7. Oktober 2022, 20:12 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kniebeugen, auch Squats genannt, gehören zu den besten Kraftübungen, denn sie sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Doch ausgerechnet bei dieser wichtigen Übung schleichen sich schnell Fehler ein. FITBOOK erklärt, worauf sie bei Kniebeugen achten müssen und wie sie Squats noch effektiver ausführen.
In den letzten Jahren gab es einen regelrechten Squat-Hype in Fitnessstudios. Plötzlich hat man jede und jeden mit einer Langhantel im Nacken in die Kniebeuge gehen sehen. Denn während lange Zeit Bein- und Po-Übungen ein regelrechtes Schattendasein führten, erkannten schließlich auch Hobbysportler, wie wichtig es ist, sie in den Trainingsplan einzubauen. Als sogenannte Verbundübung, die große Muskeln trainiert, kurbelt die Kniebeuge den Stoffwechsel und die Testosteronproduktion an. Dadurch wird das Muskelwachstum des gesamten Körpers unterstützt. Und sie verhilft zu einer besseren Körperstatur. Und natürlich wirken Squats dann am besten, wenn sie richtig ausgeführt werden. Deswegen haben wir ein paar Tipps versammelt, wie man Kniebeugen effektiver ausführen kann.
Übersicht
1. Auf die richtige Haltung achten
Gerade bei der Kniebeuge ist die richtige Haltung sehr entscheidend. Zum einen schützt sie vor Verletzungen (z. B. am Knie) und zum anderen steigert sie die Effektivität der Squats. Auch alte Hasen müssen immer wieder ein wenig nachjustieren bei der Ausführung. Achten Sie deswegen auf Folgendes:
- Kontrollieren Sie die Übung am besten, indem Sie vor einem Spiegel die Kniebeugen ausführen.
- Alternativ können Sie sich dabei filmen, um Haltungsfehler zu identifizieren.
- Trainieren Sie ab und zu mit leichtem Gewicht, um sich besser auf die Ausführung zu konzentrieren.
- Vermeiden Sie es, die Hüfte zu schnell nach oben zu heben. Der Körper (Beine, Hüfte, Torso) sollte sich gleichzeitig nach oben bewegen, sonst werden einzelne Muskeln zu stark belastet (z. B. der untere Rücken).
„Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt“, rät der Personaltrainer Mitch Raynsford in einem Beitrag von „Men’s Fitness“. „Senken Sie sich drei Sekunden lang, lassen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen gehen, ohne in die Mitte einzubrechen, und halten Sie Ihre Brust hoch. Bleiben Sie dann in dieser festen, kontrollierten Haltung. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie sich gleichzeitig mit Ihren Hüften und Ihrer Brust auf“, so der Experte. Klingt eigentlich ganz einfach, doch je höher das Gewicht, umso schwieriger fällt die fehlerfreie Ausführung.
2. Variation sorgt für mehr Effektivität bei Squats
Immer nur die gleichen Kniebeugen auszuführen, ist nicht nur langweilig, sondern auch nicht besonders zielführend. Muskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Abläufe und wachsen infolgedessen nicht mehr so schnell. Da hilft nur die Variation.
Bei Kniebeugen hat man gleich mehrere Möglichkeiten, die Übung zu variieren. Zum einen die Art der Körperhaltung, zum anderen die Position der Hantel sowie der Gewichte:
- Je nachdem, ob die Beine schulterbreit, enger oder weiter auseinaderstehen, werden unterschiedliche Muskeln beansprucht. Bei engem Beinstand werden beispielsweise stärker die Kniestrecker trainiert, bei weiter Beinhaltung der Po und die Beinrückseite.
- Neben der klassischen Ablage auf dem Trapezmuskel (am oberen Rücken bzw. Schultergürtel), sollte man die Langhantel auch mal die vordere Ablage auf dem vorderen Schulterkopf platzieren. Das beansprucht stärker den Quadrizeps und die vordere Beinmuskulatur entlastet, dafür beispielsweise den unteren Rücken.1
- Einen wesentlich höheren Schwierigkeitsgrad erreicht man mit hängenden Gewichten oder Ketten an der Earthquake Bar (flexible Langhantel). Die Muskulatur muss stärker arbeiten, um die wackelige Last zu stabilisieren und auszugleichen. Das führt zu einem stärkeren Muskelwachstum, wie Studien zeigen.2
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3. Muskeln durch andere Übungen stärken
Je besser ausgebildet die Muskeln sind, desto leichter fällt die richtige Squat-Ausführung. Deswegen sollt man die beanspruchten Muskeln mit anderen Einzelübungen stärken. Besonders gut geeignet sind Übungen für die Oberschenkel, Waden, Po, Bauch und hinteren Rücken. Dazu zählen:
- Beinstrecker-Maschine
- Beinbeuger-Maschine
- Beinpresse
- Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät (für den Po)
- Hüftstoß – Hip Thrust (für den Po)
- Hyperextension-Bank (für den unteren Rücken)
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4. Auf eine starke Körpermitte kommt es an
Wer Kniebeugen effektiver ausführen möchte, braucht eine starke Körpermitte. Denn bei der Ausführung ist es wichtig, insbesondere den Bauch und die benachbarte Muskulatur (den Core) anzuspannen. Doch das geht nur, wenn die Muskeln in diesem Körperbereich ausgebildet sind. Deswegen ist es wichtig die Körpermitte gezielt mit einzelnen Übungen zu trainieren. Dazu zählen:
- Planks – der Klassiker. Dabei werden Beine, Po und Bauch gleichzeitig angesprochen.
- Pallof Press – die Alternative. Am Seilzug werden gezielt die Rumpfmuskeln trainiert.
5. Ein Trainingspartner korrigiert und hilft beim Muskelversagen
„Vier Augen sehen mehr als zwei“, heißt es in einem Sprichwort. Und tatsächlich trifft es auch bei Fitnesstraining zu. Denn während man selbst eher gnädig mit den eigenen Fehlern umgeht, sorgt ein Trainingspartner im Idealfall für ein ehrliches Feedback.
Zudem hilft ein Trainingspartner dabei, an die Leistungsgrenze zu gehen. Denn man kann nur bis zum Muskelversagen sicher trainieren, wenn jemand unterstützend eingreifen kann, falls man die letzte Wiederholung nicht mehr aus eigener Kraft schafft. Das hilft auch bei der Ausführung von Kniebeugen mit hohem Gewicht und trägt ebenfalls dazu bei, dass man Kniebeugen effektiver ausführen kann.
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Quellen
- 1. Coratella, G., Tornatore, G., Caccavale, F. et al. (2021). The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- 2. Ostrowski, S.J., Carlson, L.A., Lawrence, M.A. (2017). Effect of an Unstable Load on Primary and Stabilizing Muscles During the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
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