4. August 2024, 17:39 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Sie haben beim Laufen oder Gehen Schmerzen in den Fersen? Möglicherweise ist Ihre Achillessehne verkürzt … FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt, wie Sie die Mobilität in der Achillessehne wieder erhöhen.

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Wieso sollte man die Achillessehne dehnen?

Die Achillessehne ist die stärkste und dickste Sehne im menschlichen Körper und verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Sie spielt eine zentrale Rolle bei Bewegungen wie Laufen, Springen und Kniebeugen – was wiederum bedeutet, dass sie einer Vielzahl an Belastungen ausgesetzt ist. Diese starke Belastung kann zu Verkürzungen in der Achillessehne führen und die Beweglichkeit des Sprunggelenks einschränken. Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität der Sehne verbessern, die Belastbarkeit steigern und Verletzungen vorbeugen.

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Symptome einer verkürzten Achillessehne

Symptome einer verkürzten Achillessehne sind vielfältig und betreffen die Sehne selbst. Sie äußern sich zum Beispiel durch:

• Schmerzen oder Steifheit in der Ferse oder entlang der Sehne, besonders morgens oder nach Ruhephasen
• Schwierigkeiten, den Fuß vollständig zu beugen oder zu strecken
• Schwellungen oder Verdickungen entlang der Achillessehne
• Eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk
• Schmerzen bei Aktivitäten wie Laufen, Springen oder Kniebeugen

Welche Muskeln sind verkürzt bei Schmerzen in der Achillessehne?

Bei einer verkürzten Achillessehne ist oft auch die Wadenmuskulatur verkürzt; insbesondere der Gastrocnemius-Lappen und der Soleus. Diese beiden Muskeln ziehen über die Achillessehne und setzen am Fersenbein an. Sind sie verkürzt, wird die Achillessehne übermäßig belastet und in der Folge ebenfalls verkürzt.

Wer die Achillessehne dehnen sollte

Das Dehnen der Achillessehne ist besonders wichtig für:

• Läufer und Sprinter, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern
• Menschen, die viel stehen oder gehen, wie Verkäufer oder Kellner
• Sportler, die Übungen wie Kniebeugen oder Sprünge ausführen
• Personen mit bestehenden Achillessehnenproblemen oder Fersenschmerzen
• Ältere Menschen, um die Beweglichkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen

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Effektive Dehnübungen

Um die Achillessehne und die umliegenden Muskeln zu dehnen, gibt es mehrere effektive Übungen. Besonders die folgenden Übungen dehnen die Achillessehne und reduzieren so Schmerzen:

Wadendehnung an der Wand

Diese Übung dehnt den Gastrocnemius und den Soleus.

1. Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen Sie sich mit den Händen ab.
2. Stellen Sie ein Bein nach hinten, das andere bleibt gebeugt vorn.
3. Drücken Sie die hintere Ferse in den Boden, während Sie das vordere Knie beugen.
4. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in der Wade.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Achillessehne auf der Treppe dehnen

Diese Übung dehnt direkt die Achillessehne.

• Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Stufe, die Fersen hängen über den Rand.
• Senken Sie langsam die Fersen ab, bis Sie eine Dehnung in der Achillessehne spüren.
• Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
• Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.

Sitzende Wadendehnung

Diese Übung dehnt die Wadenmuskulatur im Sitzen.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus.
2. Wickeln Sie ein Handtuch um den Fußballen des ausgestreckten Beins.
3. Ziehen Sie das Handtuch vorsichtig zu sich heran, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
4. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Ausfallschritt-Dehnung

Diese Übung dehnt den Soleus und den Gastrocnemius in einer Ausfallschrittposition.

• Gehen Sie in einen Ausfallschritt, das hintere Bein gestreckt, das vordere Bein gebeugt.
• Senken Sie das hintere Knie zum Boden, ohne die Ferse abzuheben.
• Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Aus dem Yoga: Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge)

Schritt 1

Setzen Sie sich auf Ihre Yogamatte. Ihre Füße sind geflext, die Zehen zeigen zu Ihnen. Legen Sie die Handflächen neben Ihren Hüften ab und drücken Sie sie fest in die Matte, die Finger zeigen dabei zu den Füßen. Strecken Sie die Arme und halten Sie Ihren Rücken aufrecht.

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Schritt 2

Mit Ihrer nächsten Einatmung strecken Sie die Arme über die Seite nach oben. Beim Ausatmen beugen Sie sich aus dem Becken heraus mit geradem Rücken nach vorne. Falls es schwerfällt, den Rücken gerade zu halten, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Po, sodass sie den Bereich hinter den Sitzknochen stützt. Die Nase strebt in Richtung der Zehen.

Schritt 3

Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden oder auf Ihre Schienbeine, ohne Druck auszuüben. Erreichen Sie Ihre Zehen, können Sie die Hände von oben über die Zehen legen oder die großen Zehen zwischen Daumen und Fingern greifen.

Schritt 4

Atmen Sie sich tiefer in die Haltung hinein, öffnen Sie mit jedem Einatmen den Brustbereich in Richtung der Zehen, und sinken Sie mit jedem Ausatmen tiefer. Halten Sie die Beine aktiv, die Füße geflext und den Rücken gerade.

Schritt 5

Mit der nächsten Einatmung strecken Sie sich erneut mit geradem Rücken nach vorne. Beim Ausatmen lassen Sie den Oberkörper weiter nach unten sinken und öffnen die Arme, sodass die Ellenbogen zur Seite streben. Wenn Sie ganz nach unten kommen, legen Sie die Stirn auf den Knien ab. Um die Dehnung zu verstärken, umfassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und umschließen die Füße mit den Händen.

Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und ziehen Sie den Rumpf nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihrer Beine und die Kniekehlen fest auf der Matte aufliegen. Atmen Sie tief und regelmäßig, halten Sie Nacken und Schultern entspannt.

Schritt 6

Um aus der Haltung herauszukommen, heben Sie die Arme über vorne an und richten den Rücken wieder auf. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme seitlich zum Boden sinken.

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Wann und wie dehnen?

Idealerweise sollten Achillessehne und Wadenmuskulatur vor und nach sportlichen Aktivitäten gedehnt werden, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten und danach zu entspannen. Es ist auch hilfreich, diese Übungen nach längeren Ruhephasen, wie dem Sitzen im Büro oder nach dem Aufstehen, durchzuführen. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei bis dreimal pro Bein. Die Asana Paschimottanasana halten Sie für fünf oder sechs Atemzüge. Achten Sie darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.