3. Januar 2024, 13:44 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Sportarten gibt es viele. Welcher Sport und welche Workouts aber bringen am meisten, wenn man möglichst schnell möglichst viele Kalorien verbrennen will? Das haben wir einen Personaltrainer gefragt. Dieser gab jedoch auch zu bedenken, dass es gar nicht so sinnvoll ist, eine Sportart rein nach der Menge verbrannter Kalorien zu wählen.

Ist der Kalorienverbrauch beim Sport ein wichtiger Parameter?

„Wieso wollt ihr überhaupt viele Kalorien beim Sport verbrennen?“ Die Gegenfrage stellt mir Sportwissenschaftler Andreas Heumann auf meine Frage, welche Sportart am meisten Kalorien verbrenne. Die Frage, wie viele Kalorien beim Sport verbraucht werden, beschäftigt einen natürlich vor allem, wenn man abnehmen möchte.

Mehr Kalorien durch Sport verbrauchen

Unser Kalorienbedarf – das haben Sie vielleicht schon mal gehört – setzt sich zusammen aus dem Ruheverbrauch, auch Grundumsatz oder Resting Metabolic Rate (RMR) genannt, dem Thermic Effekt of Food (TEF), also der Energie, die für die Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht wird, dem Thermic Effect of Activity (TEA) –Energie, die wir für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigen und dem NEAT, der none Exercise Activity Thermogenesis, also jede Form der unbewussten Bewegungen.

Wenn wir Sport machen, schrauben wir somit den TEA nach oben und verbrauchen insgesamt mehr Kalorien. Wir können somit mehr essen, ohne zuzunehmen oder nehmen sogar ab, wenn wir im Kaloriendefizit bleiben. Hätte die Sache nicht einen Haken.

Warum viele trotz Sport nicht abnehmen

„Meistens kompensieren wir die Kalorien, die wir durch Bewegung verbraucht haben, wieder“, erklärt Personaltrainer Andreas Heumann. Der menschliche Körper reagiere auf außergewöhnlich starke Belastungen in der Regel auch mit einem außergewöhnlich großen Hunger.

„Das kennt man zum Beispiel vom Schwimmen“, sagt Andreas, „in vielen Schwimmbädern gibt es nicht umsonst auch Süßigkeiten und Pommes.“ Schwimmen, so der Personaltrainer, sei ein echter Kalorienkiller und verbrenne besonders viele Kalorien, da der Körper neben der Bewegung, die Kalorien verbrennt, auch für die Konstanthaltung der Körpertemperatur Energie aufwenden muss. Tatsächlich steht Schwimmen, um die Eingangsfrage zu beantworten, deshalb ganz weit vorne auf der Liste der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch.

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Warum es schwierig ist, Sportarten anhand des Kalorienverbrauchs zu beurteilen

Ist Schwimmen also die beste Sportart, um in möglichst wenig Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen? Auch das lässt sich nicht so pauschal beantworten, wenn es nach Andreas Heumann geht. „Unser Körper ist ein Anpassungstalent“, sagt der Diplom-Sportwissenschaftler. „Je öfter wir einen bestimmten Sport ausüben, desto ökonomischer wird er in der Bewegung.“ Soll heißen, wenn Sie dachten, Sie jetzt täglich schwimmen, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrauchen, kommen Sie damit nur kurzzeitig weiter.

Anfangs, wenn die Bewegung noch ungewohnt für ist, verbrennt der Körper ordentlich Kalorien, je länger man bei einer bestimmten Sportart bleibt, desto mehr gewöhnt sich der Körper daran und verbraucht weniger Kalorien.

Um mal aus eigener Erfahrung zu sprechen: Früher, als ich noch regelmäßig Halbmarathon lief, konnte ich regelmäßig 15 Kilometer abspulen, ohne vorher etwas zu essen oder danach groß Hunger zu haben. Heute würde ich dabei vermutlich unterzuckert die nächste Tankstelle auf der Suche nach einem Schokoriegel stürmen, weil mein Körper für so lange Strecken mittlerweile an seine Reserven geht.

Wie hoch der Kalorienverbrauch bei einer Sportart ist, ist demnach:

1. Individuell unterschiedlich und eine Frage der Ökonomie.
2. Fürs Abnehmen auch nur dann relevant, wenn man danach nicht die verbrauchte Energie in Form von Apfelschorle, Bananen oder dem „Ich habe Sport gemacht, jetzt habe ich es mir verdient“-Dessert wieder zuführt.

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Die 7 Sportarten mit dem grundsätzlich höchsten Kalorienverbrauch

Laut gängiger Meinungen und der Anzeige meines Fitnesstrackers liegen die folgenden Sportarten beim Kalorienverbrauch ganz vorne. Grundsätzlich lässt sich sagen: Je mehr Muskelpartien des Körpers beansprucht werden, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt und ja, Cardio schlägt während der Zeit, die der Körper belastet wird, das Krafttraining.

1. Laufen (Apple Watch bei mir als Frau rund 600 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo und 11 km/h)
2. Schwimmen (Apple Watch bei mir rund 500 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
3. Rudern (Apple Watch bei mir rund 500 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
4. Boxen (Apple Watch bei mir rund 500 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
5. Radfahren Rudern laut Tabellen rund 350-450 Kalorien (Apple Watch bei mir nie mehr als 200 kcal, weil ich nur im Schneckentempo fahren kann /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
6. Wandern / Gehen mit Steigung, im Fitnessstudio zum Beispiel Stairmaster (Apple Watch bei mir rund 400 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
7. Krafttraining 300 Kalorien (Apple Watch bei mir rund 200 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)

Die 5 Trainingsmethoden und Workouts im Fitnessstudio mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Besonders unzuverlässig sind die Kalorienangaben von Trainings und Workouts im Fitnessstudio. Benutzt man hier einen Fitnesstracker, kann es schon einen immensen Unterschied machen, welcher Trainingsmethode man ein Workout zuordnet. An dieser Stelle noch einmal eine persönliche Erfahrung: Bei einem „Hot Iron“-Training im Studio wurden bei mir laut Tracker mal nur knapp 200 Kalorien in der Stunde, dann wieder 400 verbrannt, je nachdem, ob ich das Training als „Krafttraining mit Gewichten“ oder „Functional Training“ gemessen habe.

Ein Beispiel als besonders anstrengend geltender Gym-Trainings:

1. Zirkeltraining mit Carido-Teil wie zum Beispiel Barry’s Bootcamp oder Urban Heroes (Apple Watch bei mir rund 500 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo), laut Herstellern biszu 1000 Kalorien
2. Crosstraining (Apple Watch bei mir rund 400 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
3. Hot Iron (Apple Watch bei mir rund 400 kcal /1h bei 1,77 m und 55 Kilo)
4. Tabata / Functional Training (Apple Watch bei 120 kcal / 30 Minuten bei 1,77 m und 55 Kilo)
5. Zumba, Jumping Fitness (Apple Watch bei 350 kcal / 1h bei 1,77 m und 55 Kilo)

Die aufgeführten Werte beziehen sich alle auf meine individuellen Voraussetzungen. Schwere und schnellere Menschen werden bei der gleichen Dauer mehr verbrennen. Wirklich hilfreich ist ein Training nach Kalorien-Ranking deshalb nicht.

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Nicht der Kalorienverbrauch im Sport alleine zielführend

„Wenn Abnehmen im Vordergrund steht, sollte man auf eine gute Ernährungsstrategie setzen, sonst geht man mit Plus / Minus null raus“, sagt Andreas Heumann. Die Sportart sollte immer auf die Ernährungsweise angepasst sein. Nicht immer sei die „krasseste Sportart“ die zielführendste Methode, da der Körper versuche, Defizite auszugleichen. Um langfristig mehr Kalorien zu verbrennen und so dauerhaft abzunehmen, solltest du lieber auf ein strukturiertes Krafttraining setzen. Das fordert den Körper, ohne ihn zu stressen, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben.