10. Juli 2023, 16:12 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Egal, ob Fahrradfahren, Krafttraining oder Laufen – bei hohen Temperaturen sollten Sporttreibende vorsichtig sein! Training bei Hitze setzt unserem Körper nämlich zu und kann unter Umständen sogar lebensbedrohlich sein. FITBOOK hat eine Expertin gefragt, was zu beachten ist, wenn man auch bei hohen Temperaturen sicher Sport treiben möchte.
Bei Sonnenschein und Wärme ist die Lust besonders groß, das Training nach draußen zu verlegen. Klettern die Temperaturen allerdings schlagartig zu hoch, setzt Bewegung den Kreislauf ziemlich unter Stress. So sehr, dass es gefährlich werden kann. Sport bei Hitze birgt Risiken, die man aber mit einigen Maßnahmen minimieren kann.
Übersicht
Warum ist Sport bei Hitze gefährlich?
Wenn die Temperatur steigt oder wir uns körperlich belasten, dann fangen wir an zu schwitzen. Was manche vielleicht als unangenehm und nervig empfinden, ist ein cleverer, lebensnotwendiger Mechanismus unseres Körpers. Durch die Verdunstung des Schweißes, den wir bei einer zu hohen Körpertemperatur abgeben, wird der Körper Wärme los und kühlt sich somit wieder ab.1
Dieser Kühlungsmechanismus des Körpers kann durch hohe Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit gestört werden und somit den Körper belasten. Der Schweiß kann nicht mehr ordentlich verdunsten, was die Körpertemperatur weiter hochtreibt. Zudem wird zum Zwecke der Temperaturregulierung mehr Blut in die Haut transportiert, wodurch weniger in kreislauferhaltende Muskeln wie das Herz gelangt. Macht man in der Hitze Sport, kann also die Körperwärme immer weiter steigen und der körpereigene Thermoregulator ausfallen. Im schlimmsten Fall kommt es dann zu einem Hitzschlag oder Kreislaufkollaps.2
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Expertin gibt Tipps für Sport bei hohen Temperaturen
Sport bei Hitze ist grundsätzlich erlaubt und natürlich auch gesund. Allerdings sollte man bei sehr hohen Temperaturen und starker Sonneneinstrahlung bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen. FITBOOK hat zu diesem Zweck ein paar Tipps zusammengestellt und Expertin Prof. Dr. Sabine Kind, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPH), gefragt, was zu beachten ist.
Sonnenstich und Sonnenbrand Gefahr minimieren
Ist man voll ins Training vertieft, merkt man oft nicht, wie heftig die Sonne eigentlich wirklich scheint. In schwereren Fällen könne sich laut Sabine Kind ein Sonnenbrand auf der Kopfhaut mit Kopfschmerzen bemerkbar machen – und wenn Übelkeit, Fieber und Schwindel dazukommen, handelt es sich vielleicht sogar um einen Sonnenstich.
Der Schutz am Kopf ist entsprechend wichtig – aber glücklicherweise einfach umgesetzt, „am besten mit einer Kopfbedeckung“, sagt Kind. „Das kann eine Baseball-Kappe, ein Sonnenhut oder ein Helm sein.“
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Die richtige Tageszeit wählen
Anders als bei Mannschaftssportarten, wo der Einzelne nur wenig Mitspracherecht hinsichtlich der Trainingszeiten hat, kann man die Tageszeit für sein privates Sportprogramm freier wählen. Wenn es also geht, sollte man die Joggingrunde in den frühen Morgen oder auf den Abend verlegen.
Ist das Training nur mittags oder nachmittags möglich, sucht man sich am besten kühlere Orte, und geht zum Laufen beispielsweise in den Wald. Dort ist es schattig und zudem herrschen geringere Ozonwerte, selbst an heißen Tagen.
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Herz-Kreislauf-Erkrankte müssen besonders aufpassen
Ganz besonders aufpassen müssen diejenigen, die wissen, dass sie eine Erkrankung haben. Vor allem Herz-Kreislauf-Patienten sollten vor Sport bei Hitze unbedingt ihren behandelnden Arzt zurate ziehen.
Ausreichend trinken!
Für alle Sportler ist es wichtig, viel zu trinken. Schließlich verliert der Körper durch stärkeres Schwitzen mehr Flüssigkeit. Zusätzlich zu den empfohlenen 1,5 Litern pro Tag sollten Sommer-Sportler beim Training am besten etwa alle 15 Minuten 100 Milliliter Wasser trinken, in kleinen Schlucken. Direkt vor dem Sport gern ein zusätzliches großes Glas Wasser und danach am besten zum Mineralwasser greifen, um dem Körper ausgeschwitzte Nährstoffe wie Natrium zurückzugeben.
Übrigens gibt es laut aktueller Forschung ein Getränk, das besonders beim oder nach dem Sport empfehlenswerter ist als Wasser. Und zwar Milch! Der Grund: Sie hydriert den Körper besser. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl bestätigte im Gespräch mit FITBOOK diese Eigenschaften: „Es ist richtig: Ein ideales Sportler-Hydrierungsgetränk sollte nicht nur Wasser sein, weil wir wissen, dass beim Sport durch den Schweiß auch Mineralien verloren wurden und die müssen dem Körper dann wieder zugeführt werden. Das spielt besonders bei sehr schweißtreibenden Aktivitäten wie z. B. einem Marathon eine Rolle“. Und hier bietet sich offenbar besonders Milch an – mehr zur Studie lesen Sie hier.
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Tipp fürs Laufen bei Hitze in der Stadt
„„Wer auch an heißen Tagen nicht aufs Laufen verzichten möchte oder kann – zum Beispiel, weil die Vorbereitung auf einen Marathon ansteht – sollte unbedingt schon während des Trainings auf die Zufuhr von Wasser achten. Eine Möglichkeit ist natürlich, eine Wasserflasche mitzutragen und einen Laufrucksack mit Wasserblase anzuschnallen. Doch es geht auch anders: Viele Städte in Deutschland erweiteren im Rahmen von Hitzeschutzprogrammen derzeit ihr Angebot an öffentlichen Trinkbrunnen. An diesen kann man gratis ein paar Züge Trinkwasser nehmen oder auch in eine Flasche abfüllen. Auf den Online-Portalen der Städte oder der Trinkwasser-Versorger gibt es in der Regel ein Verzeichnis aller verfügbaren Brunnen. Wer also eine Route entlang dieser Trinkwasserbrunnen plant, muss nicht zwingend Wasser mitschleppen und kann sich trotzdem während des Laufs erfrischen.““– Alexandra Grauvogl, Redaktionsleiterin FITBOOK
Eincremen nicht vergessen
Welchen Lichtschutzfaktor Sie brauchen, richtet sich nach Stärke und Dauer der Sonneneinstrahlung sowie nach Ihrem Hauttyp. Um einen Sonnenbrand zu vermeiden, sollte man sich laut Sabine Kind im Zweifelsfall für einen etwas höheren Lichtschutzfaktor entscheiden.
„Gerade in den Bergen und auf dem Wasser wird ein besonders intensiver Schutz benötigt“, sagt Sabine Kind. Also in Höhenlagen und dort, wo die Sonne reflektiert und dadurch umso stärker einstrahlt. Achten Sie beim Kauf auch darauf, dass das Produkt wasser- bzw. schweißfest ist.
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Idealerweise cremt man sich schon eine halbe Stunde vor dem Aufenthalt in der Sonne gründlich ein und legt zwischendurch immer mal wieder nach. Dabei bitte freiliegende Bereiche – wie die Übergänge zur Kopfbedeckung – nicht vergessen.
Von besonderer Bedeutung ist auch der Schutz der sogenannten Sonnenterrassen. Dazu zählen sonnenexponierte Stellen wie Stirn, Ohren, Augen, Lippen, Nase, Nacken und Scheitel. „Hier lieber zu einem hohen Schutzfaktor greifen und auch regelmäßig nachcremen“, rät Kind.
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Wahl der Sportkleidung
Auch wenn es diesig ist, sollten Sie den Sonnenschutz nicht auf die leichte Schulter nehmen. „Auch bei bewölktem Himmel oder kühleren Temperaturen sollte man sich am ganzen Körper sowie unter der Kleidung eincremen“, sagt Sabine Kind. „Normale Sportkleidung kann bis zu 30 Prozent der Strahlung durchlassen.“
Es gebe aber auch Kleidung mit zertifiziertem UV-Schutz, insbesondere für Wassersportarten. Allerdings auch hier tückisch: die Übergangsstellen von der Haut zum Stoff. Wer sich da nicht eincremt, kann sich leicht verbrennen.
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Sonnenbrille nicht vergessen
Viele unterschätzen die Gefahren durch UV-Strahlen für die Augen. Wie FITBOOK in einem früheren Beitrag berichtete, besteht gerade in der empfindlichen, dünnhäutigen Augenpartie das Risiko auf Hautkrebs.
Sabine Kind sieht es genauso. „Bei Aktivitäten ist daher eine rutschfeste Sportbrille mit hohem UV-Faktor zu empfehlen“, so die Expertin. „Wer unsicher ist, fragt am besten einen Optiker und lässt sich beraten.“
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Der Körper gewöhnt sich an die Hitze
An den ersten Sommertagen mit hohen Temperaturen, ist das Sitzen in der Sonne für viele schon anstrengend genug und an Sport gar nicht zu denken. Das liegt daran, dass sich der Körper erst wieder an die hohen Temperaturen gewöhnen muss. In der Regel dauert es sieben bis 14 Tage, bis man sich unter den neuen Temperaturbedingungen wieder leistungsfähiger fühlt. Ab dann fällt einem auch Sport bei Hitze leichter.3
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Quellen
- 1. Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (2017). Schwitzen beim Sport ist wichtig und richtig. (aufgerufen am 10.07.2023)
- 2. O’Connor, F.G. et al. (2019). Exertional heat illness in adolescents and adults: Epidemiology, thermoregulation, risk factors, and diagnosis. UpToDate (aufgerufen am 10.07.2023)
- 3. Tyler, C.J. et al. (2016). The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Medicine.
