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Auch als Ausstoßen bezeichnet

Split Jerk – Anleitung für die Übung aus dem olympischen Gewichtheben

Die Übung Split Jerk wird auch Ausstoßen genannt
An die anspruchsvolle Übung Split Jerk (Ausstoßen) sollte man sich langsam herantasten Foto: Getty Images / South_agency
Nina Ponath
Freie Autorin

17. Juli 2024, 17:16 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben, die uns recht häufig im Fitnessstudio begegnet? Der Split Jerk! Mit dieser Version des Jerks lässt sich besonders viel Gewicht bewegen. Weiteres Plus: Die Anforderungen an die Beweglichkeit sind nicht so hoch wie bei anderen Jerks. Wie die Variante des Ausstoßens korrekt durchgeführt wird, verrät FITBOOK-Autorin Nina Ponath hier.

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Wer mit der Langhantel trainiert, wird den Begriff schon mal gehört haben „Jerk“. Die Übung ist eine komplexe Disziplin aus dem olympischen Gewichtheben, die Kraft, Explosivität und Koordination erfordert sowie trainiert. Sie besteht aus zwei Teilen: dem Umsetzen des Gewichts von der Hüfte auf die Schultern (Clean) und dem Ausstoßen des Gewichts über den Kopf (Jerk). Der Split Jerk wird im Wettkampf des olympischen Gewichthebens verwendet und ist auch eine beliebte Übung im Crossfit.

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Was ist der Split Jerk?

Der Split Jerk ist eine Variante des Ausstoßens und ähnelt in seiner Bewegung und Ausführung dem Push Jerk. Der wesentliche Unterschied dabei besteht darin, dass die Beine hier in eine Ausfallschrittposition (Lunge) gebracht werden, wodurch noch schwerere Lasten bewegt werden können.

Der Split Jerk bildet eine solide Basis für andere Stoßtechniken. Im Gegensatz zum Squat Jerk, der eine extrem hohe Beweglichkeit erfordert und nur von ausgewählten Athleten verwendet wird, kann der Split Jerk etwas leichter erlernt werden (unterschätzen sollten Sie die Übung trotzdem nicht). Klingt gut? Dann haben wir hier die passende Anleitung.

Auch interessant: Hang Power Clean – so funktioniert die Übung aus dem olympischen Gewichtheben

Der Split Jerk – Anleitung

Position der Füße und Beine

In der Ausgangsposition befindet man sich im geraden Stand, die Füßen stehen hüftbreit auseinander. Von da aus begibt man sich mit einem kleinen Sprung in einen Ausfallschritt.

Korrekte Übungsausführung

1. Startposition

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Hantel liegt auf dem Boden vor Ihnen, die Griffweite sollte etwas breiter als schulterbreit sein. Beugen Sie die Knie und greifen Sie die Hantel mit einem Oberhandgriff. Atmen Sie tief ein.

2. Umsetzen (Clean)

Strecken Sie die Beine und den Rücken explosiv, um die Hantel in einer flüssigen Bewegung auf die Schultern zu heben. Die Ellenbogen sollten dabei eng am Körper bleiben.

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3. Vorbeuge (Dip)

Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper leicht ab, um die Hantel auf den Schultern zu stabilisieren.

4. Ausstoßen (Jerk)

Strecken Sie die Beine und den Rücken explosiv, um die Hantel über den Kopf zu stoßen. Die Arme sollten dabei gestreckt sein.

5. Ausstemmen

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und senken Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden ab.

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Häufige Fehler

Zu tiefer Dip

Ein flacher Dip reicht aus, um Explosivität zu erzeugen.

Langsamer Sprung

Ein schneller, kurzer Aufwärtsimpuls ist effektiver.

Füße befinden sich hintereinander

Die Füße sollten eine diagonale Linie bilden.

Gestrecktes hinteres Knie

Das hintere Bein sollte leicht gebeugt bleiben.

Späte Armstreckung

Die Arme sollten bereits gestreckt sein, wenn die Füße den Boden berühren.

Wie häufig sollte man den Split Jerk machen?

Der Split Jerk kann regelmäßig ins Trainingsprogramm integriert werden, da es sich dabei um eine komplexe Übung handelt. Er eignet sich sowohl für Maximalkraftversuche als auch für komplexe Übungskombinationen.

Beanspruchte Muskeln

  • Unterer Rücken und Rückenstrecker
  • Breiter Rückenmuskel und Trapez
  • Schultern und Trizeps
  • Bizeps und Unterarme
  • Beinahe die gesamte Bauchmuskulatur
Nina Ponath
Freie Autorin

„Tasten Sie sich an die komplexe Übung vorsichtig heran!“

„Führen Sie die Übung zunächst mit leichten Gewichten aus, um die richtige Technik zu erlernen. Erst, wenn Sie sich sicher fühlen, steigern Sie das Gewicht. Konzentrieren Sie sich auf eine flüssige und kontrollierte Bewegung und achten Sie auf eine stabile Körperhaltung. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig. Der Split Jerk ist eine komplexe Übung, bei der Sie vieles falsch machen können. Falls Sie sich mit der Übung unsicher fühlen, zögern Sie nicht, einen Trainer um Hilfe zu fragen.“

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Übungsvariationen

Push Jerk

Anstatt die Hantel in einem Dip abzusenken, stößt man sie bei dieser Übung direkt aus der Clean-Position über den Kopf. Hier gibt es eine ausführliche Anleitung zum Push Jerk.

Split Clean

Der Split Jerk wird ohne den Ausstoß (Jerk) ausgeführt.

Power Jerk

Den Jerk führt man mit einer kürzeren Dip-Bewegung aus.

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