25. Januar 2025, 8:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Sphinx Push-up ist eine Übung für Fortgeschrittene, die den Fokus auf das Training der Trizepsmuskulatur legt und die dabei unterstützen kann, Stärke und Stabilität in der Körpermitte zu verbessern. Doch woher stammt diese Übung und welche Punkte sind bei der Technik zu beachten? FITBOOK beantwortet diese Fragen und stellt die Vorteile und Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene vor.
Wenn es darum geht, den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, gibt es nicht sehr viele Übungen, die ohne Hilfsmittel auskommen. Eine der effektivsten ist der sogenannte Sphinx Push-up. Diese Übung kombiniert fließende Elemente aus dem klassischen Liegestütz mit der Plank-Position bzw. der Sphinx-Pose. FITBOOK zeigt, welche Muskelgruppen beansprucht werden und klärt über die häufigsten Fehler beim Sphinx Push-up auf.
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Übersicht
Ursprung des Sphinx Push-ups
Der genaue Ursprung des Sphinx Push-ups lässt sich nicht eindeutig bestimmen, allerdings gibt es im Yoga eine Position, die der Übung sehr nahe kommt: Salamba Bhujangasana wird auch als Sphinx-Pose bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Variation der Kobra (Bhujangasana). In der Salamba Bhujangasana ruht man auf den Unterarmen und hält mit der Hüfte Kontakt zum Boden. Als Kombination dieser Pose mit dem klassischen Liegestütz lässt sich der Sphinx Push-up beschreiben, der auch im Calisthenics eine beliebte Übung ist. Der Name leitet sich von der tiefen Position ab, die an eine ägyptische Sphinx erinnert – das Mischwesen aus Löwe und Mensch.
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Ausführung und Technik
Diese Anleitung zeigt, wie Sphinx Push-ups richtig ausgeführt werden:
- Startposition: Begonnen wird in der Push-up-Position mit geschlossenen und vollständig gestreckten Beinen. Verglichen mit dem klassischen Liegestütz stellt man die Hände genauso breit, aber etwas weiter vorn auf. Der Blick ist nach unten gerichtet. Tipp: Wenn hier bereits die Spannung auf der Körpermitte zu hoch und die Stabilität nicht gegeben ist, dann unbedingt auf eine Variante für Anfänger umsteigen.
- Abwärtsbewegung: Der Körper wird langsam abgesenkt, indem sich die Arme beugen. Die Bewegung endet, wenn die Unterarme parallel auf dem Boden liegen und die Sphinx-Position bzw. die Plank-Position erreicht ist. Die Ellenbogen befinden sich in dieser Position direkt unter den Schultern. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Die Fußgelenke sind gebeugt, wodurch eine leichte Dehnung in den Waden zu spüren ist.
- Aufwärtsbewegung: Die Arme werden wieder gestreckt. Wichtig dabei: Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung nah am Körper, sodass sich Handgelenk, Ellenbogen und Schulter auf einer Achse befinden. Die Endposition ist erreicht, wenn die Arme vollständig gestreckt sind und die klassische Liegestütz-Position wieder eingenommen ist. Die Fußgelenke sind in dieser Position gestreckt und die Wadenmuskulatur ist leicht angespannt.
Wichtig: Während des gesamten Bewegungsablaufs sollte der Körper eine gerade Linie bilden und das Gesäß weder zu hoch oder zu niedrig sein.
Beanspruchte Muskeln beim Sphinx Push-up
Zu den primär beanspruchten Muskeln zählen:
- Trizeps (Armstrecker)
- Brustmuskeln
- Schultermuskeln
Diese Muskeln arbeiten zusammen und helfen dabei, den Körper vom Boden abzuheben und ihn wieder abzusenken.
Sekundär beanspruchte Muskeln sind:
- Bauchmuskeln
- Unterer Rücken
Mit diesen Muskeln bleibt die Körpermitte während der Übung stabil. Dies schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen.
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Vorteile der Übung
- Kräftigt den Brustmuskel, den Trizeps und die Schultermuskeln
- Verbessert die Stabilität und Körperhaltung
- Stärkt die Bauchmuskeln
Häufige Fehler beim Sphinx Push-up
- Durchhängen des unteren Rückens: Der gesamte Körper sollte eine gerade Linie bilden. Hierzu müssen die Bauchmuskeln kontinuierlich angespannt sein. Sind die Bauchmuskeln zu schwach, äußert sich dies am unteren Rücken: Dieser hängt dann durch, was die Bandscheiben belastet und Rückenschmerzen bewirken kann.
- Anheben des Gesäßes: Knie und Hüfte sollten während des gesamten Bewegungsablaufs vollständig gestreckt bleiben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Wenn sich das Gesäß während der Bewegung hebt, wird die Übung abgefälscht. Dadurch wird sie zwar einfacher, was jedoch dazu führen kann, dass sich der Fokus der Übung vom Trizeps auf die Schultern verlagert.
- Ausbrechen der Ellenbogen: Die Ellenbogen befinden sich in der Start- und Endposition direkt unter den Schultern. Brechen die Ellenbogen während der Bewegung seitlich aus, deutet dies auf einen zu schwachen Trizeps hin, wodurch es zu Verletzungen an den Ellenbogen und Schultern kommen kann.
- Verlagerung des Gewichts: Wenn die Kraft fehlt, kann es passieren, dass man beim Hochdrücken das Gewicht etwas verlagert und der entlastete Arm zuerst in die Streckposition geht. Das führt zu einer ungleichmäßigen Belastung und möglichen Dysbalancen.
- Absetzen der Brust: In der Endposition berühren die Ellenbogen den Boden. Häufig kann man jedoch beobachten, dass statt der Ellenbogen die Brust den Boden berührt, wie bei einem klassischen Liegestütz. Die Ellenbogen sind in diesem Fall zu stark gebeugt (unter 90 Grad).
Sphinx-Push-up-Varianten
Für Anfänger
- Kneeling Sphinx Push-ups: Wenn es Schwierigkeiten bereitet, die Push-up-Position einzunehmen und dabei die Körperspannung zu halten, kann man die Übung vereinfachen, indem man die Knie auf dem Boden absetzt. Auf diese Weise verringert sich der Widerstand und man kann sich auf die richtige Technik konzentrieren.
- Incline Sphinx Push-ups: Bei dieser Variante benötigt man eine Erhöhung für die Startposition, um den Widerstand zu verringern. Besonders gut eignet sich ein Sprungkasten (Plyobox) oder das Ende einer Treppe.
- Triceps Push-downs: Ist der Trizeps zu schwach für eine saubere Ausführung beim Sphinx Push-up, sollte man mithilfe eines Kabelzug-Geräts oder eines Gummibandes die Trizepsmuskulatur isoliert stärken.
Für Fortgeschrittene
- Elevated Sphinx Push-ups: Wer die Übung anspruchsvoller gestalten möchte, kann die Füße auf eine erhöhte Fläche stellen. Besonders herausfordernd: ein Medizinball.
- Diamond Push-ups: Hierbei handelt es sich um eine Push-up-Variante, bei der die Hände in Form eines Diamanten unter der Brust aufgestellt werden. Diese Variante legt – ebenso wie der Sphinx Push-up – den Fokus auf den Trizeps. Die Steigerung des Schwierigkeitsgrades ergibt sich aus dem größeren Bewegungsradius der Muskulatur.
- Shuttle Push-ups: Diese Variante kombiniert den Sphinx Push-up mit dem klassischen Push-up. In der Plank-Position wird das Gewicht auf die Hände verlagert, ohne dass die Arme sich dabei strecken.
Workout mit dem Sphinx Push-up
Dieses Kreistraining bestehend aus Bodyweight-Übungen sollte mindestens über drei Runden gehen; die Pause nach jeder Runde beträgt 2 Minuten.
- Sphinx Push-ups: 6 bis 8 Wiederholungen
- Inverted Rows (Horizontales Rudern an der Hantelstange): 8 bis 10 Wiederholungen
- Parallel Bar Dips: 6 bis 8 Wiederholungen
- Enge Klimmzüge: 8 bis 10 Wiederholungen
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Fazit zu Sphinx Push-ups
Durch die Kombination von Elementen des klassischen Liegestützes und des Planks bietet diese Übung eine gute Möglichkeit, um das Training abwechslungsreich und herausfordernd zu gestalten. Sphinx Push-ups sind exzellent, um mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Hilfsmittel die Armstrecker bzw. den Trizeps zu kräftigen. Diese regelmäßige Durchführung der Übung kann die maximale Wiederholungszahl bei klassischen Liegestützen verbessern.