28. März 2025, 13:04 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Intervallfasten ist beliebt, besonders bei Menschen, die abnehmen wollen. Doch was ist, wenn man Kilos verlieren, dabei aber auch schöne Muskeln haben möchte und deshalb fleißig trainiert? Wie sinnvoll ist das zeitlich begrenzte Essen dann? Genau dieser Frage ist eine aktuelle Studie auf den Grund gegangen – FITBOOK-Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann erklärt die Ergebnisse.

Meta-Analyse untersucht die Kombination von Intervallfasten und unterschiedlichem Training

Für die aktuelle Studie taten sich Forscher der University of Mississippi und der Texas Tech University zusammen und analysierten 15 randomisierte Studien. Insgesamt umfasste die Untersuchung 338 gesunde Erwachsene, die regelmäßig Sport trieben. Die Probanden, die Intervallfasten gemacht hatten, hatten meistens die 16:8 Methode (16 Stunden fasten, acht Stunden, in denen gegessen wird) angewendet.⁵

Um herauszufinden, wie Intervallfasten bei Trainierenden die Körperzusammensetzung messbar beeinflusst, fokussierten sich die Wissenschaftler bei ihrer Analyse auf folgende Kennzahlen:

• Fettmasse
• Körperfettanteil
• fettfreie Masse (Muskelmasse)

So lief die Studie ab

In ihre Analyse nahmen die Forscher nur Studien auf, die neben Intervallfasten eine Sportkomponente (eine Art von Training) enthielten und in denen die Probanden mindestens über einen Zeitraum von vier Wochen untersucht worden waren. Alle Studien mussten prä- und postinterventionelle Daten zu Fettmasse, Körperfettanteil und fettfreier Masse liefern sowie Informationen zum Training.

Auch die Kontrollgruppen trainierten, aßen aber im Gegensatz zu den Studiengruppen ohne Zeitbeschränkung, d. h. ohne spezifische Fastenphasen.

Ausgewertete Studien

Die untersuchten Studien wurden zwischen 2016 und 2023 veröffentlicht, größtenteils in den USA durchgeführt, und umfassten verschiedene Trainingsformen:

• 4 Studien mit Ausdauertraining
• 6 Studien mit Krafttraining
• 5 Studien mit einem kombinierten Ansatz

Die Interventionsdauer betrug meist vier bis acht Wochen, nur eine Studie dauerte länger als zwölf Wochen. In den meisten Fällen lag das Essensfenster zwischen 12 und 20 Uhr. Das Training fand jeweils innerhalb des Essensfensters statt. Die Einhaltung des Intervallfastens wurde über Ernährungsprotokolle und teilweise durch Gespräche mit Ernährungsexperten überprüft.

Auswertungsmethode

Die statistische Auswertung erfolgte über randomisierte Effektmodelle. Sie sind dazu geeignet, die Effekte von Variablen einzeln als auch in Kombination zu ermitteln (hier Variable 1: Intervallfasten, Variable 2: Training). Zu betonen ist, dass auf diese Weise zufällige Effekte und keine Kausalitäten ausgewertet werden können.

Zudem wurden Moderatoranalysen durchgeführt. Hierbei handelt es sich um eine statistische Untersuchung, die ermitteln kann, inwieweit eine dritte Variable die zwei untersuchten (in diesem Fall Intervallfasten und Training) beeinflusst haben könnte. In dieser Meta-Analyse wendete man die Methode an, um Einflussfaktoren wie Trainingsform, BMI oder Energieaufnahme zu bewerten.

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Intervallfasten kombiniert mit Training baut Fett ab und erhält Muskelmasse

In ihrer Meta-Analyse kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass Sportler tatsächlich davon profitieren könnten, ihr Training mit Intervallfasten zu kombinieren. Folgende Effekte konnten sie statistisch ermitteln: Probanden, die trainierten und sich nach dem Prinzip des Intervallfastens ernährten …

• verloren im Durchschnitt 1,3 Kilogramm Fettmasse
• hatten durchschnittlich etwa 1,3 Prozent weniger Körperfett als vor Beginn der Studie (signifikante Reduktion)
• wiesen keine signifikante Reduktion der Muskelmasse auf (sprich: Sie bauten keine Muskelmasse ab)

In der Praxis bedeutete das: Der Körperfettanteil sank, während die Muskeln erhalten blieben – zumindest im Vergleich zur Gruppe ohne zeitliche Essensbeschränkung. Weder das Alter der Teilnehmer noch die Trainingsform (Kraft, Ausdauer oder gemischt), Dauer der Intervention oder Kalorienaufnahme erklärten die Wirkung vollständig. Die Ergebnisse zeigten allerdings eine hohe Streuung (Heterogenität), was auf große Unterschiede zwischen den einzelnen Studien hindeutet.

Bedeutung der Analyse-Ergebnisse

Die Analyse konnte zeigen, dass Intervallfasten in Kombination mit regelmäßigem Sport einen moderaten, aber messbaren Einfluss auf die Körperzusammensetzung hatte. Der Fettabbau fiel leicht höher aus als bei reinem Training ohne Essensfenster, während die Muskelmasse erhalten blieb. Für viele Fitness-Interessierte ist dies ein entscheidender Vorteil, denn ihr Fokus liegt häufig genau darauf: Fettabbau ohne Muskelverlust.

Allerdings waren die Unterschiede relativ klein – etwa 1,3  Kilogramm Fett weniger nach durchschnittlich acht Wochen. Ob sich der zusätzliche Aufwand einer strikten Essenszeitregelung lohnt, hängt also stark von den persönlichen Zielen ab. Für Sporteinsteiger oder Personen mit hohem Körperfettanteil könnten die Effekte größer ausfallen, was in dieser Analyse aber nicht bestätigt werden konnte.

Einordnung der Studie und mögliche Einschränkungen

Die Studie überzeugt durch eine solide methodische Durchführung und eine breite Datengrundlage aus 15 hochwertigen Einzelstudien. Trotzdem gibt es Einschränkungen: Die meisten Studien hatten eine kurze Dauer (vier bis acht Wochen), nur eine überschritt die 12-Wochen-Marke. Aussagen zu langfristigen Effekten sind daher nicht möglich.

Keine Erklärung der Effekte möglich

Die analysierten Studien beschäftigten sich nicht mit körperlichen Prozessen, die den Effekten von Intervallfasten in Kombination mit Training zugrunde liegen könnten – z. B. die Wirkung auf Insulinempfindlichkeit oder die Fettverbrennung im Muskel. Auch kann die Analyse keine Aussage darüber treffen, ob der Zeitpunkt des Fastenfensters (8 bis 16 Uhr vs. 14 bis 22 Uhr) einen Einfluss hatte. Da alle Trainierenden ihren Sport während des Essensfensters durchführten, ist nicht klar, ob darin das Geheimnis der Effekte auf Körperfett und Muskelmasse lag; die Ergebnisse bei Training in den Fastenphasen also womöglich anders ausgefallen wären. Weitere Forschung wäre nötig, um diesbezüglich eine klare Empfehlung aussprechen zu können, etwa: Training bei Intervallfasten am besten nur während der Essensphasen. Ebenfalls nicht differenziert betrachtet: mögliche Unterschiede der Effekte aufgrund verschiedener Trainingsmethoden.

Eingeschränkte Probandenauswahl

Die Teilnehmer waren überwiegend gesunde, normal gewichtige und sportlich aktive Erwachsene. Menschen mit starkem Übergewicht oder chronischen Erkrankungen wurden kaum untersucht. Auch Frauen waren unterrepräsentiert: Nur drei Studien untersuchten ausschließlich Teilnehmerinnen. Die Übertragbarkeit der Erkenntnisse ist daher nicht gegeben.

Unsicherheit von Informationen

Ein weiteres Problem liegt in der Selbstauskunft zur Ernährung, die in allen Studien genutzt wurde. Diese ist bekannt dafür, den tatsächlichen Kalorienverbrauch zu unterschätzen. Zudem kamen in den analysierten Studien unterschiedliche Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung zum Einsatz, was die Vergleichbarkeit einschränkt. Die hohe Heterogenität der Ergebnisse spricht ebenfalls für individuelle Unterschiede in der Wirksamkeit. Dies könnte z. B. auch daran gelegen haben, dass die Probanden ihr Essensfenster unterschiedlich nutzten (fettärmere Mahlzeiten vs. Speisen mit viel Fett, mehr oder weniger Kalorien, mehr oder weniger Protein usw.). Auch diesbezüglich fehlt in der Analyse eine differenzierte Auswertung.

Interessenkonflikt

Nicht zuletzt besteht ein potenzieller Interessenkonflikt: Mitautor Grant M. Tinsley ist Erfinder eines Patents im Bereich Intervallfasten. Da allerdings von anderen Forschern durchgeführte Studien ausgewertet wurden, dürfte dies wohl keinen Einfluss auf die statistischen Ergebnisse gehabt haben.

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Fazit

Trotz der genannten Einschränkungen liefert die aktuelle Meta-Analyse interessante Hinweise dafür, jemand, der regelmäßig trainiert und zum Ziel hat, Körperfett zu verlieren, dabei aber Muskeln zu erhalten, ruhig auf Intervallfasten als Ernährungsstrategie setzen kann.

Unsere Einschätzung: Intervallfasten kann generell – und auch bei Sportlern – nur den gewünschten Effekt haben, wenn man während der Essensphasen zugleich auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Denn für die Reduktion von Körperfett und den Aufbau von Muskeln sind vor allem die richtigen Nährstoffe, genügend Protein (für die Muskeln) sowie ein Kaloriendefizit (um Gewicht verlieren zu können) wichtig.