8. Februar 2024, 13:53 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Mark Wahlberg ist bekannt für seine beeindruckende Fitness. Selbst das Alter (52!) scheint ihm nichts anhaben zu können. Nun zeigt der Hollywood-Star, wie er es schafft, seine fettfreien Muskeln zu halten. Kleiner Spoiler: mit viel harter Arbeit!
Bereits Anfang der 1990er-Jahre hat sich Mark Wahlberg ein Star-Denkmal gesetzt. Unverblümt posierte der damals 22-Jährige in einer weißen Calvin-Klein-Unterhose auf riesigen Plakaten weltweit. Das brachte nicht nur Frauen zum Schwärmen. Viele Männer wollten Mark Wahlberg nacheifern und einen ähnlich durchtrainierten Oberkörper erreichen. Nun könnte man meinen, dies sei längst Geschichte – aber weit gefehlt. Denn unfassbare 30 Jahre später beweist Mark Wahlberg, dass ihm das Alter offensichtlich nichts anhaben kann. In zwei neuen Instagram-Videos zeigt der Hollywood-Star, mit welchen Workouts er seine Oberkörper- und Beinmuskeln am Leben erhält. Quasi als Inspiration zum Nachahmen.
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Übersicht
Mark Wahlberg und sein „4 a.m. Club“
Kaum ein Hollywood-Schauspieler trainiert so hart wie Mark Wahlberg – und das seit Jahrzehnten! Bereits vor ein paar Jahren sorgte er für Aufsehen mit seiner Workout-Routine. Denn die beginnt schon sehr früh am Morgen. Genauer gesagt, während die meisten Menschen noch im Tiefschlaf sind. Bereits um 4 Uhr morgens spult er sein Workout ab und das Tag für Tag – wie FITBOOK in einem früheren Beitrag berichtete. Dabei nennt er es scherzhaft seinen „4 a.m. Club“. Ein Club, in den sicherlich nur die Härtesten reinkommen (wollen). Aber Mark Wahlberg schört auf seine morgendliche Routine, weil er sich dazu besser motivieren kann als abends, wenn er müde vom Tag ist.
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So trainiert Mark Wahlberg seinen Oberkörper
Es ist offensichtlich, dass hinter dem durchtrainierten Körper von Mark Wahlberg viel Disziplin, harte Arbeit und vor allem Konsequenz steckt. Nun kann man sich nicht tagtäglich um 4 Uhr morgens ins Fitnessstudio prügeln. Viele wären sicherlich stolz, wenn sie es überhaupt im Laufe des Tages und mehrmals die Woche schaffen würden. Dabei kann man sich durchaus die Übungen des Schauspielers abgucken, auch wenn man nicht dessen eiserne Disziplin besitzt. Und da hat er jetzt mit zwei neuen Instagram-Videos reichlich Futter für seine Fans geliefert. In dem ersten Video geht es um Übungen für den Oberkörper.
Liegestütze an der Bank
Hier handelt es sich um eine Variation von Liegestützen. Dabei legt man die Fußspitzen auf einer Bank, sodass der Körper gestreckt in einer Schrägposition nach unten zeigt. Die Hände kann man entweder am Boden abstützen oder wie Mark Wahlberg an speziellen Haltegriffen, um die Handgelenke zu entlasten. Hierbei werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Je näher die Hände am Körper sind, desto stärker wird der Trizeps belastet – je weiter auseinander, desto stärker die Brustbelastung.
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Sit-ups mit Gewicht über Kopf
Auch bei dieser Übung handelt es sich eigentlich um einen Klassiker in abgewandelter Form. Dabei geht man in die Sit-up-Position und hebt die ausgestreckten Beine leicht vom Boden. Gleichzeitig hebt man eine Hantel (oder Gewichtsscheibe) über den Kopf. Nun hebt man sowohl den Oberkörper mit der Gewichtsscheibe als auch die Beine ab und senkt sie wieder gen Boden. Das macht man mehrmals rhythmisch hintereinander. Dies ist eine sehr anspruchsvolle Bauch-Übung, die Anfänger zunächst ohne ein Gewicht ausprobieren sollten. Wer sie mit einem Gewicht über Kopf schafft, ist auf einem guten Weg zu einem Sixpack wie Mark Wahlberg.
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Bauchübung mit dem Ab-Roller
Auch diese Übung ist nichts für Anfänger, wie uns ein Fitness-Experte in einem FITBOOK-Beitrag erklärt. Obwohl es einfach aussieht: Knieend am Boden positioniert man einen Ab-Roller vor dem Körper und rollt damit nach vorne, bis der Oberkörper nah am Boden ist und rollt sich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine hervorragende Übung, um die Körpermitte zu stärken, denn sie spricht eine Vielzahl an Muskeln an:
- Bauchmuskulatur
- Beckenbodenmuskeln
- obere Beinmuskeln, Brust- und Hüftmuskulatur
- Schultermuskulatur
- wirbelverbindende Muskeln
- untere Rückenmuskulatur
Wer jedoch einen schwachen Rücken hat oder Rückenbeschwerden, sollte diese Übung meiden, denn hier droht Verletzungsgefahr!
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Trizeps am Seilzug
Diese Übung gehört zu den Klassikern, wenn man seinen Trizeps trainiert, doch Mark Wahlberg hat auch hier eine originelle Variante. Anstelle eines weiten Griffs verwendet er hier den engen Griff. Zudem stellt er sich nicht frontal vor das Seil und die Maschine, sondern dazwischen mit dem Rücken zu den Gewichten. Durch den begrenzten Platz wird der Seilzug sehr nah am Körper geführt. Das sorgt für eine saubere Ausführung und erhöht die Belastung des Trizeps.
Am Seilzug macht er noch weitere Übungen: Zum einen hebt er das Gewicht über Kopf mit einem Seil-Griff, was ebenfalls ideal für den Trizeps ist. Zum anderen nutzt er den Seilgriff, um das Gewicht nach unten vor dem Körper zu ziehen, um den Trizeps noch mal anders zu fordern.
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Brust und Schulter am Seilzug
Eine weitere klassische Übung, die Mark Wahlberg für seinen Oberkörper nutzt, sind Butterflys. Diese führt er in dem Video am Seilzug aus, indem er die Seile seitlich von unten nach oben vor den Körper (auf Kinnhöhe) zieht. Ebenfalls eine sehr effektive Übung, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Und wie man am angespannten Bizeps von Mark Wahlberg sieht, wird auch dieser mittrainiert. Und weil der Seilzug so vielseitig ist, macht er auch gleich eine Übung für die Schultern mit. Dabei zieht er das Seil seitlich von links nach rechts vor sich, um die linke Schulter zu trainieren. Entsprechend wird die rechte Schulter trainiert, wenn man von rechts nach links das Seil vor dem Körper zieht und den Oberkörper samt Hüfte in dieselbe Richtung eindreht.
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Nicht nur Oberkörper – Mark Wahlberg hat auch einen „Leg Day“
Als erfahrener Kraftsportler weiß Mark Wahlberg natürlich, dass man das Beintraining nicht vernachlässigen darf. Die Beinmuskulatur ist die größte unseres Körpers. Deswegen wird der Stoffwechsel besonders stark angeregt, wenn die Beine trainiert werden. Das fördert das Muskelwachstum des gesamten Körpers. Hierfür setzt Mark Wahlberg auf folgende Übungen:
- Festhalten am Seilzug mit den Armen und nach vorne in die Knie gehen – und wieder zurück (Oberschenkel, Waden)
- Beinpresse (Oberschenkel)
- Kniebeugen mit Hantel vor dem Oberkörper haltend (Oberschenkel, Waden)
- Gesprungene Ausfallschritte – Jumping Lunges (Oberschenkel)
- Ausfallschritte einzeln mit Gewichten in den Händen (Oberschenkel)
- Beinstrecker-Maschine – mit einzelnem Bein sowie mit beiden Beinen (Oberschenkel)
„Variation und Training am Limit als Erfolgsrezept“
„„Mark Wahlberg setzt neben seiner Disziplin und einer kontinuierlichen Trainingsroutine vor allem auf Variation bei seinen Übungen. Viele der klassischen Kraftübungen hat er abgewandelt, damit die Muskeln neue Reize erhalten. Dies ist ein bewährtes Rezept, um eine Stagnation des Muskelwachstums zu verhindern. Außerdem trainiert er bis an sein körperliches Limit, um Muskelwachstum zu erzwingen. So erreicht man selbst mit 52 noch einen Traum-Body.““– Martin Lewicki, freier FITBOOK-Autor
