11. Januar 2018, 13:10 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Einen Modelkörper wünschen sich viele, aber wie bekommt man den? Fitness-Model Sjard verrät es uns – mit seinem persönlichen Lieblingsworkout.
Ein fitter, muskulöser Körper und eine positive Ausstrahlung – das alles sind Attribute, die Sjard mit sich bringt und auch die Jury des NEW BODY AWARD von sich überzeugen konnte. Der Award wurde im Oktober als höchste Auszeichnung für Sportmodels in Berlin verliehen und Sjard darf sich seitdem Gewinner der Kategorie NEW BODY MAN nennen. Hinter seinem Erfolg als Model (Maße: 99-75-99) steckt harte Arbeit und eiserne Disziplin: Sjard ist ein echter Kämpfer und hat sich nach einem schweren BMX-Unfall vor vier Jahren nicht aufgegeben, sondern mit regelmäßigen Trainingseinheiten (3-4 Einheiten pro Woche) seinen Körper gestählt. Heute ist der 23-Jährige ein erfolgreiches Model und aktuell in der Januarkampagne von McFIT zu sehen. Hier verrät er uns sein Lieblingsworkout.
1. Bankdrücken mit Kurzhantel im Untergriff
- Auf Bank setzen, Kurzhanteln neben den Füßen positionieren
- Kurzhanteln auf Knie heben, Rücken gerade und Rumpf anspannen
- Oberkörper mit Kurzhanteln kontrolliert nach hinten ablegen
- Füße sind fest am Boden
- Kurzhanteln nach oben in Startposition drücken
- Kurzhanteln kontrolliert absenken und gebeugte Ellenbogen nach innen führen
- Kurzhanteln sind seitlich unter der Brust
- Anschließend die Kurzhanteln kontrolliert nach oben drücken, Arme strecken
Auch interessant: Diese 5 Übungen garantieren schnellen Muskelaufbau
2. Fliegende mit Kurzhantel
- Auf Bank setzen, Kurzhanteln neben den Füßen positionieren
- Kurzhanteln auf Knie heben, Rücken gerade und Rumpf anspannen
- Oberkörper mit Kurzhanteln kontrolliert nach hinten ablegen
- Füße sind fest am Boden
- Kurzhanteln nach oben in Startposition drücken
- Kurzhanteln kontrolliert im Halbkreisbogen seitlich nach unten führen
- Kurzhanteln sind seitlich neben der Brust
- Anschließend die Kurzhanteln über der Brust zusammenführen
Passend dazu: Für breite Schultern: Seitheben mit Kurzhantel
3. Klimmzug breit
- Griffbreite so wählen, dass der Oberarm-Rumpf-Winkel und der Winkel im Ellenbogengelenk jeweils 90° betragen, wenn sich die Ellenbogen auf Höhe der Schulterachse befinden
- Körper hängt mit gestreckten Armen
- Ziehe den Körper nach oben, die Ellenbogen werden seitlich geführt
- Das Kinn befindet sich über der Stange
- Anschließend den Körper kontrolliert in Startposition absenken
Auch interessant: Diese 5 Übungen garantieren schnellen Muskelaufbau
4. Rudern am Kabelzug eng
- Griff in neutraler Handposition erfassen, d. h. die Daumen zeigen nach oben
- Mit beiden Füßen gegen die Platte stemmen und Gewichte in Startposition bringen (leicht abgehoben)
- Aufrechte Sitzposition einnehmen
- Griff mit den Ellenbogen möglichst körpernah heranziehen
- Führe die Schultern hinten aktiv zusammen
- Hände berühren den Oberkörper
- Anschließend Arme kontrolliert in Startposition zurückführen
5. Sumo Kreuzheben
- Überschulterbreiter und stabiler Stand, Füße befinden sich unter der Langhantel, Rücken gerade halten
- Schienbein berührt die Langhantel
- Langhantel mit langen Armen etwa schulterbreit im Obergriff fassen
- Hüfte und Knie strecken, Schulter bewegt sich parallel zur Hüftstreckung nach oben
- Die gestreckten Arme ziehen die Langhantel dicht an den Beinen vorbei nach oben
- Leichte Überstreckung des Hüftgelenks
- Schultern ziehen sich hinten aktiv zusammen
- Anschließend die Langhantel kontrolliert in Startposition zurückführen
6. Beinstreckermaschine
- Sitz in der Tiefe so einstellen, dass die Kniegelenkachse mit der Drehachse des Gerätes übereinstimmt und der Rücken an der Lehne anliegt
- Aufrechte Sitzposition einnehmen und Rücken komplett am Polster fixieren
- Fußrolle so einstellen, dass sie in der Beuge von Fuß und Unterschenkel liegt
- Fußspitze zum Schienbein anziehen, um das Kniegelenk zu stabilisieren
- Hände fixieren den Körper an den dafür vorgesehenen Griffen am Gerät
- Gegen den Maschinenwiderstand Beine strecken
- Ferse, Knie und Hüfte befinden sich auf einer Linie
- Anschließend Beine kontrolliert in Startposition zurückführen
Schultermuskulatur Musculus deltoideus – Anatomie, Funktion und Übungen
Personal Trainerin erklärt 5 Schrägbank-Übungen für einen starken Oberkörper
Krafttraining Landmine Squats – die Übung für ultimative Beinmuskulatur
7. Rollouts
- Kniende Position
- Rolle befindet sich mit gestreckten Armen unterhalb des Kopfes auf dem Boden
- Oberkörper nach vorne unten ausrollen
- Oberkörper steht parallel zum Boden
- Anschließend Oberkörper kontrolliert in Startposition zurückführen
