18. September 2024, 14:32 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Ob zur Arbeit, zur Uni, oder einfach in der Freizeit – Radfahren ist eine gute Alternative zu Auto, Bus und Bahn und macht Spaß. Dazu lässt sich auf zwei Rädern auch noch die eigene Grundfitness verbessern. Doch wie schnell sollte man eigentlich radeln, welche Distanz sollte man ohne Pause schaffen und wie lange sollte man überhaupt fahren können, um als fit zu gelten? FITBOOK-Autor Tony Poland hat diese Fragen mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich besprochen.

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Positive Effekte von Fahrradfahren

Ausdauer und Kraft trainieren sowie Kalorien verbrauchen, sind nur einige Vorteile des Ganzkörpertrainings. Darüber hinaus wird auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, denn durch die ständige Bewegung unter im Normalfall moderater Belastung, wird die Herzfunktion gefördert. Außerdem wird die Lunge beansprucht, alles zusammen führt zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Als Folge davon steigert man seine allgemeine Ausdauer. Regelmäßiges Radeln kann so also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und gleichzeitig den Blutdruck stabil halten bzw. senken.

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Radfahren vs. Joggen: Zwei wesentliche Unterschiede

Anders als etwa beim Joggen hat man heute bei den meisten Fahrrädern eine Über- bzw. Untersetzung durch die Gangschaltung. „Damit kann man relativ gut arbeiten. So ist es auch für einen nicht trainierten Menschen möglich, eine halbe Stunde oder sogar eine Stunde zu schaffen“, erläutert Billy Sperlich. „Eine halbe Stunde oder sogar eine ganze Stunde zu joggen, ist dagegen für einen Anfänger noch mal etwas ganz anderes. Denn dabei muss man jedes Mal sein Körpergewicht abfangen und wieder beschleunigen“, weiß der Sportwissenschaftler.

Zweiter wesentlicher Unterschied zum Laufen: Fahrradfahren ist viel gelenkschonender, da das Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird. Daher ist es für Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht besonders attraktiv. Und das ist auch der Grund, warum auf dem Drahtesel für gewöhnlich viel längere Strecken oder eine viel längere Zeit ohne Überlastung oder Schmerzen zurückgelegt werden können.

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Zwei Schwerpunkte für die Grundfitness

Zumindest ist dies der Fall, wenn die zwei Hauptberührungspunkte, nämlich Gesäß bzw. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und Hände bzw. Handgelenke, entsprechend trainiert sind. „Und das ist oft ein Faktor, wenn man nicht ganz so viel Fahrrad fährt“, weiß Sperlich. Auch die Beinmuskulatur, speziell Oberschenkel und Waden, werden, wie auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur stark belastet. „Für eine Grundfitness beim Radfahren sind zwei Faktoren entscheidend. Zum einen der ergonomische Bereich“, sagt der Fitness-Experte.

Um hier keine Probleme zu bekommen und beispielsweise den Oberkörper für eine gewisse Zeit stabil und aufrecht halten zu können, ist ein entsprechendes Training für die jeweiligen besonders beanspruchten Körperpartien hilfreich. Außerdem treten so auch keine Rückenschmerzen oder Druckstellen am Gesäß durch den Sattel auf, die nach einer Zeit anfangen, zu reiben bzw. wehzutun. „Es gilt einfach: üben. Je mehr man belastet, umso stärker passt sich der Körper an“, so der Professor der Uni Würzburg. „Der zweite Punkt hat mit dem Stoffwechsel zu tun. Dieser liefert so lange Energie, wie wir uns belasten. Wenn wir uns zu hoch belasten, sind die Tanks schneller leer. Wenn wir uns moderat-intensiv belasten, dann kommt man relativ weit“, ordnet der Fachmann ein.

Noch cleverer sei es, das Radfahren mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kombinieren. „Hier schwingt der Magen nicht so mit wie beim Laufen, das ist besser für die Verdauung“, meint der Experte. Wasser mit Elektrolyten oder eine Banane sind gerade für Hobby-Radler ausreichend und gut geeignet, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen und mit Energie zu versorgen.

Zeitdauer: So lange sollte man durchhalten

Und von welcher Zeit ohne Pause kann man nun sprechen, um eine gewisse Grundfitness zu haben? Wie lange sollte man Fahrrad fahren können? Sperlich schätzt ein: „Wenn man ergonomisch gut eingestellt ist, sich von der Intensität her vernünftig verhält, und genug Energie nachschüttet, dann würde ich schon sagen, dass man relativ schnell auf zwei, drei, vier oder sogar fünf Stunden kommt. Aber ja, wenn man am Anfang mal zwei Stunden schafft, dann ist man schon recht fit.“

Dies gelte sowohl für Männer als auch Frauen. Grund: „Das Körpergewicht spielt hier nicht die große Rolle, weil es ja durch den Sattel getragen wird. Natürlich macht es einen Unterschied, ob jemand 60 oder 100 Kilogramm wiegt. Aber ob 70 oder 85 Kilogramm, ist eigentlich egal.“

Voraussetzung sei eine überwiegend flache und ebene Strecke in einem moderaten Gang auf einem normalen Alltagsrad, ohne steile Anstiege. „So kann man seine üblichen 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten. Das wäre dann auch ein Zeichen von Fitness“, sagt der Hochschullehrer. Denn Anfänger würden meistens mit einer 60er-Trittfrequenz in etwas höheren Gängen unterwegs sein. „Der Geübtere wird immer einen etwas kleineren Gang nehmen und dafür viel schneller treten. Das ist vom Blutfluss her einfach günstiger. Und das merkt man relativ schnell, wenn man viel fährt.“

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Länge: Diese Strecke sollte man schaffen

Bleibt noch die Frage offen, welche Distanz Männer und Frauen anvisieren sollten, um als grundlegend fit zu gelten. Auch hier weiß Sperlich die Antwort: „Sagen wir mal so: Der durchschnittliche Radfahrer mit ein bisschen Übung wird mit etwa 20 Kilometern pro Stunde treten. Mit dieser Regel kommt man im flachen Gelände ganz gut hin.“ Heißt: In einer Stunde schafft man 20 Kilometer, in zwei Stunden wären es demnach 40.

Ganz wichtig: Die richtige Pulsfrequenz

Analog zum Joggen ist auch beim Fahrradfahren die Pulsfrequenz ganz entscheidend, da sie einem die individuelle Leistungsfähigkeit vorgibt. Und auch hier sei es so, dass man ohne Erfahrung mit der Pulsfrequenz intuitiv viel zu schnell unterwegs sei. So ist die Verwunderung dann groß, dass man vielleicht nicht wenigstens zwei Stunden durchhält, sondern schon nach etwa 30 Minuten völlig außer Atem ist. Denn messe man den Puls, sei klar, sehe man, dass dieser deutlich über dem empfohlenen Wert liege.

„Das ist hier genau gleich“, erklärt der Fachmann. „Aber beim Radfahren hat man immer etwa zehn Schläge weniger pro Minute. Wenn das Wohlfühltempo beim Laufen 130 Schläge pro Minute sind, dann sind es hier etwa 120. Das liegt daran, dass beim Radfahren etwas weniger Muskelmasse beteiligt ist“, so Sperlich.

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Nichts geht ohne Training, das ist auch beim Fahrradfahren nicht anders. Eine Empfehlung des Experten lautet, sich am Anfang Stück für Stück zu steigern. „Vielleicht macht man es ganz einfach. Wenn man gerade so eine Stunde schafft, sollte man sich danach vielleicht eine Stunde und zehn Minuten zum Ziel setzen und das so langsam aufbauen“, rät der Sportwissenschaftler. Und dann gehe es recht schnell, sodass man mit drei oder vier Trainingseinheiten schnell auf zwei bis drei Stunden komme.

„Beim Radfahren muss man schon sagen, dass die Dauer als Erstes trumpft. Bevor man höhere Gänge einlegt, sollte man in seinem Wohlfühltempo so lange und so weit fahren, wie es die Ergonomie zulässt“, hat Billy Sperlich abschließend noch einen Tipp parat.