7. Juni 2019, 7:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der britische Brustschwimmer Adam Peaty (24) hat 2016 olympisches Gold geholt und ist vierfacher Weltmeister über 50 und 100 Meter. Wie fit er ist, sieht man ihm auch an. Und in seinem stählernen Schwimmer-Body steckt zu großen Teilen – aber nicht nur! – knallhartes Training.
Ein normaler erwachsener Mensch verbrennt am Tag durchschnittlich etwa 2000 Kalorien, wobei der individuelle Ruheenergieumsatz von verschiedenen Faktoren (u.a. Gene, Geschlecht, Alter, Muskelmasse, Tagesablauf) beeinflusst wird. Schwimmer haben durch ihr regelmäßiges zeit- und kraftintensives Training einen deutlich erhöhten Kalorienverbrauch.
Sie ahnen also schon: Adam Peatys Speiseplan (oder zumindest: dessen Umfang) ist interessant, für Sie aber vermutlich nicht so gut geeignet – in Trainingsphasen verheizt der Mann nämlich gut und gerne 7.500 (!) Kalorien. „Ich halbiere das aber in Wettkampfperioden“, erklärt er der „Men’s Health“. Dabei müsse man sehr vorsichtig sein. Wenn man zu schnell die Kalorienmenge reduziert, falle auch der Testosteronspiegel schlagartig ab, was natürlich nicht gewünscht sei. Um Nahrungsergänzungsmittel, genauer gesagt BCAA, kommt er dann Zwecks Protein- und Aminosäurenzufuhr nicht vorbei.
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Das isst Adam Peaty an einem Tag
An einem gewöhnlichen Trainingstag kommt jedenfalls einiges zusammen. Da isst Peaty morgens eine Portion „Weetabix“, also Frühstückscerealien, die in Großbritannien in vielen Haushalten zu finden sind. Die keksförmigen Vollkornbrocken, die mit Milch aufgegossen gelöffelt werden, sollen ihn mit den nötigen Ballaststoffen versorgen.
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„Zur Tagesmitte gibt es etwa 400 Gramm Hähnchen und viel Gemüse“, erzählt er, „manchmal mit Naturreis.“ Die Proteine aus dem Fleisch und Kohlenhydrate aus dem Reis sollen seine erschöpften Muskeln nach dem Training wieder reparieren.
Nach dem Essen ist bei Peaty vor dem Essen. Das bedeutet, dass er zwischen den Hauptmahlzeiten immer wieder Snacks zu sich nimmt, um seinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Und was bei ihm auf keinen Fall fehlen darf: sogenannte Hydrationstabletten. „Im Wasser kann man schlecht beurteilen, wie viel man schwitzt“, erklärt er. Denn klar: Flüssigkeitsverlust bemerkt man kaum, wenn es um einen herum nass ist. „Diese Tabletten führen mir die wichtigen Elektrolyte zu, die ich unbemerkt verliere.“
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„Zum Ende des Tages hin nehme ich eine stärkerreichere Mahlzeit zu mir, sofern ich eine harte Trainingseinheit hinter mir habe, und ansonsten eine weniger kohlenhydratreiche“, berichtet der Schwimmer weiter. Ein typisches Essen könnten Süßkartoffeln mit vegetarischem Hack, fettarmes Geflügel oder Fisch sein.
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Das harte Fitnessprogramm des Olympia-Siegers
„Auch wenn man schon an der Spitze ist, muss man daran arbeiten, diese Position zu behalten“, weiß der Kurzstrecken-Weltmeister. Peatys Workout findet deshalb nicht nur im Becken, sondern auch im Kraftraum des Fitnessstudios statt. Einige der Übungen hat er der „Men’s Health“ genauer erklärt. Nicht-Schwimmer, die Bock auf einen Schwimmer-Body haben, können das ja einmal nachmachen!
1. Back Squats mit der Langhantel
Mit Back Squats mit der Langhantel verschaffe der Brustschwimmer sich die nötige Kraft für seine Paradedisziplin, für die auch eine starke Beinarbeit nötig sei. „Die Bewegung baut die Muskeln im Oberschenkel, Hintern, im unteren Rücken und in den Kniesehnen auf.“ 3-4 Sets mit fünf Wiederholungen stehen auf Peatys Trainingsplan. In der Regel trainiert er bei dieser Übung mit 100 bis 120 Kilo Gewicht, wobei sein Maximum bei 160 Kilo liegt.
2. Bankdrücken mit der Langhantel
Flach auf den Rücken legen und die (noch im Gestell befestigte) Langhantel mit den Händen im schulterbreiten Abstand umgreifen. Jetzt die Hantel mit gestreckten Armen senkrecht vor die Brust stemmen. Tief durchatmen und dann die Hantel langsam, aber gezielt herab zur Brust führen. Beim Ausatmen die Stange wieder stemmen. Hier reichen Peaty drei Sets à fünf Wiederholungen.
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3. Klimmzüge
„Klimmzüge sind ein super umfassendes Training“, weiß Peaty, „sie stärken die Rückenmuskulatur, den Bizeps, Trizeps und die Muskeln in den Unterarmen.“ Falls Sie nicht wissen, wie‘s geht:
Greifen Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen – etwas enger als schulterbreit – nach innen zeigen. Jetzt hochziehen, bis Ihr Kopf oberhalb der Stange ist. Langsam zurück in die Ausgangsposition finden. Auch hier empfiehlt Peaty drei Sets mit fünf bis zehn Wiederholungen.
4. Push-ups mit Händeklatschen
In der Push-up-Position die Hände schulterbreit in den Boden drücken, den Rücken angespannt und gerade halten. Nun langsam heruntersenken, bis die Brust fast den Boden berührt, den Körper wie ein Brett anspannen. Dann schnell so kraftvoll und weit nach oben wegdrücken, dass man lange genug in der Luft ist, um in die Hände zu klatschen. Wieder in die Grundposition und das Ganze wiederholen. Drei Sets à fünf Wiederholungen.
Die hier genannten Übungen zeigen nur einen Einblick in das Training von Peaty. Wer den Körper eines Schwimm-Olympiasiegers haben möchte, muss noch mehr dafür tun – aber der Grundstein ist gelegt.