1. Mai 2023, 18:02 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Der Laufschuh ist der Teil der Laufaufrüstung, in den Sie am meisten investieren sollten. Vor allem in Form von Zeit! Wie viel Dämpfung brauche ich, welches Profi ist das ideale? Was ist mit Sprengung, Pronation und Supination? Und welchen Laufschuh kaufe ich, wenn das Geld erst einmal nur für ein einziges Paar reicht? FITBOOK nimmt Sie an die Hand, damit Sie sich möglichst schnell Ihrem eigentlichen Vorhaben widmen können: dem Laufen. Und zwar im perfekten Schuh!

Dämpfung: viel oder wenig?

Zwei Faktoren sind relevant für die Frage, wie stark die Dämpfung des persönlichen Laufschuhs sein muss: das Körpergewicht und der präferierte Laufboden. Faustregel: je härter der Untergrund und je mehr Körpergewicht, desto stärker muss die Dämpfung sein. „Wobei der Faktor Boden den Faktor Gewicht schlägt“, erklärt der Münchner Orthopäde Dr. med. Martin Marianowicz. Wer überwiegend auf Asphalt unterwegs ist, sollte nach einem Schuh mit guter Dämpfung suchen, um die Belastung seiner Gelenke gut abzufangen. Wer im Wald, Park oder auf der Tartanbahn läuft, braucht diese kaum oder überhaupt nicht, weil diese Böden nachgeben. Einen internationalen Standard für die Dämfpung gibt es nicht, jeder Hersteller gibt diese individuell an. Fragen Sie einfach nach starker oder weniger starker Dämpfung.

Welches Sohlenprofil brauche ich?

Als Läufer benötigen Sie „Grip“ auf dem Untergrund. Die Frage, die Sie beantworten müssen, lautet: Wo laufe ich überwiegend? Waldläufer sollten zu ausgeprägten Sohlenprofilen greifen, damit sie nicht über Steinchen oder Unebenheiten rutschen. Trailrunningschuhe sind das Richtige für alle, die Laufstabilität in den Bergen oder am Stand suchen. Asphaltläufer kommen mit glattem Sohlenprofi klar.

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Wie viel Paar Laufschuhe sind ideal?

Der Orthopäde rät zu zwei Paar Laufschuhen. Egal, ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer. „Wer zwei- oder dreimal die Woche laufen geht, braucht zwei Paar Laufschuhe. Allein schon aus Hygienegründen.“ Wer auf unterschiedlichen Laufböden unterwegs ist, sollte zwei Paar Laufschuhe mit unterschiedlichen Sohlenprofilen besitzen: ein Paar mit grober und eins mit glatter bzw. ungrober Sohle.

Wenn das Geld nur für ein Paar Laufschuhe reicht?

In diesem Fall rät Dr. Marianowicz: „Wenn das Geld erst einmal nur für ein einziges Paar ausreicht, entscheiden Sie sich für die gröbere Sohle mit stärkerer Stabilisation, dann sind Sie safe.“

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Wie viel Platz muss vorn im Laufschuh sein?

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal davon gehört, dass man Laufschuhe immer eine Nummer zu groß kaufen sollte. Vergessen Sie das ganz schnell wieder! Richtig ist laut Dr. Marianowicz: „Der perfekte Laufschuh umfasst die Ferse stabil und hat vor der großen Zehe etwa einen Zentimeter Platz.“ Der große Zeh darf auf keinen Fall vorn anstoßen. Idealerweise direkt mit Laufsocken bzw. Einlagen anprobieren (mehr zu Einlagen weiter unten). Regel: Wenn es irgendwo drückt, kneift oder sich unbequem anfühlt – zurück in den Karton damit. Bei Laufschuhen bloß keine Kompromisse machen!

Die optimale Uhrzeit zum Laufschuh-Kauf

Laufschuhe sollte man am Abend anprobieren, wenn der Fuß ohnehin schon ein wenig geschwollen ist.

Wie oft muss ich neue Laufschuhe kaufen?

Nach etwa 700 bis 800 Kilometern – so zumindest ein Richtwert. Wer regelmäßig läuft, zwei- bis dreimal die Woche, erreicht dieses Pensum so etwa nach einem Jahr. Wer keinen Überblick über seine insgesamt zurückgelegten Kilometer hat, sollte umso genauer auf Abnutzungsanzeichen achten. Ist eine Sohle stärker abgewetzt als die andere oder die Fersenkappe beweglich, haben Sie keinen stabilen Stand mehr auf Ihren Laufschuhen. Fühlt sich die Mittelsohle weich an und gibt unter Druck nach, ist sie womöglich durchgerissen. Laufen in verschlissenen Schuhen kann laut Orthopäde Dr. Marianowicz die Gelenke schädigen. Mehr zu dem Thema lesen Sie hier.

Welche Sprengung sollte mein Laufschuh haben?

Sprengung meint die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß, also der Winkel, auf dem man steht (bzw. läuft). Um es zu verdeutlichen: Ein Stöckelschuh hat eine maximale Sprengung, was wiederum bedeutet, dass die Achillessehne quasi nicht belastet wird (weil nicht gespannt). Beim Laufen (also Joggen) hüpft man genaugenommen, was die Achillessehne wiederum belastet – die meisten Läufer brauchen also eine Sprengung, auch wenn diese nur wenige Millimeter beträgt. Die Frage, die man in diesem Zusammenhang (welche Sprengung ist ideal für mich?) beantworten muss, ist also: Mit welcher Technik laufe ich? Rolle ich über die Ferse ab, rolle ich über die große Zehe ab? Das wiederum hängt auch eng damit zusammen, wie geübt man ist. „Ein sehr gereifter Läufer braucht quasi keine Sprengung mehr“, so Dr. Marianowicz.

Tipp des Orthopäden: Den eigenen Laufstil mithilfe einer Lauf- oder Ganganalyse herausfinden. Das geht in vielen Sportgeschäften aber auch beim Arzt oder Orthopäden.

Pronation und Supination – worauf achten?

Von Supination spricht man, wenn der Fuß nach innen kippt und auf das Außenband eine Dehnung kommt; eine Innendrehung des Sprunggelenks. Bei einer Pronation handelt es sich um eine Außenrotation des Fußes: Der Fuß kippt nach außen. Es gibt Laufschuhe mit Stützfunktion für beide Fußstellungen. Dr. Marianowicz erklärt: „Die wenigsten Leute stehen in Neutralstellung, neigen also zum einen oder anderen.“ Zu welchem Lager man gehört, findet man ebenfalls über die Ganganalyse heraus. Und das ist wichtig, denn: „Beim Joggen beginnt der Verschleiß beim Sprunggelenk und führt dann über Knie und Hüfte“. Daher ist es wichtig, den Fuß – und damit das Sprunggelenk – zu stabilisieren nach der individuellen Fußstellung. Dr. Marianowicz: „Wenn die Achse richtig ist, reicht ein Standardschuh.“

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Welche Rolle spielt die Schnürung?

„Der Schuh muss so groß sein, dass er stabil am Fuß ist, ohne zusammengezogen zu sein“, sagt Dr. Marianowicz. Faustregel: Wenn man beim Anziehen viel an der Schnürung spannen muss, hat man den falschen Laufschuh. Das provoziert Druckstellen und nimmt dem Fuß die Durchblutung. Unkompliziert ist in Sachen Schnürung der Schlüssel.

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Was bringen Laufsocken?

Socken mit verstärktem Gewebe (sogenannte komprimierende Stellen) an den Sehnenansätzen der Muskeln – an den Außen- oder Innenknöcheln sowie um den Ansatz der Achillessehne herum –, findet Dr. Marianowicz gut. „Das erhöht den Tonus der Muskulatur und stabilisiert den Fuß.“ Laufsocken sollten darüber hinaus saugfähig sein. Und keine Falten werfen. (Blase lässt grüßen!)

Was kann (schlimmstenfalls) passieren, wenn man mit den falschen Schuhen losläuft?

Akute Verletzungen aufgrund falscher Laufschuhe

Die akuten Verletzungen reichen von Riss des Außenbands, Sprunggelenk vertreten über Verletzung des Innenbands bis hin zum – laut Orthopäde gar nicht so seltenen Außenknöchelbruch.

Chronische Verletzungen aufgrund falscher Laufschuhe

Bei den chronischen Verletzungen kommen häufig Reizungen der Achillessehne (sogenannte Achillodynie) vor, was sehr langwierig sein kann. Wer schwaches Bindegewebe hat und viel läuft, „tritt den Fuß durch“, so Dr. Marianowicz. Das bedeutet, der Fuß wird flacher und es Bereiche des Fußes belastet, die dafür nicht vorgesehen sind. Werden Stellen über das normale Belastungsdreieck des Fußes hinaus, bestehend aus Ferse und den Mittelfußknochen 5 und 1, belastet, „mag das der Fuß gar nicht“. Hier brauche es dann eine entsprechende Einlage vom Orthopäden oder Orthopädietechniker. Eine falsche Fußstellung führt in ihrer Konsequenz zur Abnutzung des Sprunggelenks – „die Wirkungskette reicht dann in Knie, Hüfte, bis in die Wirbelsäule hinein“, so der Experte.

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Wie kann mir der Orthopäde helfen, den richtigen Laufschuh zu finden?

Indem er herausfindet, ob bei Ihnen eine Fehlhaltung oder Fußfehlstellung besteht. Je nachdem können unterschiedliche Schuhmodelle nötig sein, evtl. auch eine orthopädische Einlage, um das statische Verhältnis auszugleichen und das Aufsetzen und Abrollen der Füße optimal zu beeinflussen. Wie Dr. Marianowicz gegenüber FITBOOK erklärt, reiben sich etwa bei Menschen mit X-Beinen die äußeren Teile der Knieknorpel ab. Sie benötigen entsprechend ein anderes Fußbett als Läufer mit O-Beinen, bei denen die innere Seite der Knieknorpel leidet. Auch abhängig davon, wie Sie auftreten, ist eine Laufschuhform für Sie besser oder weniger gut geeignet. Vorfußläufer haben oftmals Probleme mit den Waden und der Achillessehne. Zum Ausbalancieren empfehlen sich bei ihnen Erhöhungen im vorderen Fußbereich.

Ablauf der Untersuchung

„Zunächst werden die Beinlängen des Patienten vermessen, die Beinachse und Stellung der Hüftgelenke untersucht, ebenso wie Haltung der Wirbelsäule“, erklärt der Münchener Facharzt. Darauf folgt eine klassische Lauf-und Ganganalyse auf dem Laufband, um zu ermitteln, wie sich die Funktionskette des Körpers bei zunehmender Geschwindigkeit verhält. Ist das Becken richtig ausgerichtet, wie verlaufen Fuß- und Beinachse, wie beweglich ist das Sprunggelenk? Auf diese Fragen sollte man die Antworten kennen, wenn man plant, regelmäßig zu laufen.

Verstehen Laufschuhverkäufer etwas von meinem Befund?

Ja – ansonsten gilt es, den Laden zu wechseln. Die Mitarbeiter im Laufschuhladen sollten Sie auf jeden Fall fragen, ob Sie bereits eine Untersuchung hinter sich haben, und andernfalls eine Fußdruck- und Gehanalye im Laufshop anbieten. Diese ist natürlich weniger aufwändig als die beim Arzt, vermittelt einem Profi aber nötige Informationen, um Sie beraten zu können. „In guten Geschäften sind häufig Sportwissenschaftler tätig“, so Dr. Marianowicz zu FITBOOK. „Sie kennen sich mit funktionalen Problemen aus und wissen, welche Modelle diese bestmöglich ausgleichen können.“

Braucht man für Alltag und Sport unterschiedliche Einlagen?

Ja. Orthopädische Einlagen für den Alltag sind in vielen Fällen aus Leder, entsprechend hart und nicht für schweißtreibende Aktivitäten gemacht. Die für den Sport bestehen aus thermoplastisch verformbarem Kunststoff, sind leichter, dehnbarer und geben beim Auftreten nach. Übrigens bieten viele Laufshops oder Sportartikelhändler an, Ihre Einlage in den Schuh einzuarbeiten, anstelle der Standard-Innensohle. Das ergibt Sinn, so hat die Einlage einen festen Sitz im Schuh. Ohnehin müssen Laufschuh und Sporteinlage im gleichen Intervall erneuert werden.

Gibt es orthopädische Schuhe zum Laufen?

„Nein – so etwas würde in der Herstellung mindestens 1.000 Euro kosten“, sagt Dr. Marianowicz. Dafür investieren Marken heutzutage viel Geld und Zeit in die Erforschung des Bewegungsapparates, versichert der Experte. Entsprechend böten moderne, hochwertige Markenlaufschuhe gute Stabilität und könnten sogar einen leichten Plattfuß abstützen, ohne dass weiterreichende medizinische Maßnahmen nötig seien.