8. Januar 2024, 16:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Laufen bringt einen schnell ins Schwitzen und regt die Fettverbrennung an. Dieses Training ist nicht nur eine beliebte Methode, um die Pfunde purzeln zu lassen, sondern auch, um seine Ausdauer und Fitness zu verbessern. Doch was, wenn einem das Laufen gar keinen Spaß macht und es einem extrem anstrengend vorkommt oder sogar aufgrund von Verschleiß Schmerzen bereitet? Slow Cardio könnte eine effektive Alternative sein. FITBOOK stellt die Trainingsart vor.
Slow Cardio, auch unter dem Begriff LISS Cardio oder Low Intensity Training bekannt, bezeichnet eine Aktivität, bei der die Herzfrequenz zwar erhöht, allerdings mit wenig Intensität über einen längeren Zeitpunkt durchgeführt wird. Auch wenn man sich dafür etwas mehr Zeit nehmen muss, kann man mithilfe dieses Cardio-Trainings genauso gute Ergebnisse erzielen, wie bei einer intensiveren, dafür aber kürzeren Sporteinheit.
Übersicht
So trainiert man effektiv mit geringer Intensität
Aktuell gibt es einen besonderen Slow-Cardio-Trend, der auf Social-Media-Plattformen wie TikTok, Instagram und Co. kursiert: Die 12-3-30-Methode, die bei Influencern auch sehr beliebt ist.
Die 12-3-30-Methode
Für dieses Training ist ein Laufband nötig, weshalb es sich vor allem im Fitnessstudio anbietet. Die Zahlen dieser Methode dienen dabei als Orientierung für die Einstellung am Gerät:
- Die erste Zahl steht für die Steigung und beträgt 12 Prozent.
- Mit der zweiten Nummer ist die Geschwindigkeit gemeint, die man auf 3 Meilen pro Stunde (ca. 5 Kilometer pro Stunde) einstellt.
- Die letzte Zahl gibt die Dauer von 30 Minuten an.
Um das Potenzial dieses Trainings auszuschöpfen, sollte man die Arme beim Laufen mitführen und nicht auf dem Gerät ablegen. Wem das allerdings zu anstrengend oder noch nicht intensiv genug ist, kann die einzelnen Parameter individuell anpassen. Was bringt’s? Laufband-Training mit Steigung ist eine gute Methode, sich fit zu halten. Natürlich gilt: Für den Effekt dieses Trainings ist der individuelle Trainingsstand einer Person ausschlaggebend, erklärte ein Experte FITBOOK bereits hier. Wichtig ist, eine Belastung zu finden, einen etwas fordert.
Erfahrung mit „12-3-30“-Training
„Ich fange gerade wieder mit dem Laufen an. Wie bei vielen, ist auch für mich aller (Neu)Anfang schwer. Um wieder reinzukommen und mir mehrere quälende Tage mit Muskelkater und damit einhergehender langer Regenerationsphase zu ersparen, trainiere ich mit der „12-3-30“-Methode. Das Training ist aus meiner Sicht perfekt dafür geeignet, mir wieder eine gewisse Grundausdauer anzueignen, die nötigen Muskelgruppen zu beanspruchen, aber nicht zu überfordern und mich nicht gleich wieder wegen der extremen Anstrengung zu demotivieren. Auch während meines aktiven Lauftrainings nutzte ich diese Methode bereits an Tagen, an denen mich meine Motivation einfach im Stich lassen wollte. Auch wenn ich mich mal nicht fit genug für meine Laufrunde, aber trotzdem bereit für ein Training gefühlt hatte, war so eine Slow-Cardio-Einheit der für mich perfekte Kompromiss.“– Janine Riedle, Redakteurin bei FITBOOK
Auch interessant: Die großartige Wirkung von Tanzen und Spazierengehen auf das Gehirn
Weitere Slow-Cardio-Traingsmöglichkeiten
Eine Alternative zum Training im Fitnessstudio sind Nordic Walking, Wandern oder auch Power Walking. „Wenn Sie beim Nordic Walking den Berg hinaufgehen, haben Sie die gleiche körperliche Belastung, wie wenn Sie joggen würden. Und das ohne die Belastung für Gelenke und Wirbelsäule, die Sie beim Joggen hätten“, erklärte Dr. Martin Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie, Sportmedizin und Schmerztherapie, FITBOOK bereits. Besonders geeignet sei die Methode für Personen mit Vorerkrankungen des Bewegungsapparats. Auch ältere Menschen würden von der Methode des schnellen Gehens profitieren.
Auch interessant: Was sich hinter „Cozy Cardio“ verbirgt und was es bringt
Vorteile des Slow Cardios
Diese Trainingsart punktet damit, dass sie wenig belastend ist, dafür aber trotzdem den gesamten Unterkörper stärkt, Fett verbrennt und die Ausdauer verbessert. Außerdem hilft Slow Cardio, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, wie bereits eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte. Sie wurde im Fachmagazin Plos One veröffentlicht.1
Gesundheitliche Auswirkung des Laufens mit Steigung
Douglas Powell, Raffaele Milia und andere Forscher untersuchten damals, inwiefern sich die Steigung des Laufbands im Vergleich zum Joggen auf flachem Untergrund auf gesundheitliche Parameter auswirkt. An der Studie nahmen 18 männliche Marathonläufer auf Amateurebene teil. Beim Joggen mit einer Steigung von null, zwei und sieben Prozent analysierten die Wissenschaftler die Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme sowie das Blutlaktat, die metabolischen Kosten, die Kinematik, die Bodenreaktionskraft und die Muskelaktivität. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Werte mit zunehmender Steigung stetig verbesserten.
Bewegung Spazierengehen oder Joggen – was ist besser für mich?
Nachgefragt beim Experten Was steckt hinter dem „12-3-30“-Workout und was bringt es?
