16. Februar 2023, 11:21 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ein gängiger Fitnesstipp lautet: Für einen sichtbaren Sixpack muss man regelmäßig Cardio machen. Also beispielsweise Joggen. Doch reicht das Laufen allein schon aus, damit Bauchmuskeln zum Vorschein kommen? FITBOOK hat beim Fitnessexperten nachgefragt.
Eines ist gewiss: Für sichtbare Bauchmuskeln braucht man einen geringen Körperfettanteil. Damit das Körperfett schmilzt, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als man im Laufe des Tages verbrennt – also ein sogenanntes Kaloriendefizit herstellen. Hilfreich ist dabei Ausdauersport oder Cardio-Übungen im Fitnessstudio. Denn auf dem Stepper, Crosstrainer oder Laufband verbrennt man besonders viele Kalorien und bringt den Stoffwechsel auf Trab. Doch reicht es aus, ausschließlich laufen zu gehen, um einen knackigen Sixpack zu bekommen? Wir haben den Diplom-Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg dazu befragt.
Übersicht
Diese Muskeln werden beim Joggen trainiert
Um zu klären, ob ein Sixpack allein durch das Laufen zum Vorschein kommt, sollte man zunächst wissen, welche Muskeln dabei hauptsächlich trainiert werden. „Das sind natürlich in erster Linie Oberschenkel und Waden“, sagt Jörn Giersberg. Aber indirekt werde beim Aufprall auch die ganze Wirbelsäule beansprucht, die hierbei stabilisierend wirke, ergänzt er. Und damit auch die Körpermitte, also Bauch und der untere Rücken. Doch insbesondere bei der Körpermitte, auch Core genannt, sei es keine intensive Beanspruchung, sagt der Experte. Noch weniger gelte es für die Arme, die zwar beim Laufen mitschwingen, aber dabei keinen großen Aufwand leisten.
„Beim Laufen wird eine diagonale Bewegung entlang der Bauchdecke ausgeführt. Allerdings mit einer sehr geringen Intensität, die nicht mit einem Sit-up oder Crunch vergleichbar ist“, sagt Giersberg. Dennoch hat das Laufen einen anderen positiven Nebeneffekt: Die Darmperistaltik wird aktiviert, also die Eigenbewegung des Darms. Das könne mitunter dazu beitragen, dass man einen schönen flachen Bauch bekomme, erklärt der Sportwissenschaftler. So werden Stoffwechsel und Verdauungsapparat positiv beeinflusst.
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Worauf kommt es beim Sixpack an?
Für einen Sixpack seien zwei Faktoren entscheidend: „Einmal die Muskulatur und dann der Körperfettanteil. Letzterer muss relativ gering sein, damit die Muskulatur sichtbar wird“, erklärt Giersberg. Denn es gebe durchaus Menschen mit starken Muskeln, die aber durch einen zu hohen Körperfettanteil nicht zum Vorschein kommen. Das Laufen wirkt sich insbesondere auf den zweiten Faktor aus, also den Körperfettanteil. Durch die Stoffwechselbeschleunigung und den höheren Kalorienverbrauch kann der Körperfettanteil reduziert werden.
„Und das Bauchtraining, sprich Core-Übungen wie Sit-ups, wirkt sich direkt auf den Faktor Muskulatur aus“, sagt der Fitnessexperte. Laut ihm ist das Bauchtraining effektiver als das Laufen, wenn es um die direkte Wirkung auf die Bauchmuskulatur geht.
Laufen allein reicht für einen Sixpack nicht aus
Die Frage, ob das Laufen allein schon ausreicht, um einen schönen Sixpack zu bekommen, beantwortet der Sportwissenschaftler mit einem klaren Nein. Es gehe beim Laufen nur darum, den Stoffwechsel anzuregen, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Denn je geringer der Körperfettanteil, desto geringer auch das Unterhautfettgewebe, wodurch die Bauchmuskeln sichtbar werden. So kommt es durchaus vor, dass schlanke Menschen mit schwach ausgeprägter Muskulatur einen optisch gut sichtbaren Sixpack haben, weil ihr Bauchfett sehr gering ist.
Eine Stoffwechselbeschleunigung könne man aber auch durch einen hohen Muskelanteil erreichen, sagt Giersberg. Denn Muskeln verbrauchen viel Energie, selbst im Ruhezustand. „Ein Kilo Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand rund 75 Kalorien pro Tag, um sich selbst zu erhalten. Fett dagegen verbraucht nur etwa 4 Kalorien pro Tag“, so der Experte.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle
Ein weiterer wichtiger Baustein auf dem Weg zum Waschbrettbauch ist die Ernährung. Allerdings sollte man sich nicht abhungern, denn wer wenig esse, der verlangsame dadurch den Stoffwechsel, erklärt Jörn Giersberg. Menschen, die regelmäßig essen, haben hingegen einen höheren Stoffwechsel. Wie wichtig der Faktor Ernährung ist, unterstreicht der Fitnessexperte mit einem Beispiel: „Es gibt auch übergewichtige Marathonläufer, also Menschen, die viel Laufen und trotzdem kein Sixpack haben, weil sie den Aspekt der Ernährung nicht beachten“.
Aber auch Menschen, die eine schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur haben, werden höchstwahrscheinlich allein durch das Laufen keinen schönen Sixpack entwickeln, ergänzt Giersberg. Somit ist es ein Zusammenspiel von Muskulatur, die vorhanden sein muss, in Kombination mit einer gesunden Ernährung und zusätzlichem Cardio-Training, wie dem Laufen, um einen Sixpack zu bekommen.
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„Ich empfehle Muskeln als zentralen Faktor für die Stoffwechselbeschleunigung und für die Sichtbarkeit der Form. Denn das Laufen kann zwar für einen schlanken Körper sorgen, aber es formt nicht die einzelnen Körperbereiche wie beispielsweise den Hintern, der dann einfach schlaff wird“, rät der Fitnessexperte allen, die einen Sixpack haben wollen.
Bei der Ernährung wiederum sollte man die Kohlenhydrataufnahme kontrollieren. Also nicht gänzlich auf sie verzichten, aber eher morgens und mittags sie verzehren und abends dagegen kohlenhydratarm essen. Zudem sollte man darauf achten, relativ salzarm zu essen. Denn das Salz speichert Wasser im Körper, wodurch der Körper aufgeschwemmt wirkt und der Sixpack verdeckt wird. Stattdessen ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, damit Muskeln wachsen können und erhalten bleiben. Allerdings sollte man es mit Milchprodukten nicht übertreiben, denn die können laut Giersberg ebenfalls dafür sorgen, dass man ein wenig aufgeschwemmt aussieht.
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Als dritte Komponente gilt es Cardio-Training einzusetzen, jedoch in Abstimmung mit dem Kraftsport. Also nicht am Tag vor dem Krafttraining Laufen gehen, weil man am nächsten Tag nicht die volle Leistung beim Gewichtheben erbringen kann. Und selbst am selben Tag wie das Krafttraining sei es nicht optimal. Wenn es jedoch zeitlich anders nicht geht, dann sollte man Cardio notfalls nach dem Krafttraining einbauen. Dabei reichen schon 20 bis 40 Minuten Laufen, um den Stoffwechsel anzuregen. Auch nicht täglich, sondern immer mit Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Laut dem Sportwissenschaftler sind ein bis zwei Cardio-Einheiten pro Woche ideal. Zudem sollte man das Tempo eher niedrig halten. Bei welcher Laufintensität man am besten Fett verbrennt, hat FITBOOK in einem anderen Beitrag erklärt.
