9. November 2023, 4:16 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Die Weihnachtszeit rückt wieder näher und damit auch die Zeit der ungesunden Schlemmereien. Aber all die leckeren Sachen sind natürlich wenig förderlich für einen durchtrainierten Waschbrettbauch, zu dem wohl niemand nein sagen würde. Hinzukommt, dass gerade das Bauchfett sehr hartnäckig ist. Was also tun? Klar, Sit-ups und Co. Allerdings reichen die nicht aus. Zumindest nicht alleine. Sportwissenschaftler Jörn Giersberg hat FITBOOK erklärt, worauf es vielmehr ankommt.
Wie viele Sit-ups und Crunches etwa Cristiano Ronaldo für seinen perfekten Sixpack, an dem keine Spur von Bauchfett zu erkennen ist, in seinem Leben schon gemacht hat, ist nicht bekannt. Die Zahl dürfte allerdings locker fünfstellig sein. Wer jetzt allerdings denkt, dass alleine tägliche Bauchmuskelübungen dafür ausreichen, der irrt. Vielmehr dient der Fußballstar als perfektes Beispiel dafür, woraus sich das Gesamtbild eines Waschbrettbauches wirklich zusammensetzt.
Übersicht
- Energieumsatz wichtiger als Menge an Sit-ups
- Man kann nicht gezielt Fett an einer bestimmten Körperstelle verbrennen
- Längeres Training statt einer einzelnen Übung
- Mythos Sit-ups gegen Bauchfett hält sich hartnäckig
- Ausdauersport trotz einzelner kurzer Übungen
- Risiko bei zu vielen Sit-ups
- Die Empfehlung des Experten
Energieumsatz wichtiger als Menge an Sit-ups
„Der Schlüssel liegt im Energieumsatz“, nennt Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg das Stichwort. Was er damit meint? Nun: Nur wer einen geringen Körperfettanteil hat, bei dem werden auch irgendwann die Bauchmuskeln sichtbar. „Und der Fettabbau läuft vor allem über den Stoffwechsel. Und wenn ich den Energieumsatz antreiben will, muss ich Muskeln aktivieren“, erklärt er. Und zwar die Art Muskeln, bei der umso mehr Fett verbrannt wird.
Man kann nicht gezielt Fett an einer bestimmten Körperstelle verbrennen
Reine Bauchübungen eignen sich dafür nur bedingt, denn diese sind einfach von der Intensität her zu gering. Laut einer US-Studie aus dem Jahr 2021 greift unser Körper beim Sport auf Körperfett als Energiequellen zu. Jedoch greift er dafür auf Fettreserven aus allen möglichen Körperregionen zu. Dass man etwas durch Sit-ups dafür sorgen kann, dass er sich spezifisch am Bauchfett bedient, sei den Forschungserkenntnissen zufolge ein Mythos. „Der Bauch ist eine Stelle, wo besonders gut Fett gespeichert wird. Vor allem auch zum Schutz der Organe vor inneren und äußeren Einflüssen. Er ist prädestiniert dafür, das Fett auch zu behalten“, sagt Jörn Giersberg. Schon doof, irgendwie. Aber halt auch wichtig.
Längeres Training statt einer einzelnen Übung
Zudem reichen einzelne Übungen nicht aus, erst längeres Training zeigt Wirkung, wie uns Giersberg erklärt: „Bauchübungen laufen recht kurz und knackig ab. Das kann man nicht mit einem einstündigen Jogging, Schwimmen oder einer Stunde Fahrradfahren vergleichen. Erst ab etwa 40 Minuten fängt der Körper an, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und Fett anzugreifen.“ Bei Sit-ups oder Crunches etwa würden vielmehr eher die Energiespeicher in den Muskeln angeregt werden.
Mythos Sit-ups gegen Bauchfett hält sich hartnäckig
Die Denkweise, dass eine Menge Sit-ups das Bauchfett rasch schmelzen ließen, komme laut Giersberg bei Laien sehr häufig vor. So arbeiteten manche Abnehmwillige nahezu jeden Tag an ihren Problemzonen – allerdings mit wenig befriedigenden Ergebnissen. „Dazu kommt ja auch, dass sich die Muskeln gar nicht optimal entwickeln können. Das geschieht nämlich erst während der Regeneration.“ Zu viele und zu frühe Wiederholungen hätten also gar nicht den erhofften Effekt.
Ausdauersport trotz einzelner kurzer Übungen
Festzuhalten bleibt also, dass es bei Kraftsport oder Workouts für die Bauchmuskeln, in erster Linie gar nicht um die Fettverbrennung geht. Beim Abnehmen auf einzelne kurze Übungen zu setzen, ist nicht zielführend. Dafür eignen sich ausdauerndere Aktivitäten wesentlich besser.
Risiko bei zu vielen Sit-ups
Außerdem besteht die Gefahr, dass sich zum Beispiel zu viele Sit-ups alles andere als gesundheitsfördernd auswirken. „Dann können Rückenschmerzen auftreten. Einfach, weil viele dieser Übungen den unteren Rücken mit beanspruchen. Und wenn man das permanent macht, kann sich der passive Bewegungsapparat gar nicht mehr ausreichend erholen“, warnt der Experte. Dazu gehören Gelenke, Sehnen und Bänder.
Und noch etwas kann passieren! So kann bei einer zu hohen Anzahl an Bauchübungen das Risiko entstehen, in der Körpermitte noch breiter zu werden. „Das heißt, dass die Proportionen dann eigentlich nach hinten weggehen. Obwohl man ja eigentlich schlank und schmal in der Mitte sein möchte“, so Jörn Giersberg. „Macht man zu viel, bauen sich die Muskeln möglicherweise zu viel auf und man wirkt fast noch massiger in der Mitte.“
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Die Empfehlung des Experten
Seine Empfehlung: Über Muskelaufbau und richtige Ernährung den Energieumsatz auf Trab halten, sodass der Stoffwechsel in Gang bleibt. Hierzu ist vor allem ein Mix aus Kraftsport und Cardio ideal. Zu viel Ausdauertraining darf es allerdings auch nicht sein, um die Muskeln nicht zu torpedieren.
