5. Juni 2024, 11:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Po-Training ohne viel Chichi: mit der Single Leg Glute Bridge bringen Sie Ihren Hintern in Form. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt Ihnen, worauf es bei der Übung ankommt.
Erinnern Sie sich noch an all die Home-Workouts zu Zeiten der Pandemie? Eine Übung, die damals (berechtigterweise) in so ziemlich jedem kostenfreien bis kostenpflichtigen Trainingsvideo auftauchte, war die Single Leg Glute Bridge, die einbeinige Brücke. Da hier die Beine jeweils einzeln trainiert werden, ist die Belastung besonders stark, sodass auch schon mit dem eigenen Körpergewicht ein Trainingseffekt erzielt wird. Wer mehr will, nimmt ein Gewicht hinzu und trainiert mit einer Langhantel, einer Kettlebell, oder Kurzhanteln. Wie’s geht, erfahren Sie hier bei FITBOOK.
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Übersicht
Was ist die Single Leg Glute Bridge?
Die Single Leg Glute Bridge ist eine Variante der Glute Bridge, Sie wissen schon, diese fiese Übung, bei der die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden und schon nach ein paar Wiederholungen ordentlich brennen. Die Übung wird auf dem Boden durchgeführt und besteht im Wesentlichen aus dem konzentrierten Heben und Senken des Gesäßes.
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Bei der Single Leg Bridge ähnelt die Grundbewegung der normalen Bridge, nur dass Sie hier, wie der Name bereits sagt, mit nur einem Bein trainieren. So brennen der Hintern und der entsprechende Oberschenkelmuskel direkt noch mehr. Um die Übung zusätzlich zu erschweren, können Sie auch Gewicht oder Gewichtsbändern als Widerstand benutzen oder die Füße erhöht aufstellen. Sie sehen schon: Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
Die richtige Ausführung der einbeinigen Brücke
Startposition
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf, die Knie sind angewinkelt. Bei Bedarf, legen Sie eine Hantelstange oder eine Kurzhantel auf Ihre Hüfte. Strecken Sie nun das rechte Bein in die Höhe.
Hüftheben
Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum linken Knien eine gerade Linie bildet. Das rechte Bein zeigt weiter in die Höhe.
Obere Postion halten
Drücken Sie das Gesäß fest zusammen und halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Beinwechsel.
Dauer der Übung
Je nach Trainingsziel können Sie die Single Glute Bridge unterschiedlich lange halten.
Klassische Variante
Drei bis vier Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen, halten Sie oben ein bis zwei Sekunden.
Intensivere Variante
Fünf bis zehn Wiederholungen, halten Sie oben fünf bis zehn Sekunden.
Fortschritte und Variationen
Steigerung der Intensität
Verwenden Sie Gewichte oder stellen Sie die Füße auf eine erhöhte Oberfläche.
Wiederholungen und Sätze
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihrem Fortschritt an. Erhöhen Sie dabei zuerst die Wiederholungszahl und steigern Sie dann das Gewicht.
Häufige Fehler und wie man sie vermeiden kann
Unzureichende Spannung im Gesäß
Ein häufiger Fehler bei Single Glute Bridges ist, dass der Hintern „durchhängt“, weil er nicht ausreichend angespannt ist. So kommt es zu einer unnötigen Belastung des Rückens, während gleichzeitig der Po unzureichend trainiert wird. Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie die Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung fest anspannen.
Zu schnelles Absinken
Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskeln richtig zu beanspruchen.
Falsche Fußposition
Achten Sie darauf, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie nicht nach innen oder außen fallen.
Diese Muskeln werden trainiert
Die Single Glute Bridge ist nicht ohne Grund in fast jedem Po-Training zu finden. Single Glute Bridges sind DIE Übung, wenn es darum geht, den Po zu trainieren. Das ist natürlich noch nicht alles. Auch die Beinrückseite und die Adduktoren werden durch die Übung trainiert, genau wie Teile des Rückens und Innenschenkels.
Primäre Muskeln
- Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
- Hamstrings (Beinbeuger)
- Erector spinae (Rückenstrecker)
Sekundäre Muskeln
- Quadrizeps (Oberschenkelmuskel)
- Adduktoren (Innenschenkelmuskeln)
- Wadenmuskulatur
Trainerin erklärt Glute Bridge vs. Hip Thrust – welche Übung ist effektiver für den Po?
Erfahrungsbericht FITBOOK-Autorin machte zwei Wochen täglich Glute-Bridge-Training – mit diesem Ergebnis
Glute Training 6 effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur
Vorteile der Single Glute Bridges
Neben dem Muskelaufbau wird auch die Mobilität durch Single Glute Bridges trainiert.
Isolierte Hüftstreckung
Im Gegensatz zur normalen Bridge, wo beide Beine gleichzeitig arbeiten, fokussiert die Single Leg Glute Bridge die Hüftstreckermuskeln eines Beines gezielt. Dies ermöglicht eine präzisere Ansteuerung und effektivere Stärkung der Muskulatur.
Verbesserte Stabilität
Die Übung trainiert die Stabilität der Rumpfmuskulatur und der Hüftgelenke. Dies wirkt sich positiv auf die Körperhaltung und die allgemeine Bewegungsfähigkeit aus und kann Verletzungen vorbeugen.
Vorbereitung auf komplexere Übungen
Die einbeinige Brücke ist eine hervorragende Vorbereitungsübung für alle Übungen, die eine gute Hüftstreckung erfordern, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder sämtliche Sprünge. Sie hilft dabei, die richtige Bewegungsausführung zu erlernen und die nötige Kraft und Stabilität aufzubauen.
Variationen für verschiedene Ziele
Die Übung kann auf zahlreiche Arten angepasst werden. Sie können zum Beispiel Gewicht auflegen oder aber Sie positionieren die Füße mal weiter vorne und dann wieder weiter hinten. So kann man den Fokus zum Beispiel auf die Gesäßmuskulatur legen, indem man das Knie während der Übung an den Brustkorb zieht.
„Mein Fazit zur einbeinigen Brücke“
„Die Single Leg Glute Bridge ist eine vielseitige Übung mit zahlreichen Vorteilen für Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Sie eignet sich für Menschen jeden Fitnesslevels und kann sowohl im Training als auch in der Rehabilitation eingesetzt werden. Achten Sie auf die richtige Ausführung und steigern Sie sich durch den Einsatz von Gewichten.“
