18. April 2025, 9:34 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Ausfallschritte sind einfach und überall durchführbar – und auch wandelbar. So erlauben bereits leichte Veränderungen der Übung, dass weitere Muskeln aktiv angesprochen werden. Bei den Side Lunges bspw. spricht man auch die Beininnenseite gezielt an.
Ob im Home Gym oder im Fitnessstudio: die Side Lunges können gut in jegliches Training integriert und mit der Hinzunahme von Gewichten gesteigert werden. Allerdings spielt die korrekte Ausführung eine wichtige Rolle, um die richtigen Zielmuskeln zu treffen und Verletzungen zu vermeiden.
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Übersicht
Diese Muskeln trainiert man mit Side Lunges
Genau wie bei den klassischen Lunges trainiert auch die seitliche Variante die vorderen Oberschenkel und das Gesäß. Darüber hinaus werden auch die Adduktoren, also die Beininnenseite der Oberschenkel, primär angesprochen. Diese werden vom Beinbizeps, also der Oberschenkelrückseite, unterstützt.
Vorteile von Side Lunges
Bei dieser Übung kräftigt und dehnt man zugleich die Beininnenseite. Außerdem sind die Side Lunges einfach auszuführen und weisen ein geringes Verletzungsrisiko auf, da sie mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen.
So führt man die seitlichen Ausfallschritte korrekt aus
Zuerst einen hüftbreiten Stand einnehmen, den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne beugen. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Hände können vor der Brust gehalten oder in die Hüfte gestemmt werden. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Bauch während der gesamten Übung angespannt.
Jetzt einen breiten Ausfallschritt zur Seite mit dem linken Fuß machen, sodass sich das Bein noch auf einer Linie mit dem Körper befindet. Nun das linke Knie beugen und sich mit dem Körper in dieselbe Richtung bewegen, bis man im 90-Grad-Winkel ankommt. Das rechte Bein bleibt dabei gestreckt. Aus der linken Ferse heraus wieder nach oben drücken, ohne den Fuß vom Boden zu nehmen. Auf die rechte Seite kommen und auch hier das Knie beugen und in den seitlichen Ausfallschritt kommen.
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Man kann die Übung auch variieren, indem man komplett in die Ausgangslage zurückkommt. Bedeutet: Nachdem man sich im Ausfallschritt befindet, drückt man sich aus der Ferse heraus wieder hoch und kommt in den hüftbreiten Stand. Dann wiederholt man das Vorgehen auf der anderen Seite.
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Diese Fehler sollte man vermeiden
Viele verwechseln die Side Lunges mit den seitlichen Squats. Prinzipiell sind sich die beiden Bodyweight-Übungen in der Bewegung sehr ähnlich. Der Unterschied bei den seitlichen Squats ist jedoch, dass man in der untersten Position bleibt und auf dieser Höhe die Position von rechts nach links und umgekehrt wechselt. Bei den Side Lunges richtet man sich dagegen erst auf, bevor man sich wieder in die einseitige Kniebeuge absenkt.
Bei den Side Lunges sollte man darauf achten, den Rücken nicht zu krümmen und ihn immer gerade, wenn auch leicht nach vorne gebeugt lassen. Außerdem sollte man, wenn man das Knie beugt, dieses nicht über die Fußspitze hinaus bewegen. Ebenso ist es wichtig, es ausreichend zu stabilisieren, damit es nicht nach innen oder außen ausbrechen kann.
Bei der Beugung kommt es oft vor, dass die Ferse vom Boden abhebt – jedoch sollte man genau das vermeiden und den kompletten Fuß während der Übung auf dem Boden lassen.