18. März 2025, 4:01 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Kniebeugen, auch als Squats bekannt, dürfte wohl jeder kennen. Denn die Bodyweight-Übung zählt zu den Klassikern und trainiert primär die vorderen Oberschenkel. Aber auch andere Muskelgruppen kann man durch eine leichte Veränderung kräftigen: z. B. die Oberschenkelinnenseite mit seitlichen Squats. FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle verrät, wie’s geht.
Es gibt unzählige Varianten von Kniebeugen, die unterschiedliche Muskelgruppen primär ansprechen. Bei einem klassischen Squat trainiert man vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, unterstützend kommen der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite zum Einsatz. Wer aber die Innen- und Außenseiten der Beine trainieren möchte, sollte seitliche Squats ausführen.
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Diese Muskeln werden trainiert
Bei den seitlichen Kniebeugen, die oft auch Cossack Squats genannt werden, wird zwar auch primär der vierköpfige Oberschenkelmuskel trainiert – allerdings vor allem der Anteil, der in der Beininnenseite liegt. Außerdem aktiviert man bei der Bewegung den Beinbizeps, also die Oberschenkelrückseite, sowie den großen Gesäßmuskel und die Adduktoren. Des Weiteren kräftigt man nachrangig auch den Rückenstrecker.
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Vorteile
Diese Übung vereint zwei wichtige Punkte: Zum einen dehnt man mit den seitlichen Squats die Beininnenseite, zum anderen kräftigt man auch gleichzeitig die Oberschenkel. Besonders für Personen, die im Alltag viel sitzen, eignet sich die Bodyweight-Übung, da sie Gelenkschmerzen und Verletzungen vorbeugen kann. Und noch dazu kann man diese Squat-Variante ganz einfach zu Hause und ohne Equipment ausführen!
Ausführung
Für die seitlichen Squats zunächst aufrecht im schulterbreiten Stand hinstellen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Arme kann man bspw. gerade nach vorne strecken oder vor der Brust verschränken.
Nun verlagert man das Gewicht zuerst auf eine Seite – fangen wir zunächst einmal mit rechts an. Das Gesäß führt man zur rechten Seite und nach unten, sodass man das Knie anwinkelt. Man geht so weit nach unten, wie die rechte Ferse noch auf dem Boden bleibt. Dadurch wird das linke Bein automatisch gestreckt, man verspürt eine leichte Dehnung und der linke Fuß berührt nur noch seitlich den Boden. Der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet.
Diesen Bewegungsablauf führt man nun auch auf der linken Seite aus. Wichtig ist, dass man nicht zurück in den Stand kommt, sondern sich in der unteren Position direkt von der rechten Seite zur linken herüber verlagert.
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Diese Fehler sollte man vermeiden
Doch Vorsicht: So einfach die seitlichen Squats erst einmal klingen, so schnell schleichen sich auch viele Fehler ein! Häufig wird die Übung mit den Side Lunges, also den seitlichen Ausfallschritten, verwechselt. Deshalb ist es auch so wichtig, wie eben schon beschrieben, nicht in den hohen Stand zurückzukommen, sondern sich von der einen Seite direkt in die andere zu bewegen.
Des Weiteren passiert es häufig, dass die Ferse des Standbeins vom Boden abhebt. Das sollte auf alle Fälle vermieden werden, da sonst kein stabiler Stand mehr gewährleistet wird. Deshalb: Wenn man merkt, dass die Ferse vom Boden abhebt, nicht so weit absenken!
Außerdem sollte während der gesamten Übung der Oberkörper gerade bleiben. Um einen gekrümmten Rücken zu vermeiden, kann man hier in ein leichtes (!) Hohlkreuz kommen.