3. April 2022, 17:52 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Seilspringen ist nicht nur etwas für Kinder – es ist auch ein großartiges Ganzkörpertraining für Erwachsene. Es verbessert nicht nur die Ausdauer und Kraft der Muskeln, sondern hilft auch, schnell Kalorien zu verbrennen. Regelmäßige Übungen mit dem Seil sind die ideale Alternative zum Joggen.
Seilspringen erweckt echte Kindheitserinnerungen, doch anders als vielleicht erwartet, ist der spaßige Hüpfsport nicht nur etwas für die Jüngsten, sondern eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer und Muskeln zu trainieren. Das Praktische am Sporteln mit dem Seil bzw. dem sogenannten Rope Skipping: Es schont die Gelenke und lässt die Kalorien purzeln. Ideal zum Abnehmen also. Auch den Gang ins Fitnessstudio kann man sich sparen, da man ganz unkompliziert von zu Hause aus trainieren kann. Nichtsdestotrotz bedarf es der richtigen Technik. Woraufman achten sollte, welche Körperregionen trainiert werden und inwiefern Seilspringen sogar das Joggen toppt. Ein Überblick.
Übersicht
Seilspringen: echter Fitness-Allrounder
Wer auf der Suche nach einem effektiven Ganzkörpertraining ist, sollte definitiv Seilspringen ausprobieren! Das Training mit dem günstigen Sportgerät ist ein echter Fitness-Allrounder und geradezu ein Geheimtipp.
Dabei unterscheidet man zwischen dem gewöhnlichen Seilspringen mit Stoffseilen und dem sogenannten Rope Skipping. Letzteres ist gewissermaßen eine Weiterentwicklung und besteht aus Kunststoffseilen und Kunststoffgriffen. Mit ihnen ist mehr Geschwindigkeit möglich, weshalb sie für das regelmäßige Training ideal sind. Meist ist zusätzlich sogar die Länge verstellbar.
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Die Vorteile von Seilspringen sind jedenfalls zahlreich: Es ist ideal für das Home-Workout, schonend für die Gelenke und trainiert mehr als nur Muskeln, Herz und Lunge. Auch für das Ausdauertraining ist es hervorragend geeignet und im Vergleicht zum Joggen sogar die bessere Alternative.
Aber auch für Sportmuffel oder ganz Ungeduldige ist das Training mit dem Seil super, denn auf erste Erfolge muss man hier nicht lange warten. Es trainiert überraschend intensiv die Muskeln und ist eine gute Möglichkeit, schnell Fett zu verbrennen. Zudem macht es unglaublich viel Spaß.
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Die körperlichen Vorteile von Rope Skipping
Joggen ist das ideale Training für Kondition, Ausdauer und Herzkreislauf-System schlechthin. Das will ihm auch niemand abschreiben. Dennoch kann man ähnliche Effekte auch mit regelmäßigem Seilspringen erzielen. Durch das kontinuierliche Hüpfen über einen längeren Zeitraum müssen mehr Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln gepumpt werden, wodurch sich die Herz- und Atemfrequenz erhöht. Auch mit dem Rope Skipping können also das Herz und die Lungenkapazität gestärkt werden.
Zudem sind auch verschiedene Belastungsintervalle möglich. Einfach zwischen den Sprüngen eine Einheit Liegestütze oder Kniebeugen einbauen – et voilà: Fertig ist ein simples aber wirksames Intervall-Workout!
Das Totschlagargument ist aber wohl: Joggen hat um einiges mehr Schlagkraft auf Knie, Hüften und Rücken. Beim Seilspringen landet man grundsätzlich auf beiden Füßen, was im Umkehrschluss eine nur halb so hohe Belastung im Vergleich zum Joggen bedeutet. Während beim Laufen zudem ausschließlich die Beinmuskulatur beansprucht wird, trainiert man bei Übungen mit dem Seil auch den Oberkörper – ein weiterer Vorteil.
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Was eine Studie über Seilspringen und Gewichtsabnahme herausgefunden hat
Je nach Alter Geschlecht und Körpergewicht kann man bei moderatem Tempo schonmal in einer halben Stunde 400 bis 500 Kalorien verbrennen. Beim Joggen würde man dafür ungefähr eine Stunde benötigen.
So wurde außerdem in einer achtwöchigen randomisierten Studie mit 46 Studenten im Alter von 19-21 Jahren beispielsweise untersucht wie sich sowohl Seilspringen als auch Seilspringen in Kombination mit einem Kaloriendefizit auf kardiometabolische Erkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Adipositas auswirken. Sowohl die Kontrollgruppe, die nur ihre Kalorien reduzierte, als auch jene, die zusätzlich regelmäßig Seil sprang, konnte ihr Körpergewicht (-1,1 ± 1,7 kg, -1,3 ± 2,0 kg) sowie den Körperfettanteil (-1,2 ± 1,6 %, -1,7 ± 1,8 %) verringern. Die übergewichtigen Teilnehmer wiesen zudem niedrigere Entzündung-, Blutdruck- und Insulinresistenzwerte auf.1
Zusammengefasst bedeutet das, dass nicht nur die, die zusätzlich zum Training Gewicht verloren, sondern auch jene, die nur zum Seil griffen. Bei beiden Gruppen wurde außerdem die Körperzusammensetzung verbessert. Heißt: weniger Fett, mehr Muskeln. Seilspringen lohnt also jederzeit!
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Für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen
Ein gewisses Maß an Koordination und Kraftpotential in den Beinen und um den Rumpf sollte zwar vorhanden sein, alles in allem ist Seilspringen aber ein Training, das auch Anfängern einen Einstieg mit niedrigen konditionellen Voraussetzungen ermöglicht.
Dabei bestimmt jeder selbst, wie schnell er springt und das Seil schwingt, sodass die eigene Koordination und das Gleichgewicht langsam und nach den persönlichen Bedürfnissen aufgebaut werden kann.
Wer bereits geübt ist, kann sein Springseil-Programm zudem so verändern, dass es mit zunehmender Übung immer interessanter und schwieriger wird. So kann man durch beidbeinige Rückwärts-Sprünge, einbeinige Sprünge oder Doppeldurchschläge und Seildurchschläge mit gekreuzten Armen die Intensität erhöhen.
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Tipps für die ersten Seilsprünge
Anfänger springen zunächst am besten 10 x eine Minute, dazwischen wird jeweils eine Minute Pause eingelegt. Sobald man ein wenig geübt ist, sind zehn Minuten Workout täglich ein guter Richtwert, um die allgemeine Fitness zu stärken. Auf einige Dinge sollte man vor dem ersten Hüpfen allerdings achten:
- Füße beim Seilspringen eng zusammen halten
- auf den Mittelsohlen der Füße springen und sanft landen
- Sprunghöhe niedrig halten (etwa zwei Zentimeter)
- Knie immer leicht gebeugt halten
- aufrechte, neutrale Wirbelsäule beibehalten
- Kopf aufrecht, Brustkorb nach oben und Kopf nach vorne richten
- Schultern zurück und Ellbogen nach unten und hinten halten
- Hände entlang der Mittellinie des Körpers, Handflächen zeigen nach oben
- Handgelenke benutzen, um das Seil zu drehen (nicht Ellbogen oder Schultern)
Ratsam ist zumindest zu Beginn auch die Nutzung einer Turnmatte. Essenziell ist dagegen vernünftiges Schuhwerk, das der Belastung entgegenwirkt und an Zehen sowie Fersen dämpft.
Fazit
Seilspringen und Joggen sind beides ausgezeichnete Formen der Bewegung. Sie sind günstig, erfordern nur wenig Ausrüstung und verbrennen in kurzer Zeit eine große Anzahl von Kalorien. Dennoch wird man mit regelmäßigem Rope Skipping schneller Erfolge sehen und langfristig vergleichsweise seine Gelenke schonen. Also: An das Seil, fertig, los!
Ratgeber Die 11 besten Springseile für jedes Training im Vergleich
Übungsanleitung Double Unders – Schritt für Schritt die Königsdisziplin im Seilspringen lernen
Skipping Rope Ganz einfach die richtige Springseil-Länge einstellen
Quelle
- 1. Tang Z., Ming Y., Wu M. (2021). Effects of Caloric Restriction and Rope-Skipping Exercise on Cardiometabolic Health: A Pilot Randomized Controlled Trial in Young Adults. Nutrients.
