17. Januar 2025, 3:58 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die Nummer eins in Sachen Konditionstraining ist Laufen. So dürfte zumindest die vorherrschende Meinung lauten. So weit, so gut. Oder doch nicht? Denn auch Seilspringen bzw. Rope Skipping haben viele Menschen schon lange in ihren Trainingsplan integriert, um die Ausdauer zu verbessern. FITBOOK-Autor Tony Poland hat beide Varianten zusammen mit einem Experten miteinander verglichen.

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Seilspringen

Diese Fähigkeiten und Muskelgruppen werden angesprochen

Zunächst ist Rope Skipping ein effektives Ganzkörpertraining, welches neben der Ausdauer auch Kraft, Koordination und Rhythmusgefühl traini¹ert. Vor allem die Oberschenkel- und Wadenmuskeln werden dabei stark beansprucht, auch die Stabilität im Rumpf sowie Arm- und Brustmuskulatur können indirekt gefördert werden.

Darum wird die Ausdauer verbessert

Das Hüpfen ist extrem anstrengend und fordernd, weil der gesamte Körper kontinuierlich in Bewegung ist. Folge: Die Herzfrequenz erhöht sich. „Durch die Erhöhung der Frequenz kommt es zu einer direkten Verbesserung der Herzmuskelkraft. Das Herz muss häufiger, aber auch stärker schlagen. Umso trainierter man ist, umso niedriger ist die Frequenz“, beschreibt der Fitnesscoach. Letztlich stärkt das Seilspringen so also das Herz-Kreislauf-System.

„Der zweite Punkt ist eine verbesserte Sauerstoffverwertung, also die VO2max-Rate. Diese gibt die Fähigkeit des Körpers an, Sauerstoff aufzunehmen und gleichzeitig auch besser zu verwerten bzw. damit zu arbeiten. Die Sauerstoffverwertung und die totale Sauerstoffaufnahmekapazität steigen“, so Markus Bremen. Es gilt: Je tiefer und rhythmischer die Atmung ist, umso stärker kann die Sauerstoffversorgung maximiert werden.

Je häufiger man springt, umso mehr wird der Körper darauf ausgerichtet, aus dem Sauerstoff effizient Energie zu gewinnen. So steigert man seine aerobe Kapazität, man fühlt sich unter intensiver Belastung also langsamer müde und hält länger durch. Übrigens: Um ideal im aeroben Bereich zu trainieren, sollte man sich zwischen 60 und 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz bewegen.

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Zur Kontrolle des Sprungs und der Bewegung des Seils arbeiten Beinmuskulatur samt Waden zusammen mit dem Rumpf und Po sowie den Schultern im direkten Zusammenspiel. Auch diese sich ständig wiederholende Arbeit dieser Muskelgruppen fördert natürlich die Muskelkraft bzw. -ausdauer zum einen, zum anderen die motorische Kontrolle. Je ausgeprägter diese ist, umso effizienter können wir uns bewegen. „Auch dadurch hat man eine längere Ausdauerfähigkeit, weil man dann weniger Energie verschwendet“, sagt der Experte. Zu guter Letzt verbrennt Seilspringen auch noch jede Menge Kalorien und eignet sich dafür perfekt zum Abnehmen. Auch dies hilft, um Kondition aufzubauen.

Schritt für Schritt: So erhöht sich die Kondition

Erlernung der richtigen Sprungtechnik

Nun sollte man nicht wild und ohne Plan einfach losspringen, sondern sich ein Grundgerüst überlegen. Wie so häufig ist eine progressive Steigerung empfehlenswert. Zuerst geht es jedoch um die Grundlagen mit Blick auf die Sprungtechnik. „Diese sollte möglichst locker sein. Man sollte nicht zu hoch springen, mit zu viel Muskelkraft“, empfiehlt Markus Bremen. Besser sei es, leichte Sprünge zu absolvieren und dabei „leise“ auf dem Vorfuß zu landen. „So nutzt man seinen Faszienapparat und schont die Gelenke.“

Variation und Intervalle

Sitzt das Rope Skipping, sollte man zunächst einmal eine etwas längere Zeit springen. Im Anschluss könne man variieren. „Etwa in 30-Sekunden-Blöcken. Also man versucht, diese 30 Sekunden fünfmal zu springen. Und da geht es dann darum, in dieser Zeit so viele Sprünge wie möglich zu machen“, rät der Fachmann. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, ohne auf Erholungspausen zu verzichten. So sinkt die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen.

Außerdem kann man unterschiedliche Intervalle einbauen, bei denen sich etwa 30 Sekunden mit schnellen und intensiven Sprüngen mit 30 Sekunden Pause bzw. langsamerem Hüpfen abwechseln. Fortgeschrittene, die die Technik sicher und sauber beherrschen, können sich ans nächste Level wagen und verschiedene Sprungstile nutzen, beispielsweise einbeinig oder Double Unders als Königsdisziplin. So werden weitere Muskelgruppen gefördert, die Ausdauer erhöht sich zusätzlich und es wird abwechslungsreicher.

Laufen

Darum wird die Ausdauer verbessert

Kommen wir zum Laufen. Auch dabei wird das Herz belastet, wodurch sich die Pumpleistung erhöht. Die Muskeln werden effizienter mit Sauerstoff versorgt, zudem sinken Ruhepuls und Herzfrequenz unter körperlicher Belastung. Zusammengefasst stärkt man durch das Joggen also wieder sein Herz-Kreislauf-System und somit seine kardiovaskuläre Ausdauer.

Aber auch die Muskelausdauer kommt nicht zu kurz, da die Muskeln lernen, den Sauerstoff effektiver zu verwenden (aerobe Kapazität). In diesem Zusammenhang werden die Muskelfasern, besonders die Typ-1-Fasern, gestärkt. Diese zeichnen sich durch eine langsame und aerobe Energiegewinnung (also unter Sauerstoffverbrauch) aus und spielen bei Ausdauerleistungen eine zentrale Rolle. Weiterhin hat regelmäßiges Laufen auch positive Auswirkungen auf die Atemmuskulatur, das Lungenvolumen wird erhöht. Dadurch kann man mehr Sauerstoff abnehmen und gleichzeitig Kohlendioxid abgeben.

Nicht zuletzt darf beim Laufen der mentale Aspekt nicht unterschätzt werden. Disziplin und Durchhaltevermögen werden entwickelt, außerdem wird Stress reduziert. Dafür werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt – umso größer wird unsere Motivation.

Und, logisch: Joggen ist eine überaus effektive Methode, um Fett zu verbrennen und das Gewicht zu reduzieren bzw. zu halten.

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Schritt für Schritt: So erhöht sich die Kondition

Mit dem richtigen Mix ans Ziel

Wie so oft hängt der Erfolg von der Regelmäßigkeit ab. Nur kontinuierliches Laufen führt zum gewünschten Erfolg. Drei oder vier Einheiten pro Woche sollten es schon sein, mit der richtigen Pulsfrequenz sind 30 Minuten locker zu schaffen. Je mehr, desto besser.

Hat man den Puls im Blick, sind auch hier wieder Variation und progressive Steigerung zwei der Zauberwörter. Man könnte darauf hintrainieren, die gleiche Strecke in einer kürzeren Zeit zu laufen, oder die Distanz einfach zu verlängern. Genauso lassen sich prima Intervalle einbauen, indem man schnelle und langsame Abschnitte abwechselnd kombiniert.

Absolviert man nebenbei noch Krafttraining, dass die Beinmuskulatur stärkt, wird die Laufleistung zusätzlich unterstützt. Also: Ran an die Kniebeugen oder an das Wadenheben, allerdings im richtigen Maß. Überhaupt ist Regeneration genauso essenziell, weil sich die Anpassungen eben in diesen Ruhephasen ausprägen. Möchte man an diesen Tagen trotzdem aktiv sein, sind leichtes Gehen oder Stretching niemals verkehrt.

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Fazit: Seilspringen oder Laufen für die Ausdauer?

Und welche Disziplin verbessert denn nun die Ausdauer schneller, effektiver, besser? Markus Bremen schätzt ein: „Es hängt ganz davon ab. Wenn ich in kurzer Zeit meine Ausdauer verbessern will, dann würde ich Seilspringen als effektiver bezeichnen. Einfach weil man gleichzeitig noch die Komponenten Kraft, Koordination und Intensität deutlich besser und schneller trainieren kann als beim Laufen.“ Spannend in diesem Zusammenhang: Eine Studie zeigt, dass zehn Minuten Seilspringen die kardiovaskuläre Ausdauer genauso fördert wie eine halbe Stunde Laufen.² „Das Joggen hingegen ist klar besser für lange und gleichmäßige Ausdauereinheiten geeignet“, meint Markus Bremen. Also zum Konditionsaufbau auf längere Sicht.

Des Weiteren spielt auch die persönliche Vorliebe eine Rolle. Menschen, die sich mit dem Laufen grundsätzlich schwertun, hätten mit Seilspringen eine alternative Möglichkeit, schnell Kalorien zu verbrennen. Für leidenschaftliche Läufer hingegen sei der Hüpfsport eine schöne Ergänzung, ohne aber jemals denselben mentalen Effekt zu haben. „Für einen Läufer ist Seilspringen keine neue, eigenständige Option. Und wenn ich laufen will, dann verbrenne ich damit wahrscheinlich mehr.“ Und wenn man kein Läufertyp ist? „Dann springt man halt Seil.“