22. Januar 2025, 4:05 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Sich ohne richtige und spezifische Erwärmung auf die Laufstrecke zu begeben, ist alles andere als empfehlenswert. Muskulatur und Bindegewebe sollten bereits vorher auf Betriebstemperatur gebracht werden, dasselbe gilt für den Geist bzw. das Mentale. Die ideale Vorbereitung dafür findet man beim Seilspringen. FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei einem Fachmann nachgefragt, warum das so ist.
Seilspringen und Laufen sind zwei einfach umzusetzende und effektive Sportarten, um die körperliche Grundfitness zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern. Beide Disziplinen funktionieren dabei aber nicht nur getrennt voneinander, sondern auch zusammen. Denn „Rope Skipping“ wärmt alleine durch seine Form als Ganzkörpertraining grundsätzlich bereits viele verschiedene Muskeln bzw. Muskelgruppen auf, die später auch beim Joggen stark gefordert sind. Kurz gesagt: Es ist das perfekte Warm-up vor der Laufeinheit. Welche Vorteile es noch gibt, die direkt auf die Anforderungen des Laufens übertragen werden können, verriet Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen FITBOOK.
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Übersicht
Argumente für das Seilspringen
Aktvierung der Muskulatur
Beim Seilspringen wird durch den Bewegungsablauf vor allem die Fuß- und Wadenmuskulatur gestärkt.1 Und letztlich benötigen wir die gleiche Muskulatur beim Laufen, speziell zum Abstoßen und zur Dämpfung des Aufpralls. „Außerdem verbessert sich durch eine ausgeprägtere Waden- und Schienbeinmuskulatur auch die Laufökonomie“, unterstreicht der Experte. Diese beschreibt, wie effizient sich ein Läufer fortbewegt – also wie viel der aufgewandten Energie er direkt in den effektiven Vortrieb investiert und wie viel er durch unnötige oder physikalisch ungünstige Bewegungsmuster quasi verschwendet.
„Außerdem ist der Core bzw. besonders der untere Core-Bereich nicht zu unterschätzen“, unterstreicht Markus Bremen. „Der federt die ganzen Impactbelastungen ab, also dass wir zum Beispiel bei der Landung nicht auf die Wirbelsäule knallen. Auch dieser Bereich wird dabei bereits gut aufgewärmt“, so der Personalcoach. Denn: Die Körpermitte (Rumpfmuskulatur) wird durch die notwendige Stabilität beim Springen aktiviert. Beim Joggen hingegen ist sie unerlässlich, um eine möglichst gute Haltung zu haben.
Letztlich führt all dies dazu, dass man sich nicht zu schnell überanstrengt oder im schlimmsten Fall verletzt. Die Formel in diesem Zusammenhang ist einfach: aufgewärmte Zielmuskulatur gleich weniger Verletzung!
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Förderung von Laufstil und Explosivität
Eine aufgewärmte Muskulatur dient nicht nur der Prophylaxe, sondern hat auch Auswirkungen auf den Laufstil. Denn der verbessert sich dadurch erheblich. Der Fachmann erklärt: „Man läuft dadurch eher federnd, was ohnehin viel empfehlenswerter ist. Ein Läufer sollte möglichst mittelfußorientiert landen, um sich direkt nach vorn weiter abdrücken zu können. Dadurch arbeitet er energieeffizient. Das ist durch das Seilspringen super einzuleiten.“
Übrigens: Sind Muskeln und Sehnen warm und vorbereitet, wird außerdem auch noch die Explosivität gesteigert, weil man sich so viel besser abdrücken kann.
Erwärmung des passiven Bindegewebes
Aber nicht nur deshalb ist ein weiteres Argument für Seilspringen zum Warm-up auch die Aufwärmung von Sehnen und Bändern und damit des passiven Bindegewebes. „Das sind all die Strukturen, die beim Läufer auch gerne mal überdehnen oder reißen, weil sie nicht optimal aufgewärmt sind“, weiß der Fitnesstrainer. Sie sind dann schlicht zu kalt und werden gleich zu hoher Belastung ausgesetzt.
Gleichwohl sei der oft geringe Fokus auf den passiven Bewegungsapparat ein Fehler, den Anfänger und Fortgeschrittene häufig gleichermaßen begehen würden. Vor allem etwa nach einer langen Pause: „Sie knallen dann direkt wieder rein und machen da weiter, wo sie angefangen haben. Das ist dann natürlich schwierig“, warnt Markus Bremen.
Verbesserung der Koordination
Zwar ist die Arm- und Beinbewegung beim Seilspringen natürlich nicht zu einhundert Prozent identisch wie beim Laufen, Überschneidungen gibt es in gewisser Art und Weise aber dennoch. Schließlich müssen in beiden Fällen jeweils die Bewegungsabläufe zwischen Händen, Füßen und Augen richtig koordiniert werden. „Und dass diese Wege schon vorab mal vorbereitet werden, ist für das motorische System – also die neurologische Vorbereitung für Gehirn und Zielmuskulatur – natürlich optimal“, sagt Markus Bremen. Die gesamte Körperkontrolle wird also bereits vorher angeregt, was besonders beim Joggen auf unebenem Gelände enorm helfen kann.
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
„Auch die kardiovaskuläre Fitness wird sowohl durch das Rope Skipping als auch durch das Laufen trainiert“, leitet der Fitness-Spezialist den abschließenden Punkt ein. Warum? „Man bekommt beim Seilspringen einen sehr hohen und steilen Anstieg der Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit. Sie geht extrem schnell nach oben, weil so viel Ganzkörpermuskulatur genutzt wird und man seinen gesamten Körper bewegt“, erläutert Markus Bremen.
Auch beim schnelleren Rennen später wird das Herz stärker belastet, wodurch sich die Pumpleistung erhöht. Die Muskeln werden effizienter mit Sauerstoff versorgt, außerdem sinken Ruhepuls und Herzfrequenz unter körperlicher Belastung. Zusammengefasst stärkt man dabei also wieder sein Herz-Kreislauf-System und somit genauso seine kardiovaskuläre Ausdauer.
Nachgefragt Seilspringen oder Laufen? Was die Ausdauer besser trainiert
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So könnte ein Warm-up aussehen
Um perfekt aufs Laufen vorbereitet zu sein, ist es wichtig, ein gesundes Maß zu finden. Heißt: Überanstrengung beim Warm-up und völlige Verausgabung sind tabu, zu viel Power sollte man nicht hineinlegen. Freilich sollte es den Sinn und Zweck aber erfüllen.
„Ich würde vorschlagen, dass Einsteiger vorher ca. drei bis fünf Minuten springen. Dann können sie davon ausgehen, dass sie gut aufgewärmt sind, um mit dem Laufen langsam zu beginnen“, empfiehlt Markus Bremen. Besser trainierte Menschen können auch fünf bis zehn Minuten hüpfen. Aber: Locker und leise mit normalen und leichten Sprüngen!