19. Dezember 2024, 19:09 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Das Ziel vieler Fitnesssportler ist eine ausgeprägte V-Form des Oberkörpers. Dabei ist diese nicht nur von der Rückenmuskulatur abhängig, auch die Schultern haben einen großen Anteil. FITBOOK erklärt die typischen Fehler beim Seitheben und wie die Übung zum Formen der Schultern richtig gemacht wird.
Kugelrunde Schultern geben einem athletischen Körper den letzten Schliff. Die beste Übung, um dieses Ziel zu erreichen, ist das Seitheben. Bei der Ausführung des Seithebens gibt es jedoch einiges zu beachten, um Fehler zu vermeiden. Die meisten entstehen durch die falsche Wahl des Trainingsgewichts.
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Übersicht
Fehler 1: Die Schultern werden hochgezogen
Sobald das Ego mittrainiert, wird die Ausführung zunehmend schlechter. Das gilt auch für das Seitheben. Zumal bei der Übung nicht besonders viel Gewicht bewegt werden kann. Sind die Hanteln dennoch zu schwer gewählt, kompensiert sich die Last durch das Nackenziehen – auch „Shrugs“ genannt. Dabei verlagert sich der Trainingsreiz durch das Hochziehen der Schultern von ebendiesen auf den Nacken. Dementsprechend gilt: Das Trainingsgewicht moderater wählen und auf die Technik achten.
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Fehler 2: Der Oberkörper schwingt mit
Jedoch gibt es noch weitere Indikatoren für die Wahl des falschen Trainingsgewichts. Sobald der Oberkörper während des Seithebens mitschwingt, sind die Hanteln zu schwer. Mithilfe des Rückens und Nackens wird die Übung schließlich verfälscht. Dann ist es ratsam, das Gewicht zu reduzieren, um die Schultermuskulatur gezielt ansteuern zu können.
Fehler 3: Die Hände sind über dem Ellenbogenniveau
Oft ist bei Trainierenden im Studio folgendes Szenario zu beobachten: Die Hände werden beim Seitheben energetisch hochgerissen, wobei die Ellenbogen Richtung Boden sinken – ein typischer Fehler. Stattdessen sollten die Hände nicht über dem Ellenbogenniveau liegen. Wer sich darauf konzentriert, die Ellenbogen als führende Kraft zu nutzen, kann diesen Fehler umgehen.
Fehler 4: Die Handflächen zeigen nicht Richtung Boden
Wer die Hände während des Seithebens eindreht, verbessert die Ausführung. Sobald die Daumen Richtung Decke zeigen, begeben sich die Hände wieder über das Ellenbogenniveau. Tipp: Die Hände sind so zu halten, als würde man ein Glas Wasser auskippen wollen.
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Richtige Ausführung des Seithebens
Genug über die Fehlerquellen beim Seitheben geredet: Wer sehen möchte, wie eine perfekte Ausführung aussieht, sollte sich das Video-Tutorial von Hauptstadt-Trainer Erik Jäger anschauen. Viel Spaß beim Nachmachen!