24. Juni 2024, 13:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Schultern bleiben beim Training häufig außen vor, so wird oft nur der Bizeps und Trizeps trainiert. Dabei sind starke, definierte Schultern gerade im Sommer ein absoluter Hingucker. Wie Sie hier Fortschritte machen können? Indem Sie die Übungen im Video regelmäßig ausführen.
Der Schultermuskel ist ungefähr so groß wie eine Hand und bedeckt das gesamte Schultergelenk. Er besteht aus drei verschiedenen Teilen: dem vorderen, mittleren (auch: medialen) und dem hinteren Deltamuskel. Mit den sieben Übungen, die im Video gezeigt werden, kann man ein effektives Schultertraining gestalten und rasche optische Erfolge erzielen. Die Übungen werden einerseits mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, andererseits kommen Kurzhanteln und Widerstandsbänder zum Einsatz. Das Gewicht kann jeder für sich anpassen. Für Anfänger gilt, mit der Zusatzlast vorerst sparsam zu sein, bis die Technik verinnerlicht wurde. Gesundheitliches Plus: Wer seine Schultern trainiert, verbessert seine Körperhaltung und vermindert sein Verletzungsrisiko.
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Übersicht
1. Band Pull-Apart
Diese Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur zielt auf eine Verbesserung der Körperhaltung ab. Zudem eignet sie sich hervorragend zum Aufwärmen. Sie benötigen dafür lediglich ein Trainingsband.
Und so geht’s: Beide Arme vor dem Körper ausstrecken und das Widerstandsband mit beiden Händen halten. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Nun die gestreckten Arme so weit zur Seite nehmen, bis das Band Ihre Brust berührt. Führen Sie die Hände wieder zusammen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen.
Zwei Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen.
Auch interessant: Trizeps-Dips sind die ideale Übung für straffe Oberarme und Brust
2. Kurzhanteldrücken
Der Klassiker unter den Schulterübungen. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und halten diese mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit zueinander auf, die Knie leicht gebeugt, um die Bewegung einzuleiten. Drücken Sie die Kurzhanteln so gerade wie möglich nach oben über Ihren Kopf. Kehren Sie kontrolliert in die Startposition zurück.
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Es empfiehlt sich, bei der Drückbewegung auszuatmen und die Bauchmuskulatur anzuspannen. Dadurch erzeugen Sie mehr Stabilität im gesamten Körper, um auf Dauer ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen.
3. Seitliches Kurzhantelheben
Wählen Sie leichtere Kurzhanteln als beim Drücken. Stellen Sie sich nun hüftbreit auf und halten die Hanteln in den Händen, Handflächen dem Körper zugewandt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Heben Sie nun die Hanteln mit leicht angewinkelten Ellbogen zur Seite nach oben an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Nun langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen.
Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
4. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Bei dieser Übungsvariante wird vor allem der hintere Deltamuskel der Schultern beansprucht. Bitte auch hier zunächst sparsam sein beim Gewicht, bis Sie die Technik verinnerlicht haben.
Stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper mit geradem Rücken um etwa 45 Grad nach vorne in Richtung Boden. Dabei in jeder Hand eine Hantel halten. Bleiben Sie nach vorne gebeugt und heben nun die Arme zur Seite an, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Senken Sie die Gewichte wieder nach unten in die Ausgangsposition ab.
Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
5. Schwimmer
Nun zu den Bodyweightübungen, sprich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der Schwimmer trainiert vor allem den Bewegungsradius der Schultern. Dieser wird oft nicht ganz ausgenutzt, was daran liegt, dass man im Alltag viel sitzt und über längere Zeiträume in derselben Position verweilt.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, der Nacken ist lang. Nun beide Arme und den Oberkörper so weit anheben, dass Ihre Brust den Boden möglichst nicht mehr berührt. Jetzt mit den ausgestreckten Armen kreisende Bewegungen hinter dem Rücken aus- und im Anschluss die Arme wieder zusammenführen. Zurück in die Ausgangsposition.
Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
6. Pike Press-up
Diese Übung ist an dem Schulterdrücken mit Hanteln im Fitnessstudio angelehnt und trainiert gleichzeitig alle drei Schultermuskeln.
Begeben Sie sich in die Position des herabschauenden Hundes. Dafür die Hände fest in den Boden drücken, die Hüfte anheben und den Kopf mittig zwischen den Ellbogen halten, den Blick dabei zwischen die Hände richten. Die Beine sollten möglichst durchgestreckt sein. Wenn Ihnen das schwerfällt, die Knie leicht anwinkeln.
Jetzt die Ellbogen beugen, dazwischen den Kopf in Richtung Boden absenken und so weit herunterkommen, wie es geht. Die Bewegung ähnelt der einer Liegestütze. Kurz vor dem Auftreffen auf dem Boden drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Der Bewegungsumfang ist recht kurz, aber Sie werden Ihre Schultern schon nach wenigen Wiederholungen spüren.
Drei Sätze à 12 Wiederholungen.
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7. Yoga Push-up
Diese Bewegung ähnelt der Chaturanga-Bewegung im Yoga. Sie verwenden dabei aber nur die Vorderseite Ihres Deltamuskels.
Beginnen Sie in eine Variante der Kindspose, wobei Knie und Ellbogen in der Luft schweben und nicht auf dem Boden aufliegen sollen. Kommen Sie langsam mit der Brust nach vorne in Richtung Hände und Boden. Bevor Ihre Brust den Boden zwischen Ihren Händen berührt, drücken Sie sich wieder nach hinten ab und kehren in die Ausgangssituation zurück.
Drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen.
Zur Person: Sven Badtke ist als Personal Trainer in Berlin tätig. Seine Coaching-Methode zielt darauf ab, gesunde Gewohnheiten zu einem Teil des Lebens zu machen.
