24. November 2023, 4:37 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Muskulöse Arme und Beine, Sixpack und eine definierte Brust – wenn im Gym mit Training ein persönliches Idealbild angestrebt wird, kommt die Schulter oftmals noch zu kurz. Dabei ist gerade die Schulterpartie für die Gesamtbeweglichkeit unseres Körpers ungemein wichtig. Zudem machen starke Schultern auch noch optisch einiges her. FITBOOK sprach mit einem Experten und holte sich Tipps für das Schultertraining.
Fakt ist, dass das Schultergelenk im Alltag eine elementare Rolle einnimmt. Die Schulter verbindet die Arme mit dem Rumpf eines jeden Menschen, alleine das macht sie zu einem wesentlichen Bestandteil unseres Lebens. Sei es bei sportlichen Aktivitäten, etwa beim Schwimmen, oder bei ganz banalen Dingen wie dem Heben und Senken der Arme. Etwa, wenn wir (schwere) Gegenstände aufnehmen und wieder abstellen. Und natürlich sind starke Schultern auch beim Kraftsport entscheidend, da sie bei so ziemlich jeder Übung zumindest als Hilfsmuskel beansprucht werden bzw. an der Bewegung beteiligt sind. „Die Schulter ist, wie etwa auch das Kniegelenk, sehr komplex aufgebaut. Dank des Schultergelenks kann man die Arme in verschiedene Achsen bewegen“, erklärte Sportwissenschaftler Jörn Giersberg auf FITBOOK-Nachfrage. Doch obwohl die Schultern so enorm wichtig sind, vergessen viele Menschen, ihre Schulterbeweglichkeit explizit zu erhalten oder zu trainieren.
Übersicht
So ist die Schulter aufgebaut
Betrachtet man die Bauweise der Schulter, handelt es sich um drei Gelenke:
- Schulter(haupt)gelenk, welches das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers ist, verbindet den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt.
- Das Acromioclaviculargelenk, kurz AC-Gelenk, verbindet Schlüsselbein und Schulterblatt.
- Sternoklavikulargelenk verbindet Brust- und Schlüsselbein, also Rumpf und Schultergürtel.
Stabilisiert werden die Gelenke durch unterschiedliche Muskeln, die zum Hauptgelenk ziehen und es umschließen. Die sogenannte Rotatorenmanschette stabilisiert das Schultergelenk und ermöglicht die Beweglichkeit. Bizeps, Brust-, Delta- und Trapezmuskel ermöglichen zusätzlichen Halt. Die Bauweise der Schulter insgesamt ermöglicht dem Oberarm eine große Bewegungsfreiheit – und zwar in alle Richtungen.
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Unbewegliche Schultern erhöhen das Verletzungsrisiko
Heißt im Umkehrschluss: Verletzen wir uns an der Schulter, sind wir in unserer Bewegung schon mal stark eingeschränkt. Da ist es nur logisch, dass die einwandfreie Beweglichkeit der Schulter umso wichtiger ist. Denn zum einen können wir so unsere eigene Leistung optimieren – sowohl im Alltag als auch im Sport. Verschiedene Tätigkeiten bzw. Übungen können etwa sauberer und problemloser durchgeführt werden, man tut sich einfach leichter.
Ein weiterer entscheidender Punkt ist der, dass bei entsprechender Widerstandsfähigkeit und Mobilität das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert wird. Denn aufgrund der geringen Stabilität der Schulter ist dieses Gelenk für Verschleiß und Schmerzen ganz besonders anfällig. Beugt man dem allerdings vor, indem man die Beweglichkeit der Schultern erhält oder trainiert, sinkt hierfür die Wahrscheinlichkeit. Auch die Gefahr von Fehlstellungen oder gar einer falschen Haltung, welche ebenfalls richtig schlimme Schmerzen zur Folge haben kann, verringert sich.
„Die Schultergelenke sind von vielen Muskeln umgeben. Um die Beweglichkeit zu erhalten, ist es wichtig, dass man eine Balance zwischen den verschiedenen Muskeln herstellt. Legt man den Fokus zum Beispiel zu sehr auf Bizeps oder Bankdrücken, können schnell Fehlstellungen bzw. Fehlbelastungen auftreten“, weiß Giersberg.
Da ist es ideal, dass sich Leistungsoptimierung und eine abnehmende Verletzungsgefahr gegenseitig unterstützen!
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Gefahr: Zu viele Muckis, weniger Mobilität
Übrigens: Zu viel Muskelmasse kann den Umfang der Bewegungen auch stark einschränken. In diesem Fall kann die mangelnde Beweglichkeit der Schulter die Form bei Übungen mit Gewichten beeinträchtigen, was zu einer zusätzlichen Belastung des Schultergelenks führt. Folge? Klar, das Verletzungsrisiko erhöht sich.
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Selbsttest zeigt: Wie beweglich ist meine Schulter?
Um die eigene Mobilität beider Schultern festzustellen, genügt ein kurzer Selbsttest. Dazu stellt man sich am besten gerade hin und hebt einen Arm, um ihn im Anschluss über den Kopf nach hinten zu beugen. Mit der Innenfläche der Hand berührt man nun das Genick oder den Nacken.
In dieser Stellung führt man danach die andere Hand in Richtung Wirbelsäule, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Ziel ist es, dass sich die Fingerspitzen berühren. Idealerweise überlappen sich die Finger sogar.
Ist das nicht der Fall oder es besteht eine Lücke von mehr als fünf Zentimetern, sollte die Beweglichkeit der Schulter unbedingt erhöht werden. Es gilt: je größer der Abstand, umso dringender der Nachholbedarf.
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Das perfekte Utensil für eine mobile Schulter
Bevor es an schulterspezifische Kraftübungen geht, ist es auf jeden Fall ratsam, Dehnübungen in die Trainingsroutine mit einfließen zu lassen und so Reize im Schultergelenk zu setzen. Durch diese Einheiten zur Mobilität wird die Muskulatur gelockert und die Schultern werden wieder in eine neutrale Position gebracht. Perfekt dafür geeignet ist ein Fitnessband, mit dem sich ganz viele verschiedene Übungen durchführen lassen. Die scheinen sich oftmals nicht groß zu unterscheiden, setzten aber immer wieder andere Schwerpunkte.
Trainings-Tipp: Vor dem Körper ein Fitnessband mit beiden Händen greifen, etwas schmaler als schulterbreit. Die Ellenbogen in die Taille nehmen, Brustbein nach vorn drücken. Nun das Band lang- und mit beiden Händen jeweils nach außen ziehen, so weit wie es geht, und unter Spannung langsam wieder zurücknehmen.
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Oberkörpertraining im Fokus
Erst danach empfiehlt es sich, an das klassische Schultertraining mit schweren Gewichten zu gehen. Vor allem beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel wächst dann auch die Schulter und Muskeln, welche das Schultergelenk umgeben, werden gestärkt. Aber: „Es ist einfach wichtig, dass man auf die Balance achtet. Und dazu gehört, dass man nicht nur klassische Schulterübungen macht. Sondern etwa auch den Nacken trainiert“, empfiehlt Jörn Giersberg. „Außerdem die Rückenmuskulatur und die Brustmuskulatur.“
Schultertraining lasse sich perfekt mit Rückentraining in einer Trainingseinheit kombinieren. Aber auch hier gilt: Im Vordergrund sollte insgesamt ein ganzheitliches Oberkörpertraining stehen! „Weil dabei alle Muskelgruppen zusammenspielen und die Schulter indirekt mit belasten und unterstützen“, so Giersberg.
