14. September 2024, 8:27 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Wer kennt es nicht: Man ist zur Stoßzeit im Fitnessstudio und die Lieblingsgeräte sind wieder einmal besetzt! Die Folge sind lange Wartezeiten und zu lange Satzpausen. FITBOOK-Expertin und Personal Trainerin Alina Bock stellt Übungen vor, die den gesamten Oberkörper abdecken. Und alles, was man dabei braucht, sind eine Schrägbank und Gewichte.

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Übungen an der Schrägbank – die richtige Reihenfolge

Am Beginn des Trainings sollten Übungen stehen, die die großen Muskeln des Körpers trainieren. Dies hat den Grund, dass diese Muskeln eine verhältnismäßig große Menge an Energie benötigen, die wir zu Beginn des Trainings noch haben. Außerdem hindern uns isolierte Übungen am Anfang des Trainings, die kleine Muskeln trainieren, daran, unser Potenzial bei den Übungen für große Muskelgruppen auszuschöpfen. Dies wäre beispielsweise der Fall, wenn der Bizeps vor dem Rücken trainiert wird. Da Rückenübungen wie Rudern oder Latziehen mit Beteiligung des Bizeps ausgeführt werden, würde die vorherige Ermüdung des Bizeps daran hindern, die volle Kraft der Rückenmuskeln auszuschöpfen. Also: Immer mit den großen Muskelgruppen beginnen.

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Schrägbank-Rudern

Als Hauptakteure beim Rudern auf der Schrägbank agieren der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) sowie der hintere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars spinalis). Zusätzliche Muskeln, die je nach Griff unterschiedlich viel mitarbeiten, sind der Kapuzenmuskel (M. trapezius), der Rautenmuskel (M. rhomboideus) sowie der Bizeps (M. biceps brachii) und der Armbeuger (M. brachialis).

Ausführung

• Zuerst wird die Schrägbank auf einen Winkel zwischen 30 und 45 Grad eingestellt.
• Die Kurzhanteln werden vor der Hantelbank zu den Seiten aufgestellt.
• Nun legt man sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank.
• Hat man sich positioniert, greift man die Kurzhanteln im neutralen Griff. Die Handflächen zeigen somit nach innen.
• In der Startposition sind die Arme gestreckt.
• Jetzt können die Kurhanteln in einer Ruderbewegung in Richtung Brust gezogen werden, indem die Arme gebeugt werden.
• In der Endposition befinden sich Oberarm zu Unterarm ungefähr im 90 Grad Winkel. Darauf achten, dass die Schulterblätter in der Endposition fest zusammengezogen werden.
• Für ein besondere Intensität kann die Endposition für einige Sekunden gehalten werden, bevor die Kurzhanteln wieder nach unten geführt werden.

Reverse Fly auf der Schrägbank

Eine weitere Übung für den Rücken sind Reverse Flys auf der Schrägbank. Hier werden insbesondere der Kapuzenmuskel (M. trapezius) sowie der hintere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars spinalis) trainiert.

Gut zu wissen: Reverse Flys eignen sich besonders in Bezug auf die Aufrichtung des Oberkörpers. Somit trägt diese Übung dazu bei, den Rücken aufzurichten und folgend Rückenschmerzen zu lindern.

Ausführung

• Zu Beginn der Übung positioniert man sich genau wie beim Schrägbank-Rudern mit dem Gesicht zur Bank auf der Schrägbank. Der Winkel beträgt auch hier zwischen 30 und 45 Grad.
• Da bei dieser Übung weniger Muskulatur und zudem kleinere Muskeln trainiert werden als beim Rudern, empfiehlt es sich, hier deutlich weniger Gewicht zu nehmen.
• Nun werden die Kurzhanteln in einem neutralen Griff vom Boden angehoben. Die Handflächen zeigen zueinander.
• In der Ausgangsposition sind die Arme ganz leicht gebeugt.
• Die Hanteln werden jetzt langsam in einem äußeren Bogen nach oben angehoben.
• In der Endposition werden die Schulterblätter zusammengezogen.
• Anschließend werden die Kurzhanteln wieder langsam heruntergelassen.

Gängige Fehler vermeiden

Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass jede Wiederholung langsam ausgeführt wird. Sonst besteht die Gefahr, dass mit Schwung gearbeitet wird. Auch in der Extensive, das heißt auf dem Rückweg, sollten die Kurzhanteln langsam herunterlassen werden, damit die Muskulatur arbeiten kann. Außerdem ist es wichtig, dass sich der Winkel in den Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung nicht verändert. So kann ein Abfälschen vermieden werden.

Schrägbank-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Eine weitere Übung, dieses Mal für die Brust, ist das Bankdrücken auf der Schrägbank mit Kurzhanteln. Bei dieser Übung trainiert man die Brustmuskulatur (M. pectoralis major). Hilfsmuskeln, die unterstützend arbeiten, sind die vordere und mittlere Schultermuskulatur (M. deltoideus pars clavicularis und pars acromialis) sowie die Armstreckmuskulatur (M. triceps brachii).

Ausführung

Bevor gestartet werden kann, muss erst einmal der richtige Winkel eingestellt werden. Doch welcher Winkel ist der Richtige? Beim Einstellen des Winkels kann individuell nach Partie, welche am stärksten beansprucht werden soll, entschieden werden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass der obere Teil der Brustmuskulatur am stärksten beansprucht wird, wenn der Winkel 30° beträgt. Ab einem Winkel von 45° wird die vordere Schultermuskulatur deutlich mehr beansprucht bei gleichzeitiger Abnahme der Aktivität der Brustmuskulatur.¹ Nach Belieben kann hier also entschieden werden, auf welchen Muskel der Fokus gelegt werden soll.

• Nachdem der Winkel eingestellt wurde, wählt man das passende Gewicht der Kurzhanteln und legt sich mit dem Rücken auf die Schrägbank.
• Die Kurzhanteln können erst einmal auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Das Gesäß ist auf dem Sitz platziert, welcher ebenfalls schräg zum oberen Teil der Bank eingestellt ist. Die Füße sind fest auf dem Boden aufgestellt.
• Nun werden die Kurzhanteln angehoben und in die Startposition gebracht. In der Startposition sind die Schulterblätter zusammengezogen, die Kurzhanteln ungefähr oberhalb der Schultern und die Arme gebeugt. Die Ellenbogen zeigen ganz leicht in Richtung Füße.
• Jetzt werden die Arme aus der Startposition heraus in die Streckung gebracht. Hierbei ist es wichtig, dass sich die Arme senkrecht zum Boden befinden.
• Wenn man in der Endposition angelangt ist, werden die Arme langsam wieder gebeugt und in die Startposition zurückgebracht.

Gängige Fehler vermeiden

Um das Verletzungsrisiko insbesondere der Schultern gering zu halten, sollte während der gesamten Wiederholungsdauer darauf geachtet werden, dass die Schultern fest auf der Bank aufgelegt bleiben. Dies ist einfacher, wenn die Arme in der Endposition noch leicht gebeugt bleiben.

Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank

Eine weitere Übung für die Brust- und Schultermuskulatur sind Kabelzug-Fliegende. Hier werden hauptsächlich die Brustmuskulatur (M. pectoralis major), der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior) sowie der vordere Teil der Schultermuskulatur (M. deltoideus pars clavicularis) beansprucht. Der Trizeps (M. triceps brachii) hat bei dieser Brustübung nur einen geringen Anteil.

Und das ist der größte Vorteil bei dieser Übung: Wir können die Brustmuskulatur mit Beteiligung der vorderen Schulter relativ isoliert trainieren.

Ausführung

Wie der Name schon sagt, benötigt man für diese Übung einen Kabelzug. Genauer gesagt zwei Kabelzugtürme, zwischen denen man die Hantelbank mittig platziert. Der Winkel der Schrägbank sollte circa 30 Grad betragen. Wie bei der vorherigen Übung wird auch hier der Sitz der Bank schräg zum oberen Teil der Bank eingestellt, damit der Körper während der Übung nicht verrutscht. Jetzt können unten am Kabelzug, auf beiden Seiten, Handschlaufen oder sogenannte D-Griffe befestigt werden. Es empfiehlt sich, erst einmal mit einem geringen Gewicht zu starten und auf die richtige Ausführung der Übung zu achten.

• Nun nimmt man in beide Hände eine der Handschlaufen oder D-Griffe und setzt sich auf die Bank. Die Füße sollten hier fest auf dem Boden stehen.
• Jetzt wird der Oberkörper sowie der Kopf auf der Schrägbank abgelegt und anschließend die Arme nach oben ausgestreckt.
• Die Hände befinden sich nun senkrecht über den Schultern. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Arme nicht ganz ausgestreckt sind, sondern noch ganz leicht gebeugt bleiben. Der Winkel in den Ellenbogen bleibt über die gesamte Wiederholungsdauer gleich.
• Nun werden die Arme langsam nach unten geführt, bis sich die Hände circa auf Höhe des Oberkörpers befinden.
• Aus dieser Position werden nun die Griffe wieder langsam nach oben geführt.

Tipp: Für eine höhere Intensität empfiehlt es sich, die Arme nur so weit zu heben, wie die Spannung noch spürbar ist. Das bedeutet, dass es ausreicht, die Arme nur soweit zu heben, bis sich die Hände senkrecht zu den Schultern befinden.

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Bizeps Curls auf der Schrägbank

Der Bizeps Curl ist ein echter Klassiker unter den Kraftübungen. Mittlerweile gibt es eine große Bandbreite an Variationen. Eine Variante von diesen wird auf der Schrägbank ausgeführt.
Trainiert werden hier, genau wie beim konventionellen Bizeps Curl im Stehen, der Bizeps (M. biceps femoris) sowie der Armbeuger (M. brachialis).

Doch welchen Vorteil hat nun die Variante auf der Schrägbank, wenn doch die gleichen Muskeln trainiert werden? Wie gleich bei der Ausführungsbeschreibung klar werden wird, wird bei der Variante auf der Schrägbank mit einem größeren Bewegungsradius gearbeitet. Das führt zu einer deutlich höheren Intensität.

Ausführung

• Für den Curl auf der Schrägbank wird die Bank auf einen Winkel von 45 bis 60 Grad gestellt.
• Nun wird erst einmal das Gewicht gewählt. Hier sollte darauf geachtet werden, dass durch den Winkel und die vergrößerte Bewegungsamplitude weniger Gewicht als bei Bizeps Curls im Stehen gewählt werden sollte. Sonst besteht die Gefahr einer unsauberen Ausführung.
• Ist das Gewicht gewählt, setzt man sich auf die Bank und legt den Oberkörper auf der Schrägbank ab. Die Hanteln befinden sich im Untergriff in beiden Händen.
• Nun streckt man die Arme nach unten aus. Hier zeigen die Handflächen nach oben. Durch die Schrägbank sind die Arme leicht versetzt hinter dem Oberkörper. Bevor begonnen wird, werden die Schulterblätter zusammengezogen. Man sollte immer darauf achten, dass die Schultern fest auf der Bank bleiben.
• Nun werden die Arme gebeugt. Um die Grundspannung beizubehalten, sollten die Arme nicht ganz bis zur Brust, sondern bestenfalls bis etwas über 90 Grad gebeugt werden.
• Anschließend werden die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition gebracht.