28. Juni 2024, 4:21 Uhr | Read time: 10 minutes

Das Training läuft richtig gut, Sie halten sich an den Plan und gehen bis ans Äußerste, aber die Erfolge scheinen auszubleiben? Während andere stolz ihre Muckis zeigen, sehen Sie bei sich einfach keine Veränderung? Dann wird es Zeit, neben Ihrem Training und Ihrer Ernährung auch mal die Quantität und Qualität Ihres Schlafs zu prüfen. FITBOOK-Autorin Milena Fuchs hat bei einem Experten nachgefragt, warum guter Schlaf so wichtig ist für Ihre Trainingserfolge – und herausgefunden: Es gibt einen entscheidenden Zusammenhang zwischen Schlafmangel und aubleibendem Muskelaufbau.

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Warum guter Schlaf für Sportler so wichtig ist

Um wirklich das Beste aus Ihrem Training herausholen und den Muskelaufbau fördern zu können, ist also die Zeit, die Sie nicht mit trainieren verbringen, genauso wichtig wie Ihre eigentliche Trainingseinheit. Denn wenn Sie „schnellstmöglich“ Erfolge sehen wollen, müssen Sie Ihren Körper zum einen mit all den Nährstoffen versorgen, die er für den Muskelaufbau braucht. Das sind vor allem Proteine, Vitamine und weitere Mikronährstoffe. Und Sie sollten ihm so viel Ruhe und Schlaf gönnen, wie er für die Reparaturprozesse nach dem Training braucht. Denn schlechter oder zu wenig Schlaf behindert die Regeneration und somit den Muskelaufbau, wie der Diplom-Biologe und Sportmediziner Enrico Zessin verraten hat.

Schlaf ist eine treibende Kraft für den Muskelaufbau

Für Ihren Körper ist es also wichtig, dass neben Arbeit, Training und Alltag genug Zeit für erholsamen Schlaf bleibt. Denn dieser ist, wenn Sie so wollen, Ihre persönliche Krankenschwester und Ihr mächtigster „Trainings-Booster“. Denn während Sie schlafen, hat Ihr Körper die besten Voraussetzungen, um sich um Ihre Verletzungen – und somit um einen erfolgreichen Muskelaufbau – zu kümmern. Zessin erläutert: „Während des Schlafens laufen unter anderem zyklische Hormonausschüttungen, Schwankungen der Körpertemperatur und periodische Proteinregulationen ab. […] Vor allem in den Tiefschlafphasen erfolgt die Hormonausschüttung. Hierbei sind vor allem Testosteron und das HGH (Human Growth Hormon) zu nennen, welche maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt sind. Zudem kommt es zur Ausschüttung von Melatonin, welches wiederum die Ausschüttung des muskelabbauenden Stresshormons Cortisol hemmt.“

Auch die entscheidenden Auf- und Umbauprozesse im Körper werden während des Schlafs gefördert. Das klappt im Schlaf vor allem deswegen so gut, weil viele andere Prozesse in dieser Zeit zurückgefahren werden können. „Während des Schlafes findet auch ein Großteil der Proteinbiosynthese statt, die für den Muskelaufbau entscheidend ist“, so Zessin. „Des Weiteren wird der Glukosestoffwechsel angeregt, wodurch die Glykogenspeicher der Muskeln aufgefüllt werden. Dadurch werden Sie leistungsfähiger. Da viele andere Körperprozesse während des Schlafens heruntergefahren werden, hat das Immunsystem mehr Kapazität, um Reparaturmechanismen bei muskulären Schäden durchzuführen und gegebenenfalls auch Erreger zu bekämpfen.“

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Muskelaufbau, Regeneration und Co.: Wie viel Schlaf benötigt der Mensch?

Das Thema Schlaf ist noch lange nicht gänzlich erforscht. Was Studien aber zeigen konnten, ist, dass der Schlaf sich direkt auf die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist sowie auf die Gewichtszu-/-abnahme und den Muskelauf-/-abbau auswirkt.^1,2

Auch in Bezug auf die „richtige“ Menge an Schlaf gibt es wissenschaftlich fundierte Empfehlungen. Natürlich ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, wie die ideale Schlafdauer aussieht. Fest steht aber, dass für die meisten Erwachsenen eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden als optimal gilt.

Studien haben zudem ergeben, dass sechs Stunden Schlaf und weniger bereits nach wenigen Nächten zu stärkerer Gewichtszunahme und erschwertem Muskelaufbau führen sowie das Diabetesrisiko erhöhen, vor allem bei Kindern.^3,4 Letztere brauchen ohnehin in der Regel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, als guter Richtwert gelten neun bis zehn Stunden.

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So schadet Schlafmangel dem Muskelaufbau

Schlechter Schlaf lässt Sie also nicht nur „müde und zerknautscht“ durch den Tag gehen, sondern kann auch ernsthafte (langanhaltende) Konsequenzen für ihre physische und mentale Verfassung und Leistungsfähigkeit haben – bis hin zu chronischen Erkrankungen und starkem Übergewicht.

Insbesondere, wenn Sie vorhaben, mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es unerlässlich, dass sie sich auch um Ihre Schlafhygiene, also um die Menge und Qualität Ihres Schlafs, kümmern. Ein paar Tipps dazu, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, finden Sie am Ende des Artikels.

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Einmal schlecht geschlafen – war all das Training schon für die Katz‘?

Doch keine Sorge: Wenn Sie mal eine schlechte oder zu kurze Nacht hatten, ist das (noch) kein Problem. Denn darauf, dass das mal vorkommen kann, ist unser Körper vorbereitet, wie Zessin erklärt: „Einzelne Nächte mit wenig oder schlechtem Schlaf haben kaum Auswirkungen. Ein akutes Schlafdefizit kann durch eine Nacht mit erholsamem Schlaf gut ausgeglichen werden. Chronische Schlafdefizit haben jedoch langfristige Effekte, die auch nach drei erholsamen Nächten nicht ausreichend kompensiert werden können.“

Chronischer Schlafmangel: Kann der Muskelabbau trotzdem verhindert werden?

Problematisch wird es also erst, wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten damit haben, genug qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Meist ist das der Fall, wenn sie generell Schwierigkeiten haben, rechtzeitig (und schnell) einzuschlafen oder problemlos durchzuschlafen. Dann ist es ratsam, dass Sie an Ihrer Schlafhygiene arbeiten – und gegebenenfalls auch Ihren Arzt konsultieren. Dauerhafter Schlafmangel hat nämlich ernsthafte Konsequenzen. „Sind die hormonellen Prozesse durch Schlafmangel gestört, kann es zu einem entsprechenden Defizit in der Regeneration und umgekehrt zu Verschlechterung der physischen und mentalen Konstitution kommen“, so Zessin. „Dies kann also zusammenfassend zu einer Verringerung der Muskelmasse, Verminderung der Fettverbrennung und des Energiehaushaltes führen. Zusammen mit einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führt dies zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit.“

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Wenn Sie an Schlafmangel leiden und dennoch Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie zuerst daran arbeiten, wieder ausreichend zu schlafen. Ansonsten müssen Sie sehr viel härter trainieren, um Ergebnisse zu sehen – schaden dabei aber Ihrem Körper, den Sie dadurch noch stärker überstrapazieren. Oder anders gesagt: Den Muskelabbau kann man zwar theoretisch selbst bei Schlafmangel bis zu einem gewissen Grad verhindern. Aber dafür ist sehr viel mehr Anstrengung notwendig. Und es ist auch auf Dauer aus gesamtgesundheitlichen Gründen nicht zu empfehlen.

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Muskelaufbau statt Schlafmangel: 7 Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern

Stattdessen ist es sinnvoller, den Schlafmangel zu überwinden und wieder auf ein gutes Maß an erholsamem Schlaf zu kommen. Um die Schlafqualität zu erhöhen und eine Art Schlafroutine zu entwickeln, helfen die folgenden Tipps.

1. Zu geregelten Uhrzeiten schlafen gehen – auch am Wochenende

Wer unter Schlafmangel leidet, hat häufig Probleme damit, einzuschlafen. Dagegen hilft, sich feste Schlafzeiten anzugewöhnen – und diese auch einzuhalten. Wer unter der Woche beispielsweise um sechs Uhr aufstehen muss, sollte auch am Wochenende nicht viel später aufstehen, maximal eine Stunde später. Auch die Uhrzeit, zu der man zu Bett geht, sollte möglichst gleichbleiben. Und so gewählt werden, dass mindestens sieben Stunden Schlaf gewährleistet werden können. Das hilft dem Körper, sich auf den Wach-Schlaf-Rhythmus einzustellen und fördert die Schlafqualität.

2. Keine Elektrogeräte im Schlafzimmer

Wer nachts besser schlafen will, sollte nach Möglichkeit alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Und vor allem auch mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr vor Bildschirmen hocken. Denn das Blaulicht hindert die Melatonin-Ausschüttung. Diese ist jedoch dafür zuständig, dass wir müde werden und besser schlafen.

3. Kein Koffein an Nachmittag und Abend

Auch auf Koffein sollte weitestgehend verzichtet werden, je weiter der Tag voranschreitet. Während einige Experten empfehlen, bereits ab zwölf Uhr mittags kein Koffein mehr zu konsumieren, wird häufig die Ansicht vertreten, dass man zumindest ab etwa 16 Uhr auf Kaffee, Cola und Co. verzichten sollte. Das gilt besonders dann, wenn man ohnehin schon Schlafprobleme hat.

4. Nicht zu spät und/oder gehaltvoll essen

Die Ernährung hat ebenfalls einen Einfluss darauf, wie gut wir schlafen. So sollte man beispielsweise zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen. Und gerade das Abendessen sollte vor allem aus leicht verdaulichen und nicht zu fettigen Lebensmitteln bestehen. Das heißt, sowohl Fast Food als auch Salat sind keine gute Wahl. Ansonsten ist der Körper zu sehr mit den Verdauungsprozessen beschäftigt.

5. Kein intensives Training am Abend

Sport ist gut und gesund. Und wer im Alltag aktiv ist, schläft Studien zufolge meist besser als Couchpotatoes.⁵ Doch zu intensives Training am Abend ist ebenfalls eher ein Schlaf-Killer, da der Körper dann erst mal „aufgeputscht“ ist und Zeit benötigt, um wieder herunterzufahren. Daher sollte die Sporteinheit idealerweise mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen sein.

6. Entspannungstechniken nutzen

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, kann sich zusätzlich in verschiedenen Entspannungstechniken – wie etwa Yoga, Meditation, Atemübungen oder Progressive Muskelrelaxation – üben. Diese helfen nicht nur, das allgemeine Stresslevel zu senken, sondern auch, schneller und besser einschlafen zu können.

7. Schlafzimmer anpassen

Auch die Umgebung spielt beim Schlaf eine wichtige Rolle. So ist es nicht nur förderlich, möglichst alle Elektrogeräte zu verbannen, sondern auch, die Raumausstattung, -beleuchtung und -temperatur anzupassen. Ideal sind Möbel aus Massivholz, eine schlichte bis minimalistische Einrichtung, rötliches statt bläuliches Licht … Und eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Auch die Nutzung von Verdunklungsvorhängen kann die Schlafqualität steigern.

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Fazit: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Trainingserfolg

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen mangelnden Trainingserfolgen und Schlafmangel. Denn im Schlaf findet ein großer Teil der Regenerations- und Muskelaufbauprozesse statt. Bekommen Sie nicht genügend Schlaf, sind diese Prozesse gestört. Das kann sowohl auf der kognitiven als auch auf der physischen Ebene zu Leistungseinbußen führen. Wenn Sie mal eine Nacht schlecht oder zu kurz schlafen, ist das kein Problem – denn akute Beschwerden kann der Körper gut ausgleichen. Schwierig ist es, wenn Ihr Schlafmangel anhält und droht, chronisch zu werden. Das hemmt nicht nur den Muskelaufbau und fördert umgekehrt sogar den Muskelabbau, sondern kann auch zu Übergewicht, chronischen Krankheiten und psychischen Problemen führen.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie für ausreichend Schlaf sorgen. Ein erster Schritt in die richtige Richtung ist es, Ihr Schlafzimmer auf optimale Schlafverhältnisse auszurichten. Beispielsweise, indem Sie die Möblierung, Raumtemperatur und Lichtverhältnisse anpassen. Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, sich einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen. Sollte all dies nicht helfen und der Schlafmangel anhalten, sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen. Dann werden Sie schon bald wieder besser schlafen, sich tagsüber besser fühlen – und auch im Training wieder Ergebnisse sehen.