6. August 2024, 12:51 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Was haben Zac Efron in „Baywatch“, Chris Hemsworth als „Thor“ und viele weitere Hollywood-Stars gemeinsam? Richtig, einen muskulösen Körper. Genauer genommen ein breites Kreuz und einen durchweg definierten Körper. Heraussticht dabei die V-Form des Rückens – ein Wunschziel auch vieler nicht berühmter Männer. Doch sollte man bei aller Träumerei von einer vermeintlich idealen Körperform auch realistisch bleiben. Was Hollywood-Stars dank Unterstützung durch die besten Personal Trainer und Köche gelingt, ist ohne all dies zwar machbar, aber eben lang nicht so einfach und schnell. Mit welchen Übungen man zu Hause auf das Trainingsziel V-Form hinarbeiten kann, erklärt Fitnesstrainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Welche Muskeln für die perfekte V-Form von Bedeutung sind

Um die V-Form im Oberkörper zu erreichen, spielen viele unterschiedliche Muskeln eine Rolle, die letztendlich den oberen Teil des Rückens breit und die Taille schmal erscheinen lassen.
Dazu gehören vor allem der breite Rückemuskel (M. latissimus dorsi), der Trapezmuskel (M. trapezius) sowie kleinere Muskeln im Rücken wie der große und kleine Rundmuskel (M. teres major und minor) und der Untergrätenmuskel (M. infraspinatus).

Nicht zu unterschätzen ist die optische Wirkung der Schultermuskulatur (M. deltoideus), welche den Oberkörper zusätzlich breiter erscheinen lässt sowie die äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis), welche die Taille schmal und definiert wirken lässt.

Gene und Training

Wichtig: Die Genetik spielt genau wie die Intensität und die Häufigkeit des Trainings eine große Rolle beim Erreichen der V-Form. Wer von Natur aus eine schmale Hüfte hat, wird die Form wahrscheinlich schneller erreichen als jemand, der von Natur aus eher eine breite Hüfte und schmalere Schultern hat. Davon sollten Sie sich jedoch nicht bremsen lassen.

Wer langfristig die Form erreichen und halten will, muss außerdem einen niedrigen Körperfettanteil haben. Wenn trotz ausgeprägter Muskulatur im Oberkörper eine Fettschicht beispielsweise an Hüfte und Bauch erkennbar ist, wird die V-Form optisch weniger sichtbar.

Mehr zum Thema

Auf dem Weg zur V-Form 5 effektive Übungen für ein breites Kreuz

Krafttraining Pike Push-up – Effektive Bodyweight-Übung für Schulter, Arme und Brust

Für Anfänger und Fortgeschrittene Endlich Klimmzüge schaffen! Übungen, mit denen es gelingt

Diese Übungen empfiehlt die Expertin für die V-Form des Oberkörpers

Übung 1: Klimmzug

Mit dem Klimmzug haben Sie wahrscheinlich schon gerechnet. Doch der Klimmzug hat sich bewährt und ist noch immer einer der treffsichersten Übungen, wenn es um die breite Rückenmuskulatur, sprichwörtlich den „Lat“ geht. Mit dem Klimmzug trainiert man jedoch auch den Trapezmuskel, die Schultermuskulatur und den Nacken.

1. Hängen Sie sich im Obergriff an eine Stange. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Mit den Fingern umschließt man die Stange, lässt aber die Daumen außen vor.
2. Ziehen Sie sich nun im besten Fall so weit hoch, dass sich das Kinn oberhalb der Stange befindet.
3. Lassen Sie sich für eine besonders hohe Intensität und Muskelgefühl nun ganz langsam wieder runter, bevor der nächste Klimmzug ausführt wird.

Sie haben keine Stange zu Hause? Kein Problem, für die nächsten Übungen braucht man absolut nichts, außer sein eigenes Körpergewicht.

Übung 2: Bodenrudern

Sieht leicht aus, ist aber anspruchsvoll: das Bodenrudern.

Auch bei dieser Übung arbeitet hauptsächlich der breite Rückenmuskel. Vorteil bei dieser Übung ist jedoch, dass wir den Bizeps, der beim Rudern an einer Maschine oder dem Klimmzug häufig übermäßig zu Einsatz kommt, isolieren können. Heißt, wir können den sogenannten Lat gezielt treffen, ohne dass der Bizeps einen Großteil der Arbeit abnimmt.

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Beine sind im circa 90-Grad-Winkel auf den Fersen aufgestellt. Die Oberarme bzw. Ellenbogen setzt man neben dem Oberkörper ab.
2. Bevor man startet, geht man erst einmal ins Hohlkreuz, sodass der untere Rücken den Boden nicht mehr berührt. Damit ist sichergestellt, dass nicht der Bauch und die Beine, sondern der Rücken die ganze Arbeit übernimmt.
3. Drücken Sie nun den Oberkörper nach oben und lassen Sie sich, sobald Sie oben sind, langsam wieder in Richtung Boden runter. Für eine maximale Intensität setzt man den Rücken unten nicht ganz ab, sondern kehrt kurz vor dem Boden um und drückt sich erneut hoch.

Wer sich mit der Zeit steigern möchte, erhöht die Intensität durch das Anheben der Beine. Noch schwieriger wird es, wenn die Beine gestreckt, aber nur die Fersen aufgesetzt sind. Achten Sie auch hierbei darauf, dass Sie im Hohlkreuz bleiben und den Rücken arbeiten lassen.

NATURE LOVE Magnesium Komplex

Täglich 2x 1 Kapsel einnehmen

ZUM PRODUKT

Übung 3: Latzug im Liegen

Mit dieser Übung simulieren wir den Latzug. Der Bewegungsablauf ist fast identisch, nur ohne Maschine und mit dem Unterschied, dass wir in Bauchlage auf dem Boden oder auf einer Matte liegen.

1. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden oder eine Matte.
2. Heben Sie nun die Arme an und strecken Sie sie nach vorne aus. Hierbei zeigen die Handflächen in Richtung Boden.
3. Jetzt die Ellbogen in Richtung Oberkörper ziehen, sodass sich die Arme anwinkeln. Währenddessen den Brustkorb nach oben anheben. Gerne kann man in der Endposition die Anspannung kurz halten. Beachten Sie, dass Sie die Schulterblätter in der Endposition zusammenziehen. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Finger oder Kugelschreiber zwischen deinen Schulterblättern einklemmen.
4. Nun die Arme wieder langsam nach vorne ausstrecken (nicht absetzen) und den Brustkorb wieder senken.

Übung 4: negativer Liegestütz

Neben Klimmzügen zählen auch Liegestütze zu den Klassikern der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Mit dieser Übung trainieren wir die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur sowie die Armmuskulatur. Außerdem werden während der Negativbewegung – in diesem Fall beim Senken des Körpers – die Antagonisten angesteuert.

Antagonisten sind Gegenspieler der Muskeln, die während einer Übung trainiert werden. In unserem Fall sind dies die obere Rückenmuskulatur und die hintere Schulterpartie. Da wir vor allem diese Muskeln ansteuern und treffen wollen, führen wir den Liegestütz in der Negativen, also beim Senken des Brustkorbs, so langsam wie möglich aus.

1. Gestartet wird auf den Knien. Setzen Sie die Hände schulterbreit unterhalb der Schulten auf. Achten Sie darauf, dass die Finger ganz leicht nach innen zeigen. So arbeiten wir gelenkschonender in Bezug auf das Schultergelenk.
2. Heben Sie nun die Knie vom Boden an, sodass nur noch die Hände und die Zehenspitzen auf dem Boden sind. Bevor man startet, spannt man die Bauchmuskulatur an, indem man den Bauchnabel nach innen zieht und den unteren Rücken ganz leicht rundet.
3. Beugen Sie nun die Arme und lassen Sie sich langsam runter in Richtung Boden. Kurz vor Erreichen des Bodens drücken Sie sich wieder hoch.

Übung 5: Shoulder Tap

Eine weitere Übung für eine kräftige Schultermuskulatur ohne Equipment ist der Shoulder Tap.

1. Hierfür starten Sie in derselben Position wie beim Liegestütz in der vorigen Übung.
2. Nun beginnen Sie damit, abwechselnd diagonal die Schultern anzutippen. Heißt: Der Bauch ist auf Spannung. Jetzt führt man die rechte Hand zur linken Schulter, tippt sie einmal an und setzt die Hand anschließend wieder ab.
3. Dann die Seite wechseln.

Versuchen Sie, wirklich nur die Arme zu bewegen. Der restliche Körper bewegt sich kaum bis gar nicht mit. Die Bauchspannung hält man während der gesamten Übung. Halten Sie mindestens eine Minute durch. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal.

Übung 6: Scheibenwischer in Rückenlage

Wie anfangs beschrieben, ist nicht nur die Rückenmuskulatur für die V-Form von Bedeutung, sondern ebenfalls die seitliche Bauchmuskulatur. Insbesondere die äußere, schräge Bauchmuskulatur. Um diese optimal abdecken zu können, kommen wir nun zur letzten Übung.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine angewinkelt nach oben an. Der untere Rücken liegt fest am Boden auf. Legen Sie die Arme für einen guten Halt mit den Handflächen in Richtung Boden abgespreizt neben dem Oberkörper ab.
2. Fangen Sie nun an, die Beine langsam zu einer Seite kippen zu lassen. Nun die Beine langsam über die Mitte zur anderen Seite kippen.

Für Fortgeschrittene: Um die Übung noch intensiver zu machen, kann man die Bewegung mit gestreckten Beinen durchführen.