18. Januar 2024, 16:40 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wer seinem Herz-Kreislaufsystem mit einer Cardio-Einheit etwas Gutes tun will, geht meist Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Doch was, wenn man etwas Abwechslung von seiner Routine braucht oder überhaupt keinen Gefallen daran findet? In diesen Fällen kann Rudern genau das Richtige sein.

Vorteile vom Rudern

Beim Rudern beansprucht man vor allem den großen Rückenmuskel (Latissimus) und den Trapezmuskeln – kurz gesagt: Dieses Workout zielt vor allem auf die Muskulatur im Schulterbereich ab. Auch wenn der Fokus beim Rudern eher auf dem oberen Teil des Rückens liegt, kommt dennoch der gesamte Körper zum Einsatz. Folgende Muskeln werden ebenfalls trainiert:

• Armmuskulatur
• Rumpfmuskulatur
• Bauch- und Brustmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Beinmuskulatur

Neben dem Aspekt, dass man beim Rudern viele Muskelgruppen anspricht, erhöht man gleichzeitig während dieses Workouts die Herzfrequenz und trainiert die Ausdauer. Im Gegensatz zum Laufen ist diese Art von Cardio-Training durch die geringere Ausdauer-Belastung nicht so anstrengend. Zudem reicht es aus, 10 bis 15 Minuten zu rudern – damit ist das Workout auch kürzer als andere.

Ein weiterer Pluspunkt des Ruderns ist, dass dieses Training gelenkschonender als andere Cardio-Einheiten wie z.B. Laufen ist. Im Gegensatz dazu ist man beim Rudern zudem keinen Stoßbelastungen ausgesetzt, weshalb dieses Workout ein geringes Risiko für Schmerzen und Verletzungen aufweist.

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Verschiedene Ruder-Workouts

Damit Sie von den positiven Effekten des Ruderns profitieren können, müssen Sie auf die richtige Ausführung achten. Wie genau Sie ein Ruderergometer nutzen, hat FITBOOK bereits in einem früheren Artikel erklärt.

5 Minuten Rudern und Planks

Diese Übung kombiniert das normale Rudern mit dynamischen Plankings. Zuerst setzen Sie sich auf das Gerät und rudern 200 Meter in der Ihnen möglichen Maximalgeschwindigkeit. Wichtig ist, dass Sie bei diesem Ruder-Workout mit höchster Anstrengung arbeiten, damit die Übung besonders effektiv ist.

Nach diesem kurzen Sprint stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ergometer, sodass Sie sich in eine Plank-Position auf den Handflächen begeben und Ihre Füße auf dem Sitz abstellen können. Spannen Sie Ihre Schulterblätter, Bauch- und Gesäßmuskeln an und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Anschließend kommen Sie wieder in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie das maximal 5 Minuten.

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1000-Meter-Rudern mit Variation

Für dieses Ruder-Workout benötigen Sie nicht nur ein Ergometer, sondern auch eine Matte. Legen Sie diese neben dem Gerät ab. Stellen Sie das Ergometer dann auf 1000 Meter und falls am Gerät möglich, einen Timer mit 60 Sekunden ein.

Beginnen Sie mit dem Rudern und behalten Sie währenddessen die Zeit im Auge, denn nach 60 Sekunden legen Sie sich rücklings auf die Matte. Dort führen Sie sogenannte Hollow Rocks aus: Heben Sie dafür Ihre Füße und Ihren Kopf in die Luft und spannen Sie den Bauch so an, dass sich keine Lücke zwischen Ihrem Rücken und dem Boden bildet. Jetzt schaukeln Sie vor und zurück; die Kraft kommt dabei aus Ihrem Oberkörper. Wiederholen Sie das fünfmal, bevor Sie sich wieder auf das Rudergerät setzen und weiter auf Ihr 1.000-Meter-Ziel hinarbeiten.

Achten Sie jedoch auf die Zeit, denn alle 60 Sekunden führen Sie erneut die Hollow Rocks aus. Bauen Sie dabei allerdings nach jedem weiteren Mal eine zusätzliche Wiederholung ein. Das bedeutet im Umkehrschluss: Je schneller Sie rudern und die 1.000 Meter erreichen, desto weniger Hollow Rocks müssen Sie ausführen.

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Kalorienzähler

Dieses Ruder-Workout beginnt mit einer kleinen Aufwärmphase, wird aber zum Ende hin anstrengender. Hierfür stellen Sie am Ruderergometer 1-Minuten-Intervalle ein. Das Ziel ist es, pro Runde beziehungsweise Intervall eine bestimmte Kalorienmenge zu erreichen.

Fangen Sie zunächst mit dem Rudern. In den ersten 60 Sekunden rudern Sie langsam, bis Sie 5 Kalorien verbrannt haben. Falls noch Restzeit vorhanden ist, warten Sie diese ab, bis das nächste Intervall beginnt. In der folgenden Runde führen Sie die Bewegung so lange aus, bis Sie die 6-Kalorien-Marke erreicht haben, im darauffolgenden Intervall dann 7 Kalorien. Wiederholen Sie dieses Prozedere so oft, bis Sie es nicht mehr schaffen, auf die erforderliche Kalorienzahl zu kommen. Versuchen Sie dieses Training 15 Minuten lang durchzuhalten, indem Sie sich schrittweise steigern.

Pump- und Row-Pyramide

Bei diesem Ruder-Workout folgen Sie einem Schema, das sich zuerst in Bezug auf die Intensität steigert, bevor es dann wieder abflacht. Wichtig ist, dass Sie sich vor dem Training besonders gut aufwärmen. Das Workout besteht aus fünf Runden, die immer dieselben Übungen beinhalten; nur die Anzahl der Wiederholungen oder die Länge der Strecke ändern sich.

In Runde 1 rudern Sie 100 Meter so schnell Sie können. Danach stellen Sie sich neben dem Gerät hin und führen 5 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aus. Darauf folgen 5 Liegestütze und 5 Mountain Climbers. Machen Sie je nach Bedarf eine kurze Pause, bevor es in die nächsten Runden geht:

• Runde 2: 200 Meter rudern und jeweils 10 Kniebeugen, Liegestütze und Mountain Climbers
• Runde 3: 300 Meter rudern, und jeweils 15 Kniebeugen, Liegestütze und Mountain Climbers
• Runde 4: 200 Meter rudern und erneut 10 Kniebeugen, Liegestütze und Mountain Climbers
• Runde 5: 100 Meter rudern und 5 Kniebeugen, Liegestütze und Mountain Climbers

Das Workout beenden Sie mit einem 1-minütigen Plank.

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Diese Fehler sollten Sie beim Rudern vermeiden

Bei jedem Training auf dem Rudergerät sollten Sie stets auf die richtige Ausführung achten und Fehler vermeiden. Häufig vernachlässigt man etwa die aufrechte Haltung bei fortschreitender Ausführung: Der Körper verfällt in einen Rundrücken und der Kopf wird nach vorn geschoben. Das hat zur Folge, dass nach dem Training Rückenschmerzen und Verspannungen aufkommen. Achten Sie deshalb immer darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit wenig Gewicht zu starten und sich auf die aufrechte Haltung zu konzentrieren, bis die Bewegungen entsprechend verinnerlicht wurden.

Oftmals werden die Ellbogen beim Rudern nach außen geführt und die Schultern zum Kopf gezogen. Konzentrieren Sie sich deshalb darauf, die Ellbogen am Körper entlangzuführen und die Schulterblätter bei der Ziehbewegung zusammenzudrücken. Außerdem muss die Ruderbewegung flüssig ausgeführt werden. Vermeiden Sie deshalb übermäßig kraftvolles Reißen und Loslassen. Die Ruderstange sollte nicht locker gehalten werden; versuchen Sie immer, diese mit Spannung zu greifen.