18. März 2025, 20:34 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Rudern am Gerät ist eine gute Sportart für jeden, der Kraft und Ausdauer zeitgleich verbessern möchte. Doch wer nicht nur monoton auf der Maschine sitzen möchte, kann sich an verschiedenen Workouts auf dem Ergometer versuchen.
Rudern ist ein echter Alleskönner: Durch den Widerstand kräftigt man den gesamten Körper und verbessert gleichzeitig die Ausdauer. Außerdem eignet sich das Training auf dem Ruderergometer besonders für Personen mit Rückenproblemen, da die Bewegungen gezielt gegen Fehlhaltungen arbeiten bei richtiger Ausführung. Des Weiteren ist es gelenkschonend und verbraucht viel Kalorien. Doch bedeutet das, einfach nur stupide die Zeit auf dem Rudergerät abzuarbeiten, wenn man von den Vorteilen profitieren möchte? Nein, denn verschiedene Anfänger-Workouts beim Rudern können Abwechslung hereinbringen.
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Übersicht
Die richtige Technik ist entscheidend
Das Rudern erfordert eine koordinierte Abfolge von Bein-, Rumpf- und Armbewegungen. Ein häufiger Fehler ist, dass Trainierende zu weit in die Vorlage gehen oder den Rücken nicht gerade halten. Außerdem führen übermäßiger Krafteinsatz und hastige Bewegungen oft zu ineffizientem Training.
Ein weiteres Problem: Viele ziehen den Griff hektisch nach hinten und rasen dann ebenso schnell wieder nach vorne. Stattdessen empfiehlt sich am Anfang eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegung: langsam nach vorne rollen, die Position in der Auslage bewusst einnehmen und dann mit Kraft, aber ohne Hektik, in den Endzug gehen.
5 Tipps für eine saubere Technik
Um Fehlbelastungen zu vermeiden und die Effizienz zu steigern, sollten Rudernde auf folgende Punkte achten:
- Gleichmäßige Bewegung: Die Zugbewegung sollte flüssig sein, ohne dass die Kette des Ergometers schlackert.
- Körperhaltung im Zug: Beim Ziehen lehnt sich der Oberkörper leicht nach hinten, die Beine sind gestreckt, und der Griff wird unterhalb des Rippenbogens geführt.
- Erholung beim Vorrollen: Das Vorrollen dient der kurzen Regeneration – hier nicht unnötig verkrampfen.
- Entspannte Hände: Ein zu fester Griff führt zu unnötiger Anspannung und reduziert die Effizienz der Bewegung.
- Beinkraft nutzen: Die Beine sind eine der stärksten Muskelgruppen und sollten aktiv in die Bewegung einbezogen werden – nicht nur aus den Armen rudern.
Mit diesen Tipps wird das Rudertraining effektiver und gleichzeitig gelenkschonender. Eine bewusste, kontrollierte Ausführung sorgt für optimale Trainingsergebnisse und minimiert das Verletzungsrisiko.
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Workout 1: Intervalltraining
Wie auch bei allen Ausdauersportarten kann man auch beim Rudern seine Leistung mithilfe von Intervalltraining steigern. Insgesamt dauert dieses Ruder-Workout für Anfänger 20 Minuten.
- Aufwärmen: Zuerst startet man mit einer Aufwärmphase. Bedeutet: Fünf Minuten lang absolviert man langsame und gleichmäßige Ruderzüge.
- Intervall: Im Anschluss startet man in die zehnminütige Intervallphase. Es wird eine Minute schnell gerudert, gefolgt von zwei Minuten Rudern im langsamen Tempo.
- Cool-down: Das Workout wird durch langsame Ruderzüge, die man fünf Minuten durchhält, abgerundet. Das soll den Puls zum Schluss senken.
Workout 2: Kraft- und Ausdauertraining
Wer jedoch keine Intervalle mag, kann sich auch an folgendes Ruder-Workout für Anfänger wagen, das etwa 30 Minuten dauert. Es ist besonders für diejenigen geeignet, die die richtige Technik erlernen wollen.
- Aufwärmen: Auch hier wärmt man sich zuerst fünf Minuten lang auf, indem man sanft rudert.
- Gleichmäßiges Rudern: Nun wechselt man in ein moderates Tempo, bei dem man sich noch unterhalten könnte. Dieses hält man 20 Minuten bei und fokussiert sich auf den richtigen Bewegungsablauf.
- Cool-down: Zum Schluss rudert man fünf Minuten lang mit langsameren Bewegungen und bringt so den Puls herunter.
Workout 3: Pyramiden-Training
Dieses Workout ist für alle geeignet, welche die Technik bereits beherrschen und eine kleine Herausforderung suchen. Insgesamt dauert dieses Workout 40 Minuten.
- Aufwärmen: Fünf Minuten lang in sanften Bewegungen rudern.
- Pyramide: Jetzt beginnt man damit, zuerst eine Minute schnell zu rudern, im Anschluss verlangsamt man eine Minute lang die Bewegung. Nun führt man zwei Minuten schnell durch, danach zwei Minuten langsam. Dieses System verfolgt man so lange, bis man fünf Minuten schnelles und fünf Minuten langsames Rudern durchgezogen hat.
- Cool-down: Nach einer fünfminütigen Cool-down-Phase mit langsamen Ruderbewegungen ist das Workout beendet.
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Workout 4: Streckenziel schaffen
Man kann sich aber auch ein bestimmtes Ziel setzen, in einer bestimmten Zeit: Bspw. 2000 Meter in zehn Minuten schaffen. Bevor man das Streckenziel beginnt, sollte man sich fünf Minuten aufwärmen und anschließend, mit gleichmäßigem Rudern, die Strecke in der vorgenommenen Zeit schaffen.