27. Dezember 2024, 19:48 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Rudern können Sie in zahlreichen Varianten – auch am Kabelzug. Die Wirkung auf die Muskeln und den Körper sowie die richtige Ausführung der Übung erklärt Ihnen FITBOOK-Autorin Nina Ponath.
Eines der Basics für den Rücken? Ganz klar Rudern. Die Übung können Sie in zahlreichen Varianten ausführen: mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln, einarmig, mit Obergriff, mit Untergriff. Eine Variante, die Sie unbedingt mal probieren sollten, ist das Rudern am Kabelzug. Erfahren Sie hier wie sie Sie im Sitzen optimal für maximale Effektivität ausführen sollten.1
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Übersicht
Rudern am Kabelzug: So führen Sie die Übung richtig aus
Startposition
Zum Start der Übung setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzug gedreht und platzieren Ihre Füße auf der hierfür vorgesehenen Plattform. Greifen Sie eine einen Hantelgriff – das kann ein V-Griff, ein breiter Latissimus-Griff oder ein Seilgriff sein. Ihre Beine sind fast durchgestreckt, die Knie bleiben leicht gebeugt. Ihr Oberkörper ist in der Ausgangsposition leicht nach vorn geneigt, wobei der Rücken gerade bleibt.
Bewegungsausführung
Atmen Sie nun langsam aus, während Sie sich nach hinten lehnen und mit gestrecktem Rücken den Hantelgriff in Richtung des angespannten Bauchs heranziehen. Die Ellenbogen bleiben währenddessen nah am Körper. Ziehen Sie dabei die Schultern zurück und drücken Sie den Brustkorb nach vorn.
Angekommen in dieser Position, zählen Sie bis zwei und drücken dann Ihre Schultermuskeln fest zusammen. Atmen Sie ein, während Sie sich nun langsam nach vorn lehnen, um in die Startposition zurückzukehren.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nah am Körper bleiben und die Schultern nach hinten unten gezogen werden. Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern. Drücken Sie die Brust nach vorn und halten Sie die Spannung im Rücken für etwa zwei Sekunden am Endpunkt der Bewegung.
Atmen Sie ein und führen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme strecken und den Oberkörper wieder leicht nach vorn neigen.
Wiederholungen und Sätze
Für Anfänger empfehlen sich zehn bis zwölf Wiederholungen in drei Sätzen. Fortgeschrittene können die Intensität durch mehr Gewicht oder zusätzliche Wiederholungen steigern.
Vorteile von Rudern am Kabelzug
Rudern am Kabelzug ist weit mehr als nur eine Übung für einen starken Rücken. Mit einer trainierten Rückenmuskulatur gehen weitere Vorteile einher, die sowohl funktionell als auch präventiv sind.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Das Rudern stärkt gezielt die Rückenmuskeln, insbesondere den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), den Rhomboideus (Rautenmuskel) und den Trapezius (Kapuzenmuskel). Gleichzeitig werden auch unterstützende Muskeln wie Bizeps und Unterarme trainiert, was zu einem harmonischen Muskelaufbau beiträgt.
Prävention von Rückenschmerzen
Durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur kann Rudern helfen, Haltungsschäden zu korrigieren und Rückenschmerzen vorzubeugen. Besonders die Muskeln der hinteren Kette – darunter auch die Gesäßmuskeln – sind essenziell für eine stabile Wirbelsäule.
Verbesserung der Körperhaltung
Eine gestärkte Rückenmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung. Dies reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit in anderen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Steigerung der Funktionalität
Rudern ist eine funktionelle Übung, die Bewegungen des Alltags simuliert, wie das Ziehen von Gegenständen. Eine kräftigte Rückenmuskulatur ist daher nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag hilfreich, sei es beim Heben schwerer Lasten oder bei Überkopfbewegungen.
Prävention von Schulterverletzungen
Das Rudern stärkt die Stabilität in den Schultern, was gerade bei sportlichen Aktivitäten wie Tennis, Volleyball oder Baseball Verletzungen vorbeugen kann.
Diese Muskeln werden trainiert
Rudern am Kabelzug ist ganz klar eine Übung, die vor allem die Rückenmuskulatur stärkt. Es werden aber auch andere Muskelgruppen beansprucht, wie diese hier:
- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): sorgt für die Abduktion des Arms und die Stabilisierung des Rumpfes.
- Rhomboideus (Rautenmuskel): zieht die Schulterblätter zusammen und stabilisiert die Schultern.
- Trapezius (Kaputzenmuskel): vor allem die mittleren und unteren Anteile.
- Sekundäre Muskelgruppen
- Bizeps brachii (Oberarmbeuger): unterstützt beim Ziehen des Griffs.
- Unterarmmuskulatur: sorgt für eine stabile Griffhaltung.
- Erector spinae (Rückenstrecker): stabilisiert die Wirbelsäule während der Übung.
Häufige Fehler und wie Sie sie vermeiden
Leider treten beim Rudern am Kabelzug häufig Fehler auf, die den Effekt der Übung mindern. Achten Sie deshalb darauf, die folgenden Dinge nicht zu tun:
Runder Rücken
Ein häufiger Fehler ist eine gekrümmte Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden. Spannen Sie Ihren Core an, um Stabilität zu gewährleisten.
Hochgezogene Schultern
Die Schultern sollten während der Übung nach unten gezogen bleiben. Ein Hochziehen belastet den Nackenbereich unnötig und verringert die Effektivität.
Mit Schwung arbeiten
Nutzen Sie nicht Ihre Körperdynamik, um das Gewicht zu bewegen. Die Übung sollte kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
Zu viel Gewicht
Ein zu hoher Widerstand führt oft zu fehlerhafter Ausführung. Starten Sie mit einem moderaten Gewicht und erhöhen Sie es langsam, wenn Sie sicher in der Technik sind.
Auch interessant: „Ich habe 14 Tage am Rudergerät trainiert – das war das Ergebnis“
Alternative Übungen zum Rudern am Kabelzug
Falls Sie zu Hause trainieren und hier keinen Kabelzug zur Verfügung haben, oder falls Sie Abwechslung suchen, können Sie folgende Übungen ausprobieren:
Rudern mit der Langhantel
Diese Übung ist ideal, um mehr Gewicht zu bewegen und den gesamten Rücken zu stärken.
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
Fokussiert auf eine Seite und fördert die muskuläre Balance.
Rudern mit Widerstandsbändern
Perfekt für das Training zu Hause oder unterwegs.
Inverted Rows
Eine Eigengewichtsübung, bei der Sie an einer Stange ziehen.
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Wie oft sollten Sie Rudern am Kabelzug trainieren?
Die Übung eignet sich ideal als Teil eines Rücken- oder Ganzkörpertrainings. Sie können, falls Sie im Split trainieren, das Rudern am Pull- oder am Oberkörper-Tag durchführen. Trainieren Sie den Rücken ein- bis dreimal Mal pro Woche, je nach Trainingsplan. Zwischen den Einheiten sollten Sie mindestens einen Tag Pause einlegen, um Ihren Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Variieren Sie die Griffart und das Gewicht, um die Muskulatur unterschiedlich zu fordern.
Rudern am Kabelzug ist super für den Rücken – und die Variationen sorgen für Abwechslung
„Rudern am Kabelzug ist eine vielseitige und effektive Übung, die Ihren Rücken gezielt stärkt und gleichzeitig andere Muskelgruppen aktiviert. Mit der richtigen Technik und einer kontrollierten Ausführung können Sie Verletzungen vermeiden und das Beste aus der Übung herausholen. Regelmäßiges Rudern sorgt nicht nur für einen kräftigen Rücken, sondern verbessert auch Ihre Haltung und Körperstabilität. Testen Sie verschiedene Variationen und Griffe, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und den besten Effekt für Ihre Muskulatur zu erzielen.“