4. Januar 2024, 15:44 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Sauna oder Eisbad? Ruhen oder sanfte Bewegung? Theorien über das richtige Verhalten nach einer intensiven Sporteinheit gibt es viele. Regeneration ist ein wichtiger Faktor beim Krafttraining, um schnell in Form zu kommen und zu bleiben. Doch was kann und sollte man nach dem Training tun, um Muskelaufbau und Erholung bestmöglich zu unterstützen?

Regenerationskonzept nach intensivem Krafttraining

Diplom-Sportwissenschaftler Andreas Heumann arbeitet seit 17 Jahren als Personal Trainer in Berlin. Zu seinen Kunden zählen etwa Schauspieler, die für eine Rolle unter Zeitdruck Muskeln aufbauen müssen. Über den Erfolg entscheidet – neben dem Training – maßgeblich auch die die Regeneration. Also die Antwort auf die Frage, ob sich die Muskeln nach der Anstrengung ausreichend ausruhen konnten. Der Fitness-Experte schwört auf das Konzept der sogenannten „Recovery Pyramid“: Es gewichtet verschiedene Maßnahmen, um nach einem Training schnell wieder fit zu werden – also zu regenerieren. „Die Basis, der breiteste Teil in der Pyramide, auf dem alles andere aufbaut, hat den höchsten Einfluss“, erklärt Heumann FITBOOK. Dementsprechend solle man darauf auch den Fokus setzen. Die Elemente der „Recovery Pyramid“ sind: Schlaf, Ernährung, Erholungsmaßnahmen. Wobei Schlaf die Basis der Regeneration darstellt, auf der alle weiteren Maßnahmen aufbauen. Laut dem Experten gilt: Je professioneller trainiert wird, desto exotischer dürfen auch die Erholungsmaßnahmen sein. Aber der Reihe nach.

„Wer zu wenig schläft, kann nur schwerlich Muskeln aufbauen“

Schlaf kann als Maßnahme zur Regeneration gar nicht wichtig genug eingeschätzt werden. Training zerstört Strukturen, die Wachstumshormone benötigen, welche wiederum im Schlaf ausgeschüttet werden. Wer zu wenig schläft, kann nur schwerlich Muskeln aufbauen – „und büßt auf Dauer Leistung ein“, sagt Personal Trainer Heumann. Nach einem harten Krafttraining sollte man laut dem Experten früh ins Bett gehen und generell auf regelmäßigen Schlaf achten.

Kein Verzicht auf Kohlenhydrate nach intensivem Krafttraining

„Erst kommt die Bewegung, danach das Essen“, sagt Heumann. Das Training und eine kalorienreiche Mahlzeit sollten immer nah aneinander liegen. Nach dem Training helfen Kohlenhydrate dem Körper dabei, verletzte Strukturen zu reparieren. Wer das befolge, müsse auch keine Angst vor einer unerwünschten Gewichtszunahme haben. Für keine gute Idee als Regenerationsmaßnahme nach intensivem Krafttraining hält er die Kombination aus Intermittierendem Fasten und Training: „Damit verschenkt man Potenzial.“ Der Körper könne mehr Leistung abrufen, wenn er zumindest eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten getankt hat.

Auch interessant: Essen nach dem Sport – Experte erklärt, worauf es ankommt

Traubensaft, um die Muskeln nach dem Training schnell mit Energie zu versorgen

Nach einem intensiven Training heißt es: trinken! „Wer Kraft-orientiert ist, kann sich auch einen Elektrolyte-Mix ins Wasser mischen“, schlägt Heumann vor. Speziell, wenn man viel schwitzt, spielen Elektrolyte eine wichtige Rolle. Ein Tipp, um die Muskeln direkt nach dem Training mit schneller Energie zu versorgen, sei Traubensaft. Er enthält mit 16 Gramm pro 100 Milliliter sehr viel sofort verfügbaren Fruchtzucker (und nebenbei auch Spurenelemente). „Auf den schwören Bodybuilder schon lange!“, verrät der Trainer.

Blutfluss mit leichter Bewegung wieder anregen

Auch leichte Bewegung in den Tagen zwischen den Einheiten sei eine gute Maßnahme, um nach einem harten Krafttraining den Blutfluss wieder anzuregen und so die Regeneration zu beschleunigen, erklärt der Experte. Wichtig: „Bewegung“ heißt in diesem Zusammenhang nicht, dieselbe Bewegung wie im Training zu wiederholen, sondern einen anderen, leichten Sport auszuführen. Auch hier sollte man nicht übertreiben, damit der Körper genug Zeit für die Regeneration hat. Angenehm für die Muskeln seien „Schwimmen, leichtes Fahrradfahren bei maximal 200 Watt und Spazierengehen“. Auch Mobility Training und Stretching unterstützen den Körper bei der Erholung. „Beim Stretching sollte man aber nicht zu sehr in den Schmerz hineindehnen“, schränkt Heumann ein.   

Auch interessant: 8 praktische Regenerations-Tools für die optimale Erholung

Feintuning: weitere Maßnahmen zur Regeneration

Eine wohltuende Maßnahme sind auch Saunagänge. Allerdings fügt der Profi an: „Nicht drei Saunagänge am Limit.“ Andernfalls schwitze man nur unnötig weiter und schade dem Körper schlimmstenfalls. Massagepistolen, wie man sie immer häufiger sieht, seien nur bedingt zu empfehlen. „Ich habe auch eine – aber sie können keine Massage mit der Hand ersetzen“, so Heumann. Geschulte Masseure seien in der Lage, den Lymphfluss so anzuregen, dass Stoffe, die beim Training freigesetzt wurden, das System wieder verlassen können. Dass eine Massage die Muskeln schneller heilen lässt und sie auf Dauer sogar noch stärker macht, zeigte 2021 eine Harvard-Studie (FITBOOK berichtete).

„Wir sind hier aber schon beim Feintuning“, sagt Andreas. Wer nur in die Sauna gehe, statt ausreichend zu schlafen, könne nicht denselben Effekt erzielen, den man mit ausreichend Schlaf erziele. Und betont erneut: „Erst kommen die Basics, dann das Tuning.“

Gut für die Gesundheit und speziell für die Regenration nach dem Training ist ein geringes Stresslevel, ob privat oder beruflich. Dauerhafter Stress belastet das Immunsystem und behindert den Muskelaufbau.  

Auch interessant: Der Fehler, den viele nach der Sauna machen

Mehr zum Thema

Marathon-Läuferin gibt Tipps Was man tun sollte, um sich nach einem langen Ausdauertraining optimal zu regenerieren

Leistungssteigerung Was man direkt nach einem HIIT-Training tun sollte, um optimal zu regenerieren 

Recovery Boots Was bringen die Kompressions-Stiefel Reboots für die Erholung?

Regeneration nach dem Krafttraining – Fazit

Wer hart trainiert, kann und sollte anschließend auch mal die Füße hochlegen. Der Körper kann nur regenerieren, wenn man ihm ausreichend Ruhe zugesteht. Priorität für die Regeneration sollte immer der Schlaf haben: Er ist die beste (und günstigste) Maßnahme, um die Akkus wieder aufzuladen. Ebenfalls achten sollte man nach dem Training auf eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung. Nach dem Sport dürfen es gern auch komplexe Kohlenhydrate sein. Neben Schlaf und Ernährung als Maßnahmen kann man dann an weiteren Stellschrauben wie Active Recovery, Sauna oder Massage drehen. Hierbei sollte man sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es sich dabei nur um kleine Hebel der Regeneration handelt – sozusagen die Kirsche auf der Torte. Wirklich wichtig ist, dass die Basis stimmt.