2. Januar 2024, 11:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wer für einen Halbmarathon oder Marathon trainiert, hat ein intensives Pensum und jede Woche eine Menge Kilometer auf dem Plan. Um dabei in Form zu bleiben und die Leistung zu steigern, ist gute Regeneration enorm wichtig. Als mehrfache Gewinnerin des Hamburg Marathons ist Tabea Themann Expertin für lange Ausdauereinheiten. Welche Maßnahmen sie ergreift, um sich zwischen ihren Läufen optimal zu erholen, hat sie FITBOOK erzählt.

Eine normale Trainingswoche bei Marathonläuferin Tabea Themann

Eine, die ganz genau weiß, wie man den Körper nach einer intensiven Laufeinheit am besten unterstützen kann, um schnell wieder fit für die nächste Einheit zu sein, ist Tabea Themann. Die Langstreckenläuferin ist bereits fünf Marathons gelaufen und gewann mehrmals den Hamburger Marathon, 2023 triumphierte sie mit 2:31:54 Stunden. Die Wahlhamburgerin ist auf Platz 8 in der aktuellen Deutschen Bestenliste.  

Um sich auf den Marathon vorzubereiten, stehen bei der 31-Jährigen unterschiedliche Arten von intensiven Läufen auf dem Plan. „Besonders Intervalle und lange Läufe sind sehr fordernd“, sagt Themann zu FITBOOK. Pro Woche läuft die Athletin zwei bis drei intensive Einheiten. Dazwischen stehen normale Dauerläufe in einem gemäßigten Tempo auf dem Plan. Wenn der Marathon näher rückt, werden beide harten Einheiten miteinander kombiniert. „Marathon-spezifisch habe ich einen Long Run mit Intervallen“, erklärt sie. Mit welchen Maßnahmen sie sich nach ihren Läufen erholt, hat sie FITBOOK verraten.

Regeneration 1: To Dos direkt nach dem Ausdauertraining

Direkt nach dem Lauf dehnt Themann ihren Körper und fährt ihn herunter, indem sie sich ausläuft und einen halben Liter Traubensaft trinkt. Der Saft hilft dabei, die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist wichtig, weil die Sportlerin direkt nach dem Training nichts essen kann.

Dehnen oder nicht dehnen? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Sportwissenschaftler und Personal Trainer Andreas Heumann aus Berlin sagt zu FITBOOK: „Das Dehnen nach dem Ausdauertraining kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Dehne vor allem die Muskeln, die während des Trainings besonders beansprucht wurden.“ Dies können Waden, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger sein, je nach Art des Ausdauertrainings.  

Regeneration 2: Maßnahmen 30 bis 60 Minuten nach der Trainingseinheit

Eine halbe Stunde bis Stunde nach dem Training füllt die 31-Jährige ihre Proteinspeicher mit einem Eiweißshake auf. „Eine richtige Mahlzeit gibt es noch ein bisschen später.“ Während des Laufens werden Körperfunktionen wie die Verdauung zeitweise heruntergefahren, deshalb ist es wichtig, dem Körper genug Zeit zu geben.  

Personal Trainer Heumann setzt für eine beschleunigte Regeneration darauf, die Glykogenspeicher nach dem Training mit Kohlenhydraten aufzufüllen.

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Regeneration 3: Maßnahmen im weiteren Tagesverlauf

Nach dem Proteinshake gönnt Marathonläuferin Themann ihrem Körper dann vollkommene Erholung, indem sie sich tatsächlich ins Bett legt – „meistens für vier Stunden“, verrät sie FITBOOK. Schlaf sei für Sie das A und O. Um müde zu werden, helfe ihr Musik oder Lesen. Früher habe sie den Fehler gemacht, sich kurz danach zu verabreden. „Das mache ich heute nur noch spontan.“ Hat sie am Nachmittag noch Lust und Kraft, einen Kaffee mit ihren Freundinnen trinken zu gehen, mache sie das, ist sie noch müde, erholt sie sich weiter. 

Dass Schlaf die mit Abstand wichtigste Regenerationsmaßnahme ist, weiß auch Sportwissenschaftler Heumann. Er arbeitet mit der Regenerationspyramide, die die Maßnahmen zur Erholung in Form einer Pyramide priorisiert. „Die Basis, der breiteste Teil in der Pyramide, auf dem alles andere aufbaut, hat den höchsten Einfluss“, sagt Andreas Heumann, „Schlaf ist das wichtigste, danach folgen Ernährung und mentale Erholung.“  

Regeneration 4: Der Tag danach

Am Tag nach einer intensiven Laufeinheit heißt es bei der Langstreckenläuferin: Active Recovery. Wahlweise radelt sie im Fitnessstudio 45 Minuten bei niedriger Geschwindigkeit oder geht 30 Minuten laufen.  

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Was man während dem Training für die Regeneration tun kann – Personal Trainer gibt Tipps

Ausdauersportlern, die auf Freizeitniveau trainieren, rät der Personal Trainer, zwischen zwei intensiven Ausdauereinheiten 48 Stunden Pause zu machen, um eine Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Für moderate Ausdaueraktivitäten hält er eine 24-stündige Pause für ausreichend. Wichtig sei: „Auf den Körper hören und die Pausen entsprechend anpassen.“

Für die Regeneration könne man übrigens schon während dem Training etwas tun, meint Personal Trainer Andreas Heumann. Er rät Freizeitsportlern, Kompressionsstrümpfe zu tragen. Sie sollen den venösen Rücktransport verbessern. Bei langen, intensiven Trainingseinheiten (wie etwa dem 30-Kilometerlauf vor einem Marathon) gelte es, regelmäßig kleine Schlucke Wasser zu trinken, um eine Dehydration zu vermeiden. Isotonische Getränke können ebenfalls nützlich sein, da sie Elektrolyte enthalten, die verlorene Mineralien ersetzen. Unmittelbar nach dem Training sollte man einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit trinken, um die Erholung zu unterstützen.

Vorsicht! Auch nicht zu viel trinken, sonst droht eine Wasservergiftung. Beinahe erlebt hat das die Wolfsburgerin Sandra Wukovich beim legendären „Marathon des Sables“, einem 220 Kilometer langen Rennen durch die Wüste, FITBOOK berichtete. Personal Trainer Andreas Heumann rät, sich vor und nach dem Training zu wiegen: So könne ein Gewichtsverlust von mehr als zwei Prozent durch ein Training auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen, ein signifikanter Anstieg des Körpergewichts nach dem Training deute auf übermäßiges Trinken hin.

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Fazit

Wer hart trainiert, kann und sollte anschließend auch die Füße hochlegen. Denn der Körper kann nur regenerieren, wenn man ihm ausreichend Ruhe gönnt. Schlaf ist dabei die beste (und günstigste) Maßnahme, um die Akkus wieder aufzuladen. Ernährung: Flüssigkeitsspeicher gut auffüllen; nach dem Sport dürfen es gern auch komplexe Kohlenhydrate sein (Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte). Active Recovery (leichte Bewegung mit etwas Abstand nach der Anstrengung) ist eine weitere, jedoch eher kleine Stellschraube für die Regeneration. Es muss nicht Laufen sein, Spazierengehen oder Yoga sind vollkommen ausreichend. Erlaubt ist alles, was sich gut anfühlt. Natürlich auch ein Besuch in der Sauna.