21. Juli 2024, 17:58 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Schmerzen in der Oberschenkelvorderseite, im Kniegelenk und Probleme beim Sitzen kommen Ihnen bekannt vor? Klingt nach einem verspannten Quadrizeps, wie der Bereich auch genannt wird. Damit Sie wieder entspannt durch das Leben gehen können, zeigt FITBOOK Ihnen hier die besten Übungen, um die Vorderseite ihrer Oberschenkel zu dehnen und beweglicher zu werden. 

Warum ist die Oberschenkelvorderseite überhaupt verkürzt? 

Bevor es ans Dehnprogramm geht, möchten Sie vielleicht erst wissen, wieso Ihr Quadrizeps überhaupt Probleme macht? Verkürzungen des Quadrizeps entstehen vor allem durch die Beanspruchungen, denen diese Körperregion ausgesetzt ist. Die Oberschenkelvorderseite gehört zu den kräftigsten Muskelgruppen des Körpers. Sie ist für Streckbewegungen im Kniegelenk verantwortlich und spielt daher beim Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen eine wichtige Rolle. 

Die ständige Belastung im Alltag und beim Sport kann zu einer Verkürzung führen, das heißt, die Muskeln werden steif und unelastisch, was wiederum zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und sogar zu Verletzungen führen kann. 

Wie äußern sich Verkürzungen der Oberschenkelvorseite?   

• Schmerzen in der Oberschenkelvorderseite 
• Einschränkungen bei Beuge- und Streckbewegungen 
• Schmerzen im Kniegelenk 

Welche Muskeln besonders betroffen sind

Der Quadrizeps, oder auch „Musculus quadriceps femoris“, ist eine Gruppe von vier Muskeln, die an der Vorderseite des Oberschenkels verlaufen. Diese Muskeln sind: 

• Rectus femoris: Dieser Muskel verläuft in der Mitte des Oberschenkels und ist sowohl für die Hüftbeugung als auch für die Knieextension verantwortlich. 
• Vastus lateralis: Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels und unterstützt die Kniestreckung. 
• Vastus medialis: Dieser Muskel liegt an der Innenseite des Oberschenkels und stabilisiert das Knie. 
• Vastus intermedius: Dieser Muskel befindet sich unter dem Rectus femoris und trägt zur Kniestreckung bei. 

Die gesamte Muskelgruppe ist entscheidend für viele alltägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen. Daher ist es wichtig, den Quadrizeps regelmäßig zu dehnen, um seine Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. 

Das sind die Vorteile der Dehnung des Quadrizeps

Ein Muskel – oder besser gesagt eine ganze Muskelgruppe – mit so vielen Aufgaben ist für den Körper äußerst wichtig, weshalb das Dehnen des Quadrizeps zahlreiche Vorteile bietet: 

• Verbesserte Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität des Quadrizeps, was die Leistungsfähigkeit in sportlichen Aktivitäten verbessert. 
• Verletzungsprävention: Ein flexibler Quadrizeps kann Verletzungen wie Muskelzerrungen und Überlastungsschäden vorbeugen. 
• Schmerzlinderung: Dehnübungen können Muskelverspannungen lösen und Schmerzen im vorderen Oberschenkelbereich reduzieren. 
• Bessere Körperhaltung: Ein flexibler Quadrizeps unterstützt eine gesunde Körperhaltung, da er das Gleichgewicht zwischen vorderen und hinteren Muskelgruppen verbessert. 
• Erhöhte Durchblutung: Dehnübungen fördern die Durchblutung und Versorgung des Muskels mit Nährstoffen und Sauerstoff. 

Die Dehnung des Quadrizeps ist besonders wichtig für Läufer, Radfahrer, Fußballspieler und auch Kraftsportler. Diese beanspruchen den Muskel beim Sport besonders stark. Regelmäßiges Dehnen kann hier vor Verletzungen schützen und die Leistung verbessern.  

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Effektive Dehnübungen für den Quadrizeps

Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige effektive Dehnübungen für den Quadrizeps. Jede Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie jede Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal pro Seite. Damit Sie Verbesserungen bemerken, sollten Sie die Übungen unbedingt regelmäßig durchführen. Am besten dehnen Sie die Oberschenkelvorderseite nach dem Training oder am Ende eines aktiven Tages.  

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ZUM PRODUKT

Stehender Quadrizeps-Stretch 

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk. 
2. Ziehen Sie das Bein nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spüren. 
3. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, wechseln Sie dann das Bein. 

Liegender Quadrizeps-Stretch 

1. Legen Sie sich auf den Bauch. 
2. Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand das Fußgelenk. 
3. Ziehen Sie das Bein sanft nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren. 
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, wechseln Sie dann das Bein. 

Taillenkuss 

1. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie sich nach hinten, bis Ihr Rücken den Boden berührt. 
2. Halten Sie die Knie zusammen und die Arme entspannt neben dem Körper. 
3. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute. 

Liegende Dehnung mit Yoga-Gurt 

1. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen Yoga-Gurt um einen Fuß.
2. Strecken Sie das Bein senkrecht nach oben und halten Sie die Enden des Gurtes in den Händen.
3. Ziehen Sie das Bein langsam nach unten Richtung Boden, um den Quadrizeps zu dehnen.
4. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann das Bein. 

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Fazit

Ein verkürzter Quadrizeps kann zu erheblichen Beschwerden und Einschränkungen führen. Mit den richtigen Dehnübungen kann die Flexibilität verbessert und Schmerzen vorgebeugt werden. Diese Dehnungen sollten Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren, um langfristig eine gesunde Muskelbalance zu erhalten.