13. Januar 2025, 16:05 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Es gibt kaum eine Übung, die so vielseitig den Oberkörper trainiert wie der Liegestütz: Arme, Schulter, Rumpf und Brust werden gestärkt, und auch Po und Rücken profitieren davon. Personal Trainer Erik Jäger zeigt bei FITBOOK, worauf es beim Push-up ankommt, wie Anfänger sich herantasten – und die Profi-Variante: den Fliegestütz.
Der Liegestütz wird von vielen Fitness-Fans als ultimative Übung mit dem eigenen Körpergewicht gefeiert – und von noch mehr gehasst. Fakt ist, dass der Push-up zahlreiche Muskeln trainiert. Außerdem eignet er sich gut als Challenge-Übung, weil man sich anhand der geschafften Wiederholungszahl gut vergleichen kann – mit sich selbst und anderen. FITBOOK berichtete bereits über mehrere Push-up-Challenges und Rekorde. Um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, den Liegestütz richtig auszuführen. Wie das geht, zeigt Trainer Erik Jäger im Tutorial.
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Übersicht
Welche Muskelpartien kräftigen Liegestütze?
Liegestütze (engl. Push-ups) sind ein absoluter Klassiker unter den Kraftübungen und das aus gutem Grund: Es gibt fast keine Körperpartie, die nicht von ihnen profitiert. Liegestütze kräftigen Arme, Schultern, Rumpf und Brust; und bei sauberer Ausführung wird auch die Gesäßmuskulatur gefordert. Doch wie das so ist mit Dingen, die man zu beherrschen glaubt, weil man sie schon tausendmal gemacht hat: Es schleichen sich Fehler ein.
Wie führt man Push-ups richtig aus?
Die englische Bezeichnung Push-up (dt.: hochdrücken) beschreibt die Bewegung perfekt: Der Körper wird aus einer ganz bestimmten Ausgangsposition heraus nach oben gedrückt.
In der Ausgangsposition sollten sich Schultern, Hüfte und Füße auf einer Linie befinden. Genau diese Linie wird beim Hochdrücken beibehalten. Man sollte unbedingt darauf achten, dass der Po nicht durchhängt und die Rumpfspannung erhalten bleibt. Das Hochkommen sollte schneller erfolgen als die Abwärtsbewegung, bei der es darauf ankommt, sie langsam und kontrolliert auszuführen. Die Arme bleiben jeweils dicht am Körper; Ellenbogen nicht abspreizen. Übrigens: Beim Herabsenken kommt zunächst die Brust auf dem Boden auf.
Das Video mit Fitnesstrainer Erik Jäger veranschaulicht, worauf beim Push-up im Detail zu achten ist:
- Hände direkt unter den Schultern
- Schultern, Hüfte und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie
- Langsam nach unten bewegen
- Die Brust berührt zuerst den Boden
- Die Arme in einer Linie nach oben drücken
- Po nicht durchhängen lassen – die bei Punkt zwei genannte Linie beibehalten
- Auf Rumpfspannung achten
Welche Liegestütz-Variante eignet sich für Anfänger?
Wer kräftemäßig noch nicht so weit ist, findet in der Video-Anleitung auch eine Variante für Anfänger. Dafür die Knie auf dem Boden ablegen, der Rücken bleibt gerade. Auf diese Weise kann gezielt Kraft aufgebaut werden, um dann den richtigen Liegestütz zu schaffen.
How To für Fortgeschrittene Schritt für Schritt zum Flying Push-up
Liegestütz-Variante Archer Push-up – richtige Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Inoffizieller Weltrekord Dieser Mann schafft in 30 Sekunden 53 Liegestütze
Push-up-Variante für Profis
Für Fortgeschrittene zeigt Erik Jäger den beeindruckenden Flying Push-up, auch Superman Push-up genannt. Wer ihn erlernen will, schaut sich dieses Video-Tutorial an und startet mit dem Training! Neider garantiert. Ansonsten können sich Profis auch am Archer Push-up versuchen. Dieser stammt aus dem Calisthenics.
Das Video mit Erik Jäger wurde erstmals 2019 veröffentlicht.