22. Mai 2024, 4:18 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Definierte Oberarme hätte wohl jeder gerne. Um die entsprechenden Muskeln zu trainieren, eignet sich eine spezielle Form von Curls ganz besonders: Preacher Curls. Warum ist das so, welche Variationen gibt es – und welche Fehler gilt es bei der Ausführung zu vermeiden? FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg nachgehakt.
Armtraining steht bei vielen Menschen im Fitnessstudio ganz oben auf dem Trainingsplan. Für den Muskelaufbau müssen Bizeps und Trizeps, die beiden Gegenspieler-Muskeln im Oberarm, gleichermaßen aktiviert bzw. trainiert werden. Besonders beliebt sind hierfür Bizeps Curls, bei denen man ein Gewicht durch Strecken und Beugen seiner Arme über die Ellenbogen bewegt. Gleiches Bewegungsmuster gilt auch bei den Preacher Curls, die so manchem Trainierenden – anders als die klassischen Bizeps Curls – vielleicht noch nicht bekannt ist. Dabei ist gerade diese Fitnessübung durch Isolation besonders effektiv. Nicht umsonst schwört beispielsweise auch Dwayne „The Rock“ Johnson auf den Geheimtipp für den Bizeps.
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Übersicht
Was ist ein Preacher Curl?
Der Preacher Curl, auch bekannt unter dem Namen Scott Curl nach der Bodybuilding-Legende Larry Scott, trainiert den Bizepsmuskel. Und zwar isoliert von allen anderen Muskelgruppen. Das Grundprinzip ist eigentlich simpel: Man legt seine Oberarme auf einem leicht nach innen geneigtem Polster ab und führt dann mit einem Gewicht einen Curl aus. „Bei anderen Curls werden andere Muskelgruppen mehr oder weniger mit einbezogen, zum Beispiel muss der Rumpf mit stabilisiert werden. So kann man wesentlich mehr aus dem gesamten Oberkörper heraus hebeln. Bei diesen Curls isoliert man diese Möglichkeit“, erklärt Jörn Giersberg. Deshalb könne man sich wirklich nur auf die Ellenbogengelenke konzentrieren.
Mit anderen Worten: Da die Oberarme ruhig abliegen, wird der Armbeuger bzw. der Bizeps noch stärker beansprucht. So kann dieser besonders gut wachsen.
Die richtige Technik
Ausgangsposition im Sitzen
Für die Ausführung benötigt man eine Scott- bzw. Preacher-Bank. Diese ist doppelt gepolstert, wodurch der Oberkörper angelehnt und die Oberarme wie bereits erwähnt abgelegt werden können. Die Scott-Bank lässt sich in der Höhe verstellen, sodass die Übung grundsätzlich im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden kann. Wir konzentrieren uns zunächst auf die Ausgangsposition im Sitzen.
Man setzt sich also auf die Bank und stellt die Sitzhöhe so ein, dass Oberarme und Brust bei geradem Rücken (leichtes Hohlkreuz) die Polsterung berühren. Beide Beine stehen dabei fest und schulterbreit auf dem Boden.
Bewegungsablauf
Jetzt beugt man sich nach vorne und greift zum Beispiel eine SZ-Stange im Untergriff. Dabei sollte beachtet werden, dass der Griff etwas enger als schulterbreit ist. Mit dem Gewicht in den Händen wird der Ellenbogen nun bis Schulterhöhe gebeugt, indem der Bizeps angespannt und die Stange angehoben wird. Im Anschluss werden die Arme zurück in die Ausgangsposition gesenkt und es folgt eine Wiederholung. Die gesamte Bewegung erfolgt dabei ausschließlich über die Ellenbogen.
Wichtig: Während des kompletten Ablaufs bleiben die Oberarme in Ruheposition, mit dem Polster in Kontakt und werden nicht angehoben.
Diese Fehler gilt es bei Preacher Curls zu vermeiden
Startphase von oben herab
Idealerweise sollte man die gesamte Bewegung von oben herab beginnen. Ein Trainingspartner könnte die SZ-Stange also von oben hereingeben, sodass man das Gewicht nicht aus der gestreckten Position nach oben hebeln muss. „Diese Position ist instabil und ungünstig, da ich ja auch ein bisschen Gewicht darauf habe“, so der Fitness-Experte.
Trainiert man alleine, sollte man am besten die Hantel vom Boden hochheben und sich dann in die entsprechende Position begeben. Es gilt: Von oben zu starten ist besser, als mit dem Gewicht in der bereits gestreckten Armposition.
Ausbrechen der Ellenbogen verhindern
Ganz entscheidend bei den Preacher Curls ist, dass Oberarme und Unterarme in einer geraden Linie geführt werden. Die Isolation ist somit noch stärker. „Häufig brechen die Leute mit den Ellenbogen seitlich aus“, beobachtet Giersberg. Zwar lässt sich in gerader Linie im Regelfall weniger Gewicht bewegen, aber hinsichtlich der Effektivität ist diese Ausführung wirkungsvoller.
Unter Dauerspannung – auf die richtige Bewegungsamplitude achten
Auch für den Bewegungsablauf hat Jörn Giersberg einige Feinheiten ausgemacht. „Im unteren Punkt, also wenn die Arme fast gestreckt sind, sollte ich nicht in die vollständige Streckung kommen“, betont er. Vielmehr sollte man dann wieder mit der Aufwärtsbewegung beginnen, wenn die Arme noch eine leichte Beugung haben. „Denn ansonsten habe ich einen ungünstigen Hebel und verliere so den Druck auf den Bizeps“, beschreibt der Fachmann. Zudem steige so das Verletzungsrisiko.
Das betrifft auch den oberen Punkt der Arme. Heißt: Nicht so weit hochziehen, dass man entlastet. Anders als etwa beim Bankdrücken, wo durchgestreckte Gelenke für einen kurzen Moment der Entlastung sorgen, empfiehlt Giersberg bei den Preacher Curls eine durchgehende Spannung.
Er fasst zusammen: „Hier ist es wichtig, dass man nach unten nicht streckt. Und die Hanteln sollte man nicht so weit nach oben ziehen, dass man nicht mehr unter Spannung ist.“
Preacher Curls besser im Sitzen oder im Stehen ausführen?
Ein weiteres zentrales Kriterium betrifft die Position der Oberarme, die, wie schon beschrieben, von der Scott-Bank nicht abheben sollten. Das funktioniert meist am besten, wenn man fast kniet. „Das ist so ein halbes Stehen bzw. Knien hinter der Bank. Man sollte sich so über die Bank hängen, dass die Oberarme richtig parallel bzw. glatt auf dem Polster liegen“, rät der Personal Trainer. Das feste Ablegen der Arme bzw. der Gesamtkontakt seien ein absoluter Schlüssel.
Natürlich kann man Preacher Curls auch sitzend durchführen, allerdings muss man dann den Sitz entsprechend verstellen bzw. hochschrauben. Stehend lässt sich allerdings viel einfacher die optimale Position einnehmen.
Drei Variationen des Preacher Curl
Mit SZ-Stange
Der Klassiker! Im Normalfall werden die Preacher Curls mit der SZ-Stange ausgeführt, da durch verschiedene Griffvarianten sowohl Bizeps als auch Trizeps gezielt trainiert werden können.
Mit Kurzhantel (einarmig und beidarmig)
Bei einarmigen Preacher Curls mit einer Kurzhantel kann man sich noch besser auf den aktiven Arm konzentrieren. Dabei gibt es verschiedene Griffvarianten. Möglich wäre etwa der pronierte Griff, bei dem die Hantel von oben gegriffen wird (Obergriff; Handrücken zeigt zum Gesicht). Deutlich besser eignet sich laut Jörn Giersberg aber der supinierte Griff, bei dem die Handflächen die Hantel von unten umgreifen. (Untergriff; Handfläche zeigt zum Gesicht). Die dritte Position der Hände wäre die neutrale, wie etwa bei Hammer-Curls. Hierbei zeigen beide Handflächen zueinander (Hammergriff). Giersberg: „Das funktioniert sehr gut und hat den Vorteil, dass man einen Tick weiter runtergehen kann.“
Am besten sei jedoch eine mittelgedrehte Handposition geeignet, also nicht ganz nach außen. „Wenn ich dann mit dem Rand der Hantel auf der Bank fast unten ankomme, dann ist es so, dass die untere Scheibe der Kurzhantel in einer leicht gedrehten Position aufsetzt“, so der Fachmann. Die Hände sollte man also nicht zu weit nach außen drehen.
Am Kabelzug
Hat man einen Kabelzug an Ort und Stelle, kann man auch den für die Preacher Curls verwenden. Man stellt sich dann mit der Scott-Bank direkt davor und nimmt das Kabel mit einem entsprechenden Griff auf. Allerdings benötigt man hierfür etwas Übung, um in die richtige Position zu kommen. Vorteil ist, dass man beim Kabelzug immer unter Spannung bleibt.
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Die Kraft lässt nach – was tun?
Jeder, der schon mal ein Gewicht gehoben hat, kennt es: Nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen geht einem die Kraft aus und die Hantel lässt sich nicht mehr komplett nach oben stemmen. Oft sind dann aber noch Teilwiederholungen drin, so auch bei unseren Preacher Curls. Diese laufen im oberen Drittel ab, kurz bevor man aus dem Spannungspunkt raus ist. Unter voller Spannung lässt man das Gewicht mit ganz kurzen Bewegungen zwei oder drei Zentimeter nach unten. Diese abgespeckte Form eignet sich auch am Ende seiner Übung, um unter angespanntem Bizeps abschließend nochmal Druck auf die Arme aufbaut.
