3. März 2023, 15:19 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kraftsport ist ideal, um den eigenen Körper zu formen und Kraft aufzubauen, hilft aber auch gegen altersbedingten Muskelabbau. Powerlifting (Kraftdreikampf) sorgt insbesondere für einen Kraftzuwachs. FITBOOK erklärt, was sich dahinter verbirgt, worauf man achten sollte und wie man am besten trainiert.
Viele Menschen landen schnell in einer Trainingsroutine. Denn hat man eine gut funktionierende Trainingsform gefunden, bleibt man oftmals über Monate, wenn nicht sogar Jahre bei der Routine. Doch gerade das ist kontraproduktiv für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Gewöhnt sich unser Körper an eine regelmäßige Belastung, hat er keinen Grund um, mehr Muskel und Kraft aufzubauen. Es tritt die Phase der Stagnation ein. Obwohl man also fleißig mehrmals die Woche trainiert, verändert sich der Körper nicht mehr. Außerdem werden immer nur die gleichen Gewichte bewegt, ein Zuwachs bleibt aus. Spätestens in diesem Stadium sollte man sein Training umstellen oder gar eine andere Trainingsform wählen. Eine gute Option ist das Powerlifting, auch Kraftdreikampf genannt. FITBOOK erklärt, wie es funktioniert, welchen Nutzen es bietet und was man beim Training beachten sollte.
Übersicht
Was ist Powerlifting genau?
Beim Powerlifting handelt es sich um die Kombination von drei Grundübungen des Kraftsports: Bankdrücken (Bench Press), Kniebeugen (Squat) und Kreuzheben (Deadlift). Deswegen auch der deutsche Begriff Kraftdreikampf, der Anfang der 1960 Jahre aufkam, als immer mehr Kraftwettkämpfe die drei Übungen kombinierten. In der Anfangszeit hat man jedoch statt Kreuzheben Bizepsübungen durchgeführt. Erst 1971 wurden durch die „International Powerlifting Federation“ (IPF) Regeln für den Kraftdreikamp verbindlich definiert.
Bei der Ausführung müssen die Teilnehmer sich an die vorgeschriebenen Regeln halten, die in einem Regelwert der IPF festgehalten sind. Wenn man eine Regel bricht (z. B. die Hantel falsch hält), gilt der Versuch als ungültig und wird somit nicht gewertet.
Bei Wettkämpfen werden immer zunächst Kniebeugen ausgeführt, gefolgt von Bankdrücken und Kreuzheben. Die Athleten treten in unterschiedlichen Gewichts- und Altersklassen an. Dabei hat man bei den drei Übungen je drei Versuche. Ziel ist es, mit lediglich einer Wiederholung ein maximal hohes Gewicht zu bewegen. Am Ende des Wettkampfs werden jeweils die höchsten Werte aus jeder Einzeldisziplin addiert. Gewonnen hat aber nicht der- bzw. diejenige mit dem höchsten Wert, sondern wer das beste Verhältnis von eigenem Körpergewicht zu dem gehobenen Gewicht erreicht. Hierzu gibt es eine Rechenformel, die der Australier Robert Wilks entwickelt hat. Am Ende gewinnt der Teilnehmer mit der höchsten Wilks-Punktzahl.
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Raw Powerlifting vs. Equipped Powerlifting
Zudem unterscheidet man beim Kraftdreikampf zwischen „Raw“ und „Equipped“. Bei Raw Powerlifting werden die Übungen möglichst ohne Zubehör bzw. Hilfsmittel ausgeführt. Lediglich ein Gürtel sowie Bandagen sind aus gesundheitlichen Gründen gestattet. Dennoch gibt es auch hier noch von Wettkampf zu Wettkampf sowie von Verband zu Verband unterschiedliche Regeln, die festlegen, was erlaubt ist und was nicht. Selbst die Wahl der Unterwäsche wird vorgegeben.
Bei Equipped Powerlifting darf wörtlich übersetzt unterstützendes Zubehör verwendet werden. Allerdings handelt es sich hierbei in erster Linie um spezielle Anzüge. Diese sind extrem eng anliegend und wissenschaftlich so entwickelt, dass sie beim Ausführen der Übungen eine bessere Performance ermöglichen. Ihr Einsatz kommt eher im Wettkampfsport vor, wo es auf jedes Kilogramm bewegtes Gewicht ankommt.
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Sind Powerlifter stärker als Bodybuilder?
Eine oft gestellte Frage lautet: Sind Powerlifter stärker als Bodybuilder? Diese Frage lässt sich eindeutig mit Ja beantworten. Denn beim Bodybuilding geht es in erster Linie um Muskelaufbau und Muskeldefinition. Beim Powerlifting hingegen geht es um die Entwicklung maximaler Kraft. Deswegen wird bei Wettkämpfen mit lediglich einer einzigen Wiederholung ein möglichst hohes Gewicht bewegt. Bodybuilder hingegen trainieren in der Regel mit Wiederholungszahlen von acht bis 15.
Powerlifting für Anfänger
Obwohl das Powerlifting aus nur drei Einzelübungen besteht, ist es wesentlich anspruchsvoller, als man zunächst denkt. Denn bei allen drei Disziplinen handelt es sich um sogenannte Verbundübungen. Das heißt, es werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
- Kniebeugen: Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unterer Rücken, Waden
- Bankdrücken: Brust, Trizeps, Schulter
- Kreuzheben: Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Bauch
Als Anfänger ist es wichtig, zunächst alle drei Übungen korrekt auszuführen. Hierfür sollte mit niedrigen Gewichten trainieren und sich auf die Technik fokussieren. Am besten hilft ein erfahrener Trainingspartner oder ein professioneller Coach. Auch sollte man nicht jeden Tag diese drei Übungen ausführen, da sie den Körper stark beanspruchen und man eine ausreichend lange Regenerationszeit benötigt. Es sollte also mindestens ein Tag Pause dazwischen liegen.
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Wenn man die Technik gut beherrscht, kann man das Gewicht steigern und die Wiederholungszahl reduzieren. Anstatt also acht bis 15 Wiederholungen wie beim Bodybuilding üblich sollte man vier bis sechs Wiederholungen oder noch weniger ausführen. Ziel ist es, ein maximal hohes Gewicht mit lediglich einer Wiederholung oder maximal zwei Wiederholungen bewegen zu können.
Ganz wichtig: Beim Powerlifting sollte immer eine zweite Person dabei sein, die unterstützend hilft, falls man das hohe Gewicht aus eigener Kraft nicht mehr bewegen kann.
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Nicht zu einseitig trainieren
Auch beim Powerlifting darf man nicht zu einseitig trainieren. Neben den drei Grundübungen sollten noch weitere unterstützende Übungen ins Training eingebaut werden. Zum einen hilft es dabei, den Körper ganzheitlich zu stärken, zum anderen wirken die anderen Muskelgruppen stabilisierend und schützen vor Disbalancen.
Außerdem sollte man die Wiederholungszahl variieren und nicht immer nur mit sechs oder weniger Wiederholungen arbeiten. Sinnvoll sind auch Erholungstage mit geringer Intensität sowie ein Cardio-Training zwischendurch.
Die Vorteile von Powerlifting
Hobby-Sportler können Powerlifting ab und zu in ihren Trainingsplan einbauen, um ihre Workout-Routine zu brechen. Vor allem, wer das Gefühl hat, keine Kraftzuwächse zu haben, der kann mit Powerlifting ein neues Niveau erreichen. Es gibt aber noch weitere Vorteile dieser Trainingsart:
- Erhöhung der Knochendichte, durch stark forderndes Krafttraining1
- Stärkung der Körpermitte und des gesamten Bewegungsapparates (insbesondere Beine und Gesäß)
- Zielorientiertes Training, das messbaren Erfolg bringt durch die permanente Steigerung der Gewichte
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Quellen
- 1. Hong A.R., Kim S.W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism.
- Heffernan, C. The Fascinating Untold History Of Powerlifting. BarBend. (aufgerufen am 2.3.2023)
- International Powerlifting Federation (IPF): Technical Rules Book 2023 – PDF (aufgerufen am 2.3.2023)
- Berliner Gewichtheber- und Kraftsportverband e. V. Kraftdreikampf in Berlin. (aufgerufen am 2.3.2023)
