23. Februar 2024, 20:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Vom Kreuzheben bis zum klassischen Bankdrücken existieren eine Menge Übungen, die man mit einer Langhantel ausführen kann. Doch haben Sie schon mal etwas von den Power Cleans gehört? Diese Übung zielt besonders auf die Kräftigung der Schultern ab.
Bei dieser komplexen Übung aktiviert man viele kleine, aber wichtige Muskeln besonders im Schulterbereich. Allerdings erfordern die Power Cleans jede Menge Übung, um sie richtig hinzubekommen. FITBOOK erklärt Ihnen, wie Sie diese Kraftübung lernen.
Übersicht
Was sind Power Cleans?
Bei dieser komplexen Kraftübung heben Sie eine Langhantel mit Gewichten vom Boden bis zu ihren Schultern hoch. Klingt erst einmal simpel – doch der erste Eindruck täuscht! Diese scheinbar mühelose Bewegung erfordert ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Bewegungen: In der Startposition beugt man die Knie und Hüftstrecker, was ein gewisses Maß an Mobilität erfordert. Hinzu kommt die Kraft, die man aufbringen muss. Viele Sportler brauchen deshalb Monate oder sogar Jahre, um die Ausführung perfekt zu beherrschen. Doch die harte Arbeit lohnt sich, denn der Power Clean bildet die Grundlage für weitere Übungen aus den olympischen Wettbewerben wie zum Beispiel den „Clean and Jerk“.
Voraussetzungen für Power Cleans
Power Cleans stellen ein gewisses Maß an Mobilitätsanforderungen. So sollten Sie beweglich in der Hüfte sein und die Hüfte gut durchstrecken können. Ist diese Voraussetzung gegeben, können Sie mit dem Power Clean nach einer kurzen Einarbeitungsphase recht schnell Gewichte heben.
Deshalb lohnen sich Power Cleans
Was die Power Cleans auszeichnet? Diese Kraftübung steigert die sportliche Leistungsfähigkeit enorm. Mit der Bewegung verbessern Sie Ihre Explosivkraft. Das ist aber noch nicht alles: Der Power Clean dient als Basis anderer CrossFit-Übungen wie Deadlifts oder Back Squats.
Die Power Cleans fokussieren sich zwar auf die Schulten, dienen aber auch als eine intensive Ganzkörper-Übung, die eine Vielzahl an Muskelgruppen aktiviert. So beansprucht man bspw. das Gesäß, den Rumpf, den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite sowie die Arme.
Außerdem haben die Power Cleans gegenüber anderen Übungen mit der Langhantel den Vorteil, dass Sie ein Gewicht über eine längere Strecke bewegen und so Schwung aufbauen.
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So geht der Power Clean
Für diese Übung ist es ratsam, ein Fitnessstudio aufzusuchen, da man eine Langhantel und Gewichte benötigt.
- Positionieren Sie sich in einem hüftbreiten Stand direkt vor der Langhantel, die auf dem Boden liegt. Greifen Sie die Hantel mit gestreckten Armen, wobei die Daumen ungefähr eine Daumenlänge von den Außenseiten Ihrer Beine entfernt sind. Beugen Sie die Hüfte, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt – ähnlich wie beim Kreuzheben.
- Führen Sie die Hantel knapp über die Knie, indem Sie sich aus dem halben Squat nach oben bewegen. Achten Sie darauf, dass sich Hüfte und Schultern gleichzeitig nach oben bewegen und Ihr Rücken die Haltung beibehält.
- Bringen Sie die Hüfte nach vorne, während Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, und strecken Sie sich. Halten Sie die Spannung aufrecht, während Sie die Hantel nach oben bewegen – das ist der entscheidende Moment der explosiven Kraftentfaltung!
- Ziehen Sie Ihren Körper schnell unter die Hantel, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Hantel auf den Schultern ab. Gehen Sie leicht in eine Squat-Position und stehen Sie dann komplett auf.
Eine Veranschaulichung finden Sie in diesem Video.
Übungsanleitung Overhead Squat – so führt man die Überkopfkniebeuge richtig aus
Training für Schultern, Arme und Beine Push Jerk – so gelingt die Übung für mehr Schnellkraft
Auch als Ausstoßen bezeichnet Split Jerk – Anleitung für die Übung aus dem olympischen Gewichtheben
Tipps zum Lernen
Power Cleans sind eine sehr komplexe Übung, deshalb sollten Sie mit leichten Gewichten starten. Eine gute Technik ist wichtiger als das Gewicht, das Sie auflegen – damit Sie sich nicht verletzen und die Übung auch tatsächlich effektiv ist. Die Technik sollten Sie sicher beherrschen, ehe Sie das Gewicht erhöhen.
Achten Sie auf Ihre körperlichen Signale: Bei Schmerzen oder Unbehagen, sollten Sie unbedingt darauf eingehen und eine Pause einlegen. Anders riskieren Sie eine Verletzung.
„Die Übung hat viele Vorteile“
„Der Power Clean ist eine komplexe Übung, von der Ihr Körper gleich in vielerlei Hinsicht profitiert. Der Bewegungsablauf schult die Koordination, gleichzeitig trainieren Sie eine Vielzahl an Muskeln und gewinnen an Explosivkraft. Die Übung lohnt sich deshalb nicht nur für Sportler aus dem CrossFit- und Powerlift-Bereich, sondern kann auch Freizeitathleten zu ihrem Fortschritt verhelfen.“– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin
