9. September 2022, 12:09 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Planks kräftigen den ganzen Rumpf und besonders die Bauchmuskulatur. Ziel ist es, möglichst lange im Unterarmstütz zu verharren. Personal Trainer Erik Jäger zeigt auf FITBOOK, wie man die beliebte Bodyweight-Übung variieren kann.
Die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Fakt ist, der Plank (Unterarmstütz) ist eine effektive Bodyweight-Übung, die sich für alle Fitness-Level eignet. Denn mit unterschiedlichen Plank-Varianten lässt sich der Schwierigkeitsgrad einfach erhöhen.
Übersicht
Wie führt man Planks richtig aus?
Ausgangsposition für den klassischen Plank: Stützen Sie sich direkt unter der Brust auf die Unterarme. Achten Sie darauf, dass Schulter, Hüfte und Sprunggelenk in einer Linie sind. Ziehen Sie den Bauch ein. Der Rücken darf nicht durchhängen, und der Po sollte nicht zu sehr nach oben gehen. Auch sollte der Kopf in einer neutralen, geraden Position als Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. So vermeidet man eine Überdehnung des Nackens. Am besten übt man die ersten Planks vor dem Spiegel und korrigiert sich. Wer es etwas anspruchsvoller mag, kann das Gewicht von den Unterarmen auf die Hände verlagern, sodass man sozusagen in der Ausgangsposition für den Liegestütz ist. Achten Sie in dieser Variante darauf, dass sich die Handgelenke unter der Schulter befinden. Und auch hier: Bauch einziehen!
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Wie lange sollte man Planken?
Ziel ist es, die Planking-Position so lange wie möglich zu halten. Sie werden schnell merken, dass die Übung deutlich anstrengender ist, als sie aussieht. Für den Anfang reicht es, sich erstmal an 30 Sekunden planken zu versuchen. Dann kann man sich langsam auf eine Minute und so weiter steigern. Bis zu zwei Minuten pro Durchgang sollten allerdings ausreichen, um den Rumpf effektiv zu kräftigen. Zu empfehlen sind vier bis fünf Durchgänge pro Einheit. Der Weltrekord im Planken liegt übrigens bei unglaublichen 9 Stunden, 30 Minuten und 1 Sekunde. Aufgestellt hat ihn 2021 der Australier Daniel Scali.
Diese Muskelgruppen werden dabei trainiert
Planking gilt als eine der simpelsten aber zugleich effektivsten Übungen für eine starke Körpermitte. Aber nicht nur die Bauchmuskulatur sondern auch eine Menge anderer Muskelgruppen werden aktiviert. Neben dem Rumpf stärken Planks auch Rücken, Beine, Hüften, Schultern, Brust und das Gesäß. Ein echtes Ganzkörperworkout also! Das Beste daran: Planken kann man überall, ob abends vor dem Fernseher oder im Sommer draußen im Park.
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Welche Plank-Varianten gibt es?
Um Rumpf und Bauchmuskeln zu stärken, bauen Sie eine oder mehrere der im Video vorgestellten Plank-Varianten in Ihr Training ein. Zum Beispiel diese: Auf die Hände gestützt das Knie zum jeweils gegenüberliegenden Ellbogen heranziehen. Oder aber Sie heben während des Planks abwechselnd ein Bein an. Als dritte Alternative zeigt Erik Jäger den Plank mit je einem Arm vor oder neben den Körper ausgestreckt. Diese Abwandlungen sind zwar deutlich anstrengender als der klassische Unterarmstütz – aber Sie werden den Effekt spüren.
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.