8. Oktober 2024, 20:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Eine multifunktionelle Übung, von der Koordination und Muskeln gleichzeitig profitieren? Plank Rows trainieren Core und Stabilität, sie stärken den Rücken und beanspruchen eine Vielzahl an kleinen Hilfsmuskeln im Rücken, in den Schultern und Armen. Was Sie dafür brauchen und wie man die Übung korrekt durchführt, verrät FITBOOK-Autorin Nina Ponath.
Schon mal was von Plank Rows gehört? Diese Übung, die einem häufig im Hybrid Training wie Crossfit, Hyrox oder Functional Training begegnet, ist die ideale Kombination aus Kraft- und statischem Training. Wie der Name schon verrät, werden hier Planks mit dem klassischen Rudern mit zwei Kurzhanteln kombiniert. Das heißt, dass Sie mit der Übung zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen können, indem Sie nicht nur Ihre Rumpfstabilität, sondern auch Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren.
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Übersicht
Wie sehen Plank Rows aus?
Die Plank Rows beginnt man in der Plank-Position. Hände und Füße sind dabei so aufgestellt, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Statt jedoch nur die Plankenposition zu halten, kommt eine dynamische Komponente hinzu: Man greift zwei Kurzhanteln und stützt sich darauf, wobei man jeweils eine abwechselnd in Richtung der Schulter zieht. Diese Bewegung erfordert eine enorme Körperspannung, da durch das Anheben der Hantel das Gleichgewicht gestört wird und der Rumpf besonders stabil gehalten werden muss. Dies macht die Übung zu einer echten Herausforderung, besonders für den Core.
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Welche Muskeln werden bei den Plank Rows trainiert?
Die Plank Row ist eine herausfordernde Übung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Insbesondere der Rücken, die Schultern und der Core profitieren enorm von der Übung. Konkret werden trainiert:
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi): Dieser große Rückenmuskel ist maßgeblich an der Ruderbewegung beteiligt und sorgt für Stabilität und Kraft.
- Rautenmuskel (Rhomboideus) und Trapezmuskel (Trapezius): Diese Muskeln stabilisieren die Schulterblätter und unterstützen die Zugbewegung.
- Deltamuskel (Deltoideus): Die Schultermuskulatur wird besonders durch das Anheben der Hantel beansprucht.
- Rumpf- und Bauchmuskeln: Um die Plankenposition trotz der Bewegung zu halten, muss die Core-Muskulatur durchgehend stark angespannt bleiben.
- Bizeps und Trizeps: Diese Muskeln arbeiten aktiv beim Rudern mit der Kurzhantel.
Nachteile von Plank Rows
Wie bei jeder Übung gibt es auch bei den Plank Rows einige Punkte zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und das volle Potenzial aus der Übung zu schöpfen. Grundsätzlich sollten Sie sich nur an Plank Rows heranwagen, wenn Sie schon recht trainiert sind und die normale Plank-Position beherrschen. Wer noch nicht ausreichend stabil im Core ist, kann sich leicht überfordern. Das Ergebnis ist hier eine unsaubere Ausführung, die wiederum zu Rückenschmerzen führen kann. Seien Sie deshalb ehrlich mit sich und überschätzen Sie Ihre körperliche Fitness nicht. Tasten Sie sich im Zweifel ohne oder mit leichtem Gewicht an die Übung heran.
Plank Rows richtig trainieren – So geht’s
- Ausgangsposition: Starten Sie in der Planke, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Hände sind auf den Kurzhanteln positioniert. Der Körper ist gerade, Bauch und Gesäß fest angespannt, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Bewegungsausführung: Heben Sie nun eine der Hanteln Richtung Brust, während die andere Hand fest am Boden bleibt. Führen Sie die Hantel dicht am Körper entlang, bis der Ellenbogen den Rücken passiert. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann die Hantel wieder kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand.
- Atmung: Atmen Sie beim Anheben der Hantel aus und beim Absenken wieder ein.
- Sätze und Wiederholungen: Führen Sie pro Seite 8–12 Wiederholungen durch und starten Sie mit 3 Sätzen. Erhöhen Sie die Intensität und das Gewicht nur, wenn Sie die Übung sauber ausführen können.
Häufige Fehler bei Plank Rows
- Fehlende Core-Spannung: Ohne ausreichende Rumpfstabilität hängt der Rücken durch, was zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen kann. Achten Sie darauf, Bauch und Gesäß durchgehend fest anzuspannen.
- Ungleichmäßige Bewegung: Die Hantel sollte immer kontrolliert bewegt werden, ohne dass man Schwung holt.
- Zu schweres Gewicht: Besonders bei Anfängern ist es ratsam, mit leichten Hanteln zu beginnen und sich langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Starten Sie mit zwei Kilo pro Seite und arbeiten Sie sich langsam vor.
- Zu enge oder breite Fußstellung: Achten Sie auf einen stabilen Stand, ohne die Füße zu eng zu setzen. Eine leichte Öffnung der Beine erhöht die Stabilität.
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Wie oft sollte man Plank Rows in der Woche machen?
Plank Rows lassen sich hervorragend in Ihren Oberkörpertag oder in Ganzkörpertrainings integrieren. Sie machen sich außerdem gut als Bestandteil eines Zirkeltrainings. Hier könnten Sie z. B. eine Cardio-Übung (100 Meter laufen, Jumping Jacks oder High Knees) mit zwei Kraftübungen (Rudern, Squats) und Plank Rows kombinieren und den Zirkel mehrfach wiederholen. Zwei- bis dreimal 3 bis 4 Sets Plank Rows pro Woche sind ideal, um die Kraft und Stabilität im Rumpf und Rücken kontinuierlich zu steigern. Achten Sie darauf, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit einzuplanen, um Überlastungen vorzubeugen.
„Für alle, die gern funktional trainieren“
„Plank Rows bieten eine perfekte Kombination aus statischem Halten und dynamischem Krafttraining. Sie trainieren nicht nur den Rücken und die Schultern, sondern auch die so wichtige Rumpfstabilität. Besonders für alle, die gern funktional trainieren, sind Plank Rows eine klasse Ergänzung im Trainingsplan. Starten Sie mit leichten Gewichten, achten Sie auf eine saubere Ausführung und steigern Sie sich allmählich. So werden Sie schon bald von den positiven Effekten der Übung profitieren!“
