15. März 2025, 17:47 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Plank ist eine vielseitige Übung, welche insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur fordert. Als eine der bekanntesten Bauchübungen für die Steigerung von Koordination und Stabilität wird er häufig als eine gängige Größe verwendet, um zu messen, wie stark diese Faktoren ausgeprägt sind. Personal Coach und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt, wie man seinen Plank-Rekord innerhalb von nur 30 Tagen verdoppeln kann.
Nicht nur die optisch sichtbare Bauchmuskulatur, auch die tiefe Bauchmuskulatur, zu welcher unter anderem der Beckenboden zählt, werden beim Unterarmstütz trainiert. Ein regelmäßiges Training dieser Muskulatur unterstützt die intermuskuläre Koordination und somit das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln im Körper. So groß die Vorteile sind, so herausfordernd ist die Übung – gerade für Anfänger. Doch kein Grund, sich entmutigen zu lassen. Mit dem richtigen Training und etwas Disziplin lässt sich der persönliche Plank-Rekord innerhalb eines Monats verdoppeln. Probieren Sie es aus!
Übersicht
Die richtige Technik als Grundlage
Bevor an eine Steigerung der Zeit beim Ausführen des Planks gedacht werden kann, muss zuerst die richtige Technik erlernt werden. Generell gilt wie bei allen Übungen: Die Technik stets wichtiger ist als die Zeit, n welcher der Plank gehalten wird (in andern Fällen wichtiger als die Zahl der Wiederholungen oder das gestemmte Gewicht). Kann die richtige Technik während des Planks nicht mehr gehalten werden, sollte die Übung abgebrochen werden. Letztendlich zählt ja auch nur die Zeit, in welcher der Unterarmstütz in der richtigen Ausführung gehalten wird.
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Für die richtige Ausführung sind folgende Schritte essenziell:
- Zuerst geht es in die Plank-Position. Hierfür werden die Unterarme auf dem Boden oder der Matte aufgelegt. Zudem werden die Zehenspitzen aufgestellt. Für wen der Unterarmstütz auf den Zehenspitzen noch zu anstrengend ist, der kann gerne auf den Knien starten. Insbesondere deshalb, um sich erst einmal auf die richtige Bauchspannung konzentrieren zu können.
- Nun wird die Bauchspannung erzeugt: Hierfür wird der Bauchnabel nach innen eingezogen und das Becken in Richtung Boden gekippt. Der Po sollte sich unterhalb des unteren Rückens befinden. Außerdem sieht der Rücken von der Seite leicht ein gerundet aus. Wichtig ist, dass zu keinem Zeitpunkt ein Hohlkreuz gebildet wird.
- Sind die Position sowie die Bauchspannung erreicht, kann der Plank so lange wie möglich gehalten werden. Es bietet sich an, die Zeit festzuhalten, um zu einem späteren Zeitpunkt den Fortschritt messbar machen zu können.
Die richtige Mischung aus Regelmäßigkeit und Regeneration
Um seinen Plank-Rekord innerhalb von 30 Tagen zu verdoppeln, ist die regelmäßige Ausführung essenziell. Hier sollte das Ziel angesetzt werden, jeden zweiten Tag den Unterarmstütz auszuführen. Dazwischen sollte ein Tag Pause liegen. Tritt Muskelkater auf, sollte abgewartet werden, bis dieser abgeklungen ist. Um die Regeneration zusätzlich voranzutreiben und den Muskelzuwachs zu beschleunigen, sollte zudem auf eine hohe Proteinzufuhr sowie auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training geachtet werden. So kann die Energiezufuhr zu jedem Zeitpunkt garantiert und die maximale Leistung angesteuert werden.
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Ergänzende Übungen, um den Fortschritt voranzutreiben
Neben dem regelmäßigen Ausführen des Unterarmstützes können zudem einige ergänzende Übungen durchgeführt werden, um dem Körper neue Trainingsreize zu geben. Außerdem können hier weitere Muskeln angesteuert werden, die die benötigten Fähigkeiten zum Halten des Unterarmstütztes vorantreiben. Übungen, die sich hierfür eignen, sind:
- Mountain Climber am Sling Trainer
- Fersentippen
- V-Sit
- Russian Twist
- Seitstütz
- Liegestütz
Weitere Übungen, die sich speziell hierfür eignen, erklärt FITBOOK-Trainerin Alina Bock in diesem Artikel.
Wichtig: Da es speziell um die Steigerung der Zeit im Halten des Planks geht, sollte dieser immer vor allen anderen Übungen ausgeführt werden. Ansonsten kann es sein, dass keine bis wenig Energie mehr für die Ausführung des Planks bereitsteht.
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Kontinuierliche Steigerung
Um das ehrgeizige Ziel zu erreichen, seinen Plank-Rekord innerhalb von 30 Tagen zu verdoppeln, ist die kontinuierliche Steigerung der Leistung essenziell. Gemeint ist eine regelmäßige Steigerung der Zeit. Wer beispielsweise den Plank 60 Sekunden halten kann, der sollte das Ziel ansteuern, diesen nach 30 Tagen für 120 Sekunden halten zu können. Hierfür ist eine Steigerung von vier Sekunden alle zwei Tage erforderlich. Wer kleiner beginnt, für den reichen kleinere Abstände. Wer größer startet, der benötigt wiederum größere Abstände.
Bleiben Sie dran – Planks lohnen sich!
„Der Plank ist einer der effektivsten Übungen, wenn es um die Förderung der tiefen Bauchmuskulatur geht. Eine Steigerung dieser Leistung fördert somit die Stabilität und Koordination des gesamten Körpers sowie das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln im Körper. Mit der richtigen Technik, Kontinuität sowie ergänzenden Übungen kann der eigene Plank-Rekord innerhalb von nur 30 Tagen verdoppelt werden.“