25. Februar 2024, 18:07 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Im hektischen Alltag seinen Körper fit zu halten, ist oft eine echte Herausforderung. Nicht nur aus Zeitgründen, sondern auch aufgrund von Überangebot. Das Internet überflutet uns täglich mit Fitnesstrends, welchen soll man wählen? Eine seit Jahrzehnten bewährtes Trainingsform ist Pilates.
Mit dem sanften Ganzkörpertraining soll es möglich sein, dass man seine Atmung und Bewegung in den Einklang bringen kann. Gerade bei Rückenproblemen könnten die Übungen schnell Abhilfe schaffen, aber auch bei anderen Beschwerden helfen. FITBOOK erklärt, was sich hinter dem Krafttraining verbirgt und welche Körperteile gefördert werden.
Übersicht
Was ist Pilates und woher kommt es?
Pilates ist eine Methode des Ganzkörpertrainings, die in den 1920er-Jahren von Joseph Pilates mit der Bezeichnung „Contrology“ entwickelt wurde.1 Der gebürtige Mönchengladbacher glaubte an eine Verbindung zwischen körperlichem und seelischem Wohlbefinden und kreierte Übungen, die zunächst der Rehabilitation von Soldaten dienen sollten. Nach seiner Auswanderung in die USA gründete er ein Studio in New York und wurde zu einem berühmten Trainer, der u. a. mit Tanzstars wie Martha Graham oder George Balanchine zusammenarbeitete.
Ziel von Pilates ist es, den gesamten Körper schonend und gleichmäßig zu trainieren. Die Methode basiert auf geistiger Konzentration, bewusstem Atmen und kontrollierten Bewegungen, die auf bestimmte Muskelgruppen zielen. Teilweise ähneln die Übungen sogar den Körperstellungen (Asanas) des Hatha-Yogas.
Heutzutage führt man die Übungen meist auf Matten, im Sitzen oder Liegen aus oder mithilfe spezieller Apparate. Im Unterschied zu Yoga sind keine statischen Positionen vorgesehen, da die fließende Bewegung eine wichtige Rolle spielt.
Die 6 Pilates-Prinzipien
Modernes Pilates basiert heutzutage meist auf den sechs Prinzipien, die Frank Philip Friedman und Gail Eisen in den 1980ern von der traditionellen Form ableiteten:
- Aufmerksamkeit und Konzentration: Körper und Geist in Einklang bringen
- Zentrierung: Stabilisierung der Körpermitte (auch „Powerhouse“ genannt)
- Kontrolle der Bewegungen: korrekte technische Ausführung von Bewegungen
- Atmung in Harmonie mit Bewegung: Synchronisierung der Atmung und Bewegungen
- Fließende Bewegungen: Harmonischen, fließende und kontinuierliche Bewegungen
- Präzision als Schlüssel: Genaue Ausführung der Übungen
Die enge Verbundenheit der Prinzipien bilden die Basis für ein ausgewogenes und effektives Training.
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Wofür ist Pilates gut?
Als anerkannte und sehr beliebte Form der Gymnastik findet Pilates seine Anwendung nicht nur als Workout in der Freizeit, sondern auch als Präventions- und Therapieform in der Physiotherapie und Rehabilitation. Es dient vor allem der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen und Bewegungsdefiziten. Die fließenden Bewegungen schonen die Gelenke und senken das Risiko, sich zu verletzen, wodurch auch motorisch eingeschränkte oder ältere Menschen davon profitieren können.
Pilates strebt danach, den gesamten Körper durch eine Kombination aus Dehnungs-, Atemübungen-, und Kräftigungsübungen systematisch zu trainieren. So soll die Selbstwahrnehmung des Menschen und das eigene Körpergefühl gesteigert werden.
Trotz fehlender wissenschaftlicher Nachweise werden Pilates noch eine Vielzahl anderer positiver Effekte zugeschrieben. Dazu zählen:
- mehr Kraft
- erhöhte Flexibilität
- verbesserte Körperhaltung
- größere Stabilität
- Justierung der Wirbelsäule
- erhöhte Mobilität
- Stressabbau
- Entspannung
- besseres Körperbewusstsein
Welche Arten von Pilates gibt es?
Eine der bekanntesten drei Arten sind folgende:
- Power Pilates: Kräftigung der Muskulatur steht im Vordergrund und Stärkung vom Geist sowie des Bewustsseins
- Stott Pilates: Intensives Stretching, zielt auf Körpermitte ab
- Yoga Pilates: Vereinigt Yoga und Pilates miteinander, fokussiert sich auf körperliche Fitness, Beweglichkeit und auch auf die Atmung
Wie sieht die Studienlage aus?
Verbesserung der Körperhaltung
Eine Studie untersuchte 41 Frauen mit Hyperkyphose, die in zwei Gruppen aufgeteilt worden sind: eine Kontrollgruppe und eine Gruppe, die zweimal pro Woche Pilates-Übungen durchführte. Die Studie wies nach, dass die Durchführung der Übungen zu einer stärkeren Flexibilität und zu einer Verbesserung der Körperhaltung geführt hat.2
Verbesserung der Lebensqualität
Eine weitere Studie beschäftigte sich mit den Wirkungen von Pilates-Übungen auf Patienten mit chronischen Nierenerkrankungen. Sie kam zum Ergebnis, dass sie in der Lage sind, die Lebensqualität eines Menschen zu verbessern.3
Rehabilitation von Muskel-Skelett-Erkrankungen
Die Meta-Analyse untersuchte insgesamt 24 Studien, bezüglich der Wirkungen von Pilates-Übungen auf die Rehabilitation von Muskel-Skelett-Erkrankungen. Insgesamt zeigten 14 der ausgewerteten Studien, dass Pilates für die Behandlung unterschiedlicher Erkrankungen wie Skoliose, Rückenschmerzen oder Morbus Bechterew genutzt werden kann.4
Kann die Leistung beim Laufen verbessern
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung des Pilates-Trainings auf die Ausdauer von Läufern und kam zum Ergebnis, dass die Übungen die Ausdauer verbessern können.5
Welche Körperteile werden trainiert?
Generell stellt Pilates die Stärkung der Rumpfmuskulatur, verteilt auf Wirbelsäule, Bauch, Becken und Hüfte, in den Vordergrund. Dieser Bereich wird auch als Pilates-Kraftzentrum oder „Pilates-Powerhouse“ bezeichnet. Insbesondere die Tiefenmuskulatur und selten beanspruchte Feinmuskulatur kann man durch spezielle Übungen fördern und aufbauen.
Da Pilates-Übungen auf Anpassung und Variation basieren, können zudem persönliche Fertigkeiten, Kondition und medizinische Faktoren wie Verletzungen berücksichtigt werden. Trainer erstellen maßgeschneiderte Übungsabläufe und können somit Übungen abändern, die den Bedürfnissen und der Schwierigkeitsstufe der Schüler entsprechen. So eignet sich die Methode sehr gut für individuelle Workouts.
Was unterscheidet Pilates von Yoga?
Betrachtet man die Bewegungsabläufe, so erkennt man viele Überschneidungen zwischen Yoga und Pilates. Der wohl größte Unterschied ist jedoch, dass beim Yoga die Spiritualität den Kern des Konzepts bildet. Beim Pilates hingegen stehen verstärkt der Körper und die Bewegung selbst im Mittelpunkt. Unterschiede gibt es auch bei der Atmung: Während beim Yoga vor allem durch den Bauch geatmet werden soll, ist das Atmen beim Pilates eher zweckgebunden und daher oft zwerchfellbetont.
Ein weiterer Unterschied zwischen Pilates und Yoga ist, dass das Pilates-Training – obwohl der Fokus sehr auf dem eigenen Körper und den Bewegungen liegt – keinen spirituellen Hintergrund hat. Auch bei den Übungen selbst unterscheiden sich die eingesetzten Pilates-Geräte oder das -Zubehör von denen, die im Yoga benutzt werden. Bei Pilates setzt man beispielsweise Bälle oder Rollen ein, die nicht nur das Spektrum der Übungen erweitern können, sondern gleichzeitig für mehr Koordination und Stabilität sorgen.
Wer bietet Kurse an?
Die meisten Fitnessstudios, Sportzentren und Volkshochschulen, aber auch private Studios bieten Pilates für Gruppen an. Kurse dauern in der Regel ca. eine Stunde und kosten pro Stunde zwischen zehn und 40 Euro. Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit einem guten Trainer zusammenzuarbeiten, der Fehler korrigieren und etwaige Gesundheitsrisiken vermeiden kann. Dabei kann sowohl ein Gruppenkurs, als auch das individuelle Training, z. B. mit einem Personal Trainer, sinnvoll sein.
Alternativ sind Kurse auch in Form von Büchern, CDs und DVDs im Handel erhältlich oder gratis online abrufbar. Diese Angebote richten sich aber in der Regel eher an etwas Fortgeschrittene.
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Wer ist dafür geeignet?
Allgemein gilt: Alle Menschen, die ihren Körper beweglich halten oder kräftigen wollen, können Pilates als Krafttraining durchaus dafür verwenden. Egal ob Sportmuffel, ältere Menschen oder Ausdauersportler – Pilates gilt als guter und sanfter Einstieg in die Sportwelt. Ebenfalls vorteilhaft ist das geringe Verletzungsrisiko: Abrupte Bewegungen werden nämlich durch die konzentriert ausgeführten Übungen vermieden. Zudem kann man das Übungstempo und auch die Intensität individuell an sich anpassen.
