21. November 2023, 11:06 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Viele Sportlerinnen und Sportler trainieren die meiste Zeit immer das Gleiche und wundern sich, dass ihre Fortschritte eher bescheiden ausfallen. Was ihrem Trainingsplan fehlt: die sogenannte Periodisierung! Doch was hat es damit auf sich und wie sieht ein Beispiel für einen periodisierten Trainingsplan aus? Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler hat die Antworten.
Unter einer Periodisierung beim Training versteht man eine planmäßige und langfristige Gestaltung von Trainingszyklen. Im Wettkampfsport wird seit vielen Jahren nach diesem Prinzip der Periodisierung trainiert, weil Leistungssportler sich gezielt auf zeitlich determinierte Wettkämpfe vorbereiten müssen.
Übersicht
Entstehung des Konzepts der Periodisierung
Als Erfinder dieser Methode gilt der russische Physiologe Lew Matwejew. Matwejew analysierte die Trainingsorganisation der Olympischen Spiele 1952 und 1956 und transferierte dieses Wissen in das Training für die Spiele im Jahre 1960. Seitdem ist es beinahe in jeder Sportart üblich, die Saison in eine Vorbereitungsperiode, eine Wettkampfperiode und eine Übergangsperiode zu unterteilen. Wenn ich aber „beinahe“ schreibe, meine ich damit, dass es mal wieder ein kleines gallisches Dorf gibt, das damit nichts zu tun haben will … der Fitnessclub! Hier trainieren die meisten 365 Tage im Jahr das Gleiche und wundern sich regelmäßig, dass ihre Fortschritte eher bescheiden ausfallen.
Worauf ich damit hinaus will, dürfte klar sein. Bevor Sie aber jetzt wild drauflos periodisieren, hier erst mal ein paar spielentscheidende Infos.
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Zwei Arten von Periodisierung beim Training
Traditionelle (lineare) Periodisierung
Grundsätzlich unterscheidet man vor allem zwei Arten der Periodisierung voneinander. Zum einen gibt es die traditionelle (lineare) Periodisierung, welche sich vor allem dadurch kennzeichnet, dass man im Verlauf des Zyklus den Umfang reduziert und gleichzeitig die Intensität erhöht.
Undulierende (nicht lineare) Periodisierung
Zum anderen gibt es die undulierende (nicht lineare) Periodisierung, die sich dadurch kennzeichnet, dass ein stetiger Wechsel von Umfang und Intensität bei aufeinanderfolgenden Einheiten genutzt wird.
Welche dieser beiden Methoden ist nun die effektivere? Tja, das kann ich Ihnen leider auch nicht sagen. Die Studienlage ist hier nämlich ziemlich ausgewogen, und mit Sicherheit weiß man nur eins: Beide Methoden sind effektiv. Und vor allem effektiver, als immer das gleiche Training durchzuführen, mit der Erwartung, etwas Neues würde irgendwann daraus entstehen.
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Wie sieht ein Beispiel für eine Periodisierung aus?
Grundsätzlich unterteilt man Trainingszyklen in sogenannte Mikrozyklen (Trainingseinheit/Trainingswoche), Mesozyklen (mehrere Wochen, meist 4 bis 6 Wochen) und Makrozyklen (mehrere Monate).
Beispiel einer linearen Periodisierung
Bei einer linearen Periodisierung des Trainings über sechs Wochen könnten Kraftsportler beispielsweise mit einer Wiederholungszahl von 12 Wiederholungen beginnen. Dann würden sie Woche für Woche die Lasten so weit steigern, dass sie jeweils nur noch 10/8/6 Wiederholungen etc. mit dem Gewicht bewältigen können. Dieses System kann aber auch auf den Umfang bzw. die Anzahl der Sätze oder der Übungen angewandt werden und in mehreren Mesozyklen hintereinander einen Makrozyklus bilden.
Beispiel einer nicht-linearen Periodisierung
Bei einer nicht-linearen Periodisierung könnte man hingegen von Training zu Training Veränderungen einbringen. Wenn Sie also montags beim Brusttraining (nach einem Beschluss der Genfer Konvention muss man montags unbedingt die Brustmuskeln trainieren … Just kidding!) mit 12 Wiederholungen arbeiten, könnten Sie am Donnerstag mal mit 6 Wiederholungen arbeiten. Diese Form der Periodisierung ist etwas abwechslungsreicher und kann kunterbunt gemischt werden. Hier könnte man auch verschiedene Arten des Pyramidentrainings einbringen.
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Fazit
Ob Sie nun undulierend oder traditionell periodisieren, ist wahrscheinlich nicht so wichtig. Wichtig ist aber, dass Sie Ihren Muskeln immer wieder neue Reize geben, damit diese stärker werden und wachsen. Und bitte nicht jahrelang das gleiche Training „zelebrieren“.
