9. August 2024, 16:16 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wenn es um das Training der Körpermitte geht – den sogenannten Core – schwören viele auf das Planking. Dabei gibt es eine relativ neue Übung, die eher selten genutzt wird. Sie trainiert effektiv Teile der Bauchmuskulatur. FITBOOK erklärt, wie die Pallof Press funktioniert und fragt einen Sportwissenschaftler nach seiner Einschätzung.
Im Vergleich zu anderen Übungen, die man tagtäglich im Fitnessstudio sieht, kommt die Pallof Press eher selten vor. Das liegt vielleicht daran, dass sie erst sei etwa 2005 bekannt ist. Die Übung wurde nach ihrem Entwickler, dem US-Physiotherapeuten John Pallof, benannt. Im Internet kursieren viele falsche Bezeichnungen dafür, wie zum Beispiel Pavlov Press, Prallof Press, Paloff Press – alles quatsch! Richtig ist nur Pallof Press. Diese geniale Übung trainiert optimal die Körpermitte (Core bzw. Rumpf) und insbesondere die Bauchmuskulatur. FITBOOK erklärt, wie es geht und welche Vorteile die Übung gegenüber dem klassischen Plank (Unterarmstütz) hat.
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Übersicht
Beanspruchte Muskeln
Die Pallof Press ist eine der besten Übungen für die Körpermitte. Man trainiert dabei insbesondere die quer verlaufenden, die geraden und die schrägen Bauchmuskeln. Hinzu kommen die Rückenmuskulatur, das Gesäß sowie ein wenig die Arme und Beine. Es ist also eine großartige Ganzkörperübung, die nicht nur die Körpermitte stärkt, sondern auch die Stabilität und Körperhaltung verbessert. Außerdem ist die Paloff Press eine ideale Alternative zum Planking. Wer also nicht gerne den Unterarmstütz ausführt und es nicht mag, ewig lang in einer Position zu verharren, sollte die Pallof Press unbedingt ausprobieren.
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So funktioniert die Pallof Press
Die Pallof Press ist denkbar einfach. Man benötigt entweder ein Widerstandsband oder aber man führt die Übung an einer Seilzugmaschine aus.
Mit Widerstandsband
- Befestigen Sie das Band sicher auf Brusthöhe.
- Spannen Sie das Band mit ihrer Handfläche an und stellen Sie sich dabei seitlich leicht nach hinten versetzt hin.
- Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander für einen festen Stand, das Gesäß leicht angespannt bei der Pallof Press. Dabei geht man leicht in die Knie.
- Umklammern Sie das Fitnessband so, dass Sie mit beiden Händen eine geschlossene Faust vor dem Brustkorb bilden. Die Armmuskeln und Schultern sind entspannt.
- Nun drücken Sie die Faust nach vorne, bis Ihre Arme ganz ausgestreckt sind. Der Rest des Körpers bewegt sich nicht und leistet Widerstand dem Band.
- Halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden und kehren wieder in die Ausgangshaltung zurück.
- Man führt entweder mehrere Wiederholungen (8 bis 12) aus – oder hält das Widerstandsband mit ausgestreckten Armen so lange wie möglich (ca. 30 bis 40 Sekunden).
- Anschließend die Körperseite wechseln und Pallof Press wiederholen.
Am Seilzug
- Positionieren Sie den Seilzug auf Brusthöhe.
- Spannen Sie den Seilzug per Handgriff an und stellen sich dabei seitlich leicht nach hinten versetzt hin.
- Die weitere Ausführung gleicht der oben beschriebenen mit dem Widerstandsband.
Häufige Fehler
Wichtig: Bei der Ausführung der Übung darf man den Torso nicht drehen oder zur Seite neigen. Der Widerstand des Fitnessbandes oder des Seilzugs darf nur so stark sein, dass man die Arme vollständig ausstrecken kann und dabei gerade bleibt.
Verschiedene Übungsvarianten
Die Pallof Press kann variiert werden. So können beispielsweise die Beine entlastet werden, wenn man sich hinkniet oder der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, wenn man die Übung in einem Ausfallschritt ausführt.
Weitere Übungsvarianten der Pallof Press
- Im Ausfallschritt: Erhöhter Schwierigkeitsgrad, da man stärker die Muskeln anspannen muss, um das Gleichgewicht zu halten.
- Auf den Knien: Die Beinmuskulatur wird in dieser Position entlastet und man beansprucht stärker die Core-Muskulatur.
- Pallof Press auf einem Knie: die wohl schwierigste Variante, da man auf einem Knie die Balance halten muss, während man gegen den seitlichen Widerstand ankämpft.
Experteneinschätzung – Vorteile der Pallof Press gegenüber dem Plank
Zum Vergleich zwischen einem Plank und der Pallof Press sagt Sportwissenschaftler Jörn Giersberg zu FITBOOK: „Prinzipiell gibt es hier kein besser.“ Dennoch habe die Pallof Press leichte Vorteile gegenüber dem Plank, weil man mit ihr eine vielfältigere Wirkung aufbauen könne. „Zum einen, weil die Übung dynamischer ist und man auch die Arme mitbewegt. Beim Plank hingegen befindet man sich nur in einer starren Halteposition, führt Giersberg aus.“ Zum anderen trainiere man mit der Pallof Press nicht hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur wie beim Plank, sondern insbesondere auch die seitlichen Bauchmuskeln, weil die Übung quer durch den Rumpf verlaufe. Laut dem Experten geht man aber davon aus, dass der Bauch meist am Stück trainiert wird, weil alle Bauchmuskeln zusammenarbeiten.
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Einen weiteren Vorteil der Pallof Press gegenüber dem Plank sieht der Experte in der besseren Dosierung: „Ich kann zum Beispiel durch den Abstand vom Band den Widerstand erhöhen oder verringern und auch durch die Hände, wie weit ich sie von der Körpermitte aus nach vorne bewege“, erklärt Giersberg FITBOOK. So könne man die Übung individuell auf sich abstimmen.
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Für wen die Pallof Press womöglich weniger geeignet ist
Überraschenderweise sieht der Sportwissenschaftler aber keine leichtere Beanspruchung des unteren Rückens bei der Pallof Press im Vergleich zum Plank: „Bei Menschen, die Rückenprobleme haben, könnte die Pallof Press diese sogar verstärken, weil es unkontrolliertere Bewegungen sind, die quer darüber laufen.“ Laut Giersberg kann ein Plank also rückenschonender sein als die Pallof Press. Er empfiehlt: Beide Übungen ausprobieren und selbst herausfinden, welche Übung den unteren Rücken weniger belastet.“ Das sei von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
„Die Variation ist das A und O“, sagt Giersberg zu FITBOOK. Schließlich gebe es keine „einzelne“ Übung, mit der man sich super in Form bringen könne. Also am besten sowohl den Plank als auch die Pallof Press in das eigene Training einbauen. Sein Tipp: Bei der Pallof Press sollte man darauf achten, dass man den richtigen Abstand zum Band findet – und auch bei der Streckbewegung der Arme. Zudem sollte man variieren zwischen stärkerem Bandwiderstand (bzw. höheres Gewicht am Seilzug) und dafür kürzerer Armbewegung oder andersherum.
