13. März 2024, 11:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Diese Ganzkörperübung gilt als Garant für einen stahlharten Oberkörper, einen trainierten Core und Rumpf sowie einen trainierten Unterkörper: der Overhead Squat. Im Deutschen ist auch die Bezeichnung Überkopfkniebeuge geläufig, welche im Namen bereits die einzelnen Elemente der Übungsausführung enthält.
Bei den Overhead Squats bzw. der Überkopfkniebeuge handelt es sich um eine Variante der Kniebeuge. Die Übung zeichnet sich dadurch aus, dass sie mit gestreckten Armen eine Langhantel über den Kopf drückend, während man zugleich Kniebeugen macht, durchgeführt wird. Klingt kompliziert? So ganz ohne ist der Overhead Squat tatsächlich nicht, aber mit ein bisschen Übung und dieser Anleitung kommen Sie dem Ziel Stück für Stück näher.
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Übersicht
Was ist ein Overhead Squat?
Overhead Squats sind eine Übung im Krafttraining, bei der man eine Langhantel oder eine andere Gewichtsstange über dem Kopf hält und dabei Kniebeugen ausführt. Während Sie sich in die Kniebeugen-Position begeben, halten Sie die Stange über dem Kopf, wodurch die Muskeln des gesamten Körpers, einschließlich der Schultern, Arme, Rumpf und Beine, intensiv beansprucht werden. Diese Übung erfordert eine gute Balance, Stabilität und Flexibilität, da Sie das Gewicht über dem Kopf halten müssen, während Sie die Kniebeugen ausführen. Overhead Squats sind eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur, der Rumpfmuskulatur sowie zur Verbesserung der Beweglichkeit und der allgemeinen Körperkraft. Überkopfkniebeugen werden häufig im Crossfit und anderen Kraftsportarten eingesetzt.
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Voraussetzungen für die Überkopfkniebeuge
Sie wollen Overhead Squats erlernen? Zu diesem Fitnessziel können wir Ihnen nur gratulieren. Ehe Sie damit loslegen, sollten Sie allerdings ein paar grundlegende Voraussetzungen mitbringen:
Grundlegende Kniebeugen-Technik
Die wichtigste Voraussetzung: Sie sind kein Kniebeugen-Anfänger. Um den Overhead Squat zu lernen, sollten Sie kein Neuling beim Kniebeugen sein und die grundlegende Technik bereits sicher beherrschen. Overhead Squats sind nur eine erweiterte Version dieser Übung, das heißt, je sicherer Sie in der Basis sind, desto leichter fällt Ihnen die Overhead-Variante. Kleine Gedankenstütze für den perfekten Squat gefällig? Schieben Sie die Hüften zurück, halten Sie die Knie über den Zehen und bleiben Sie während der gesamten Kniebeugen-Bewegung stabil im Core.
Oberkörperstabilität
Ohne einen festen Core kann ein Overhead Squat zu Verletzungen führen. Eine gute Stabilität im oberen Rücken, den Schultern und den Armen sind deshalb weitere Voraussetzungen und entscheidend, um die Langhantel sicher über dem Kopf zu halten.
Flexibilität
Um die Übung in ihrem kompletten Bewegungsumfang ausführen zu können, müssen Sie flexibel in den Schultern, den Handgelenken, den Hüften und den Sprunggelenken sein. Nur so können Sie die Langhantel wirklich sicher über dem Kopf zu halten und die volle Bewegungsamplitude für Ihr Training nutzen.
Bevor man Overhead Squats übt, ist es sinnvoll, einen Trainer zu fragen, ob er einen Blick auf die Squat-Technik wirft. Keine falsche Scheu, denn im Zweifel schützt der Ratschlag des Experten vor Verletzungen.
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Deshalb lohnen sich Overhead Squats
Overhead Squats sind eine anspruchsvolle Übung – das heißt auf der Kehrseite, dass Sie eine Vielzahl von Fähigkeiten und Muskeln trainieren. Von der Übung profitiert das Gleichgewicht, die Koordination wird geschult, während das Gewicht sicher über dem Kopf gehalten wird und auch der Puls kommt aufgrund der großen Muskelgruppen, die beansprucht werden, auf Trab.
Overhead Squats sind eine eindrucksvolle und effiziente Übung für Gewichtheber und stärken nahezu den gesamten Körper. Vor allem der Rumpf – von den Bauchmuskeln bis zu den unteren Rückenmuskeln – wird durch die Übung gestärkt. Ein starker Rumpf ist entscheidend für das Gleichgewicht und die Stabilität während des Trainings mit olympischen Lifts und schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Weitere Muskeln, die vom Overhead Squat profitieren, sind die folgenden:
- Trizeps
- Sägezahnmuskeln
- Latissimusmuskel
- Trapezmuskel
- Rückenstreckermuskel
- Rundmuskeln
- Deltamuskeln
- gerader Bauchmuskel
- Adduktoren
- Wadenmuskeln
Überkopfkniebeuge: die richtige Technik
Sie möchten Overhead Squats lernen? Dann ran an die Langhantel! Wir verraten Ihnen Schritt für Schritt, wie’s geht:
- Legen Sie eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht auf ein Rack und greifen Sie die Stange mit einem breiten Schnappgriff.
- Legen Sie jetzt die Langhantel hinter Ihrem Hals auf Höhe der Trapezmuskeln ab.
- Die Füße sind schulterbreit aufgestellt, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über den Kopf nach oben. Ihr Rumpf bleibt dabei angespannt. Schieben Sie die Stange nach oben oder platzieren Sie sie im Schnappgriff auf dem Nacken.
- Gehen Sie jetzt so tief wie möglich in die Hocke. Die Füße bleiben dabei flach aufgestellt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme über dem Kopf ausgestreckt bleiben und nicht einknicken.
- Wenn Sie den tiefsten Punkt der Hocke erreicht haben, stehen Sie wieder auf, bis Sie zurück in der Ausgangsposition sind.
Übungsanleitung So effektiv sind die Front Squats für das Beintraining
Training für Schultern, Arme und Beine Push Jerk – so gelingt die Übung für mehr Schnellkraft
Für starke Schultern Power Cleans – so funktioniert die anspruchsvolle Übung mit der Langhantel
Überkopfkniebeugen an Leg Days trainieren
Die Überkopfkniebeuge gilt als eine der anspruchsvollsten Übungen im Gewichtheben. Besonders wichtig ist ein hohes Maß an Beweglichkeit. Auch die Koordination zwischen Muskelgruppen und Körpersegmenten erfordert einiges an Übung. Am besten Sie nähern sich der Bewegung schrittweise mit steigendem Gewicht.
Sitzt die Bewegung, können Sie den Overhead Squat einmal die Woche in Ihren Leg Day integrieren. Absolvieren Sie drei bis vier Sätze à acht bis 12 Wiederholungen. An den anderen Tagen, die Sie die Beine trainieren, bieten sich die „simpleren“ Varianten von Squats an.
Overhead Squats sind eher für geübte Kraftsportler geeignet
Der Overhead Squat ist eine komplexe Übung, für die Sie bereits einige Voraussetzungen an Beweglichkeit, Koordination und Kraft mitbringen müssen. Überfordern Sie sich nicht und steigern Sie sich vorsichtig, Schritt für Schritt. Sind sie so weit, dass Sie die Übung korrekt ausführen können, profitiert Ihr Körper in vielerlei Hinsicht.
