25. März 2023, 8:17 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Sport ist förderlich für die Abwehrkräfte und einen gesunden Körper. Da klingt es fast paradox, dass man in den Stunden nach der Aktivität besonders erkrankungsanfällig sein soll. Doch genau das besagt der sogenannte Open-Window-Effekt, und der gilt längst als wissenschaftliche Realität. Ein Experte hat FITBOOK das Phänomen erklärt – und Tipps gegeben, mit denen es sich vermeiden lässt.
„Zieh dir nach dem Sport schnell deine verschwitzten Sachen aus und etwas Trockenes an!“ Diese Empfehlung kommt nicht von ungefähr. Denn auch wenn manch einer sich nach dem absolvierten Training unbesiegbar fühlen mag – ausgerechnet jetzt könnte sich der Körper in einer kritischen Phase befinden, in der er besonders anfällig für die Infektion mit Erkältungserregern ist. Die Rede ist vom Open-Window-Effekt. Hier erfahren Sie, was dahintersteckt.
Übersicht
Open-Window-Effekt macht infektionsanfälliger nach dem Sport
„Open Window“ heißt übersetzt „offenes Fenster“. Gemeint ist damit im Zusammenhang mit dem sogenannten Open-Window-Effekt (oder -Phänomen) eine immunologische Lücke, in der sich der Organismus nach intensiver körperlicher Belastung befindet. FITBOOK hat darüber mit dem Internisten Dr. med. Matthias Riedl gesprochen. Laut dem Experten ist es ein Fakt, dass sich Menschen in den Stunden nach dem Sport besonders häufig mit Erkältungserregern anstecken. Aber wie kommt das?
Stresshormone schwächen den Körper
„Sport bedeutet Stress für den Körper“, so Dr. Riedl. Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von „Stresshormonen“ wie Adrenalin und Cortisol, freie Radikale sind aktiv. Das habe zwar auch gewünschte Effekte – etwa werde das Muskelwachstum angeregt. „Stress bewirkt allerdings auch immer eine relative Immunsuppression, vergleichbar mit hoher Sonneneinstrahlung.“ Anders gesagt: Das körpereigene Abwehrsystem ist nach dem Sport unterdrückt, es kann sich gegenüber Erregern weniger zur Wehr setzen als sonst. Dieser belastungsinduzierte Zustand kann zwischen drei und 24 Stunden anhalten, so Dr. Riedl, „manchmal auch mehrere Tage lang“.
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Tipps, um den Open-Window-Effekt zu vermeiden
Intensive Belastung bedeutet für den Körper in gewisser Weise also ein gesundheitliches Risiko. „Doch auf der anderen Seite reduziert regelmäßiger Sport auch wieder die Gefahr für Infekte“, mahnt Dr. Riedl. Also das Training bitte bloß nicht an den Nagel hängen. Zumal, wer Sport in gemäßigter Intensität und Regelmäßigkeit treibt, seinen Körper nicht allzu sehr in Stress versetzt. Der Open-Window-Effekt ist vor allem für Leistungssportler ein Thema, wenn sie schnell ein gewisses Trainings- bzw. Wettkampfziel erreichen wollen. Daneben aber auch für eigentliche Sportmuffel, die spontan – ohne eine entsprechende Vorbereitung – sportliche Höchstleistungen abrufen wollen. Um nicht Gefahr zu laufen, tatsächlich krank zu werden und lange auszufallen, sollten Sie folgende Tipps des Experten beherzigen.
Trainingsintensität langsam steigern
Nicht überanstrengen, mahnt der Experte, „und steigern Sie die Trainingsintensität behutsam“. Ein vernünftiger Rhythmus wäre etwa eine Erhöhung des Pensums in Wochenschritten um jeweils nicht mehr als zehn Prozent. Und: Geben Ihrem Körper zwischen den Einheiten ausreichend Zeit zum Regenerieren.
Das richtige Verhalten nach dem Sport
Ganz ausschließen lässt sich nie, dass man sich mit dem Training in eine immunologische Lücke befördert hat. Um nun eine Erkrankung zu vermeiden, sollte man die verschwitzte Kleidung möglichst schnell ablegen. Vermeiden Sie außerdem einen Zug, etwa durch ein offenes Fenster oder kühlen Wind im Freien. Am besten bald duschen gehen, abtrocknen (auch die Haare) und etwas Temperaturgeeignetes anziehen. In den kommenden Stunden sollten Sie es nicht unbedingt darauf anlegen, in infektionskritische Situationen zu kommen. Sollte sich z. B. ein Aufenthalt in einem Wartezimmer beim Arzt nicht vermeiden lassen, einfach einen Mund-Nasen-Schutz tragen. Nach dem Händeschütteln oder Berühren von z. B. Handläufen in der Öffentlichkeit nicht sofort an die Schleimhäute von Mund und Nase greifen bzw. die Hände waschen.
Gut essen und trinken
Grundsätzlich empfiehlt sich eine bewusste Ernährung. Versorgen Sie Ihren Körper mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die für das Immunsystem von Bedeutung sind. Hierzu zählen Vitamine C und E (enthalten in z. B. Sanddorn, Johannisbeeren, Paprikagemüse und Petersilie) sowie die Spurenelemente Zink (etwa in Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und Selen (z. B. in Fisch, Kohlgemüse, Eiern). Auch Ballaststoffe nicht zu kurz kommen lassen. Gerade Intensivsportler, die aus Zeitgründen nicht immer eine vollumfängliche Nährstoffversorgung durch die Ernährung gewährleisten können, sollten über die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
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Sie haben beim Sport geschwitzt – trinken Sie nun genug Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist ohnehin wichtig. Nicht nur, damit Ihre Anstrengung Früchte tragen kann, denn nicht zuletzt die Muskeln benötigen für verschiedene Stoffwechselvorgänge Flüssigkeit. Das gilt für den gesamten Organismus und zahlreiche Körperfunktionen. Nicht zuletzt sind nur gut durchfeuchtete Schleimhäute in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren.