3. August 2024, 8:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Gehen, Radfahren, Kniebeugen – wenn wir unsere Beine benutzen, trainieren wir oftmals nur die vordere Seite unseres Oberschenkels, den Quadrizeps. Die Rückseite wird hingegen eher selten beansprucht, was zu Verkürzungen führen kann. FITBOOK-Autorin Nina Ponath zeigt Ihnen die besten Übungen, um die Rückseite ihrer Oberschenkel, die Hamstrings, und den Po, zu dehnen.
Bei den meisten sportlichen Aktivitäten wird viel Kraft darauf verwendet, sich mit den Beinen abzustoßen und sie zu strecken. Dabei ist der vordere Oberschenkelmuskel, der Quadrizeps, der Hauptakteur. Auch bei klassischen Kraftübungen wie Kniebeugen trägt der Quadrizeps die meiste Last und wird daher bei vielen Sportlern automatisch trainiert und stärker. Die Oberschenkelrückseite hingegen, die sogenannten Hamstrings oder auch ischiocruralen Muskeln, kommen dagegen häufig zu kurz. Wortwörtlich, denn durch den Mangel an Bewegung werden diese Muskeln immer schwächer, weniger beweglich und verkürzen sich. FITBOOK zeigt Ihnen fünf Übungen, um Oberschenkelrückseite und Po zu dehnen.
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Übersicht
Wieso sind bewegliche Hamstrings so wichtig?
Die Hamstrings sind an Bewegungen beteiligt, bei denen die Hüfte gebeugt oder das Knie gestreckt wird. Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur kann die Beweglichkeit im Hüft- und Kniegelenk einschränken und Alltagsbewegungen erschweren. Das ist aber nicht das einzige Problem: Im Körper ist alles miteinander verbunden, daher haben verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten weitreichende Auswirkungen. Sie ziehen die Hüfte auf der Rückseite leicht nach unten, was dazu führt, dass sich der untere Rücken nach außen rundet. Dies kann zu Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken, führen und erhöht das Risiko eines Bandscheibenvorfalls in der Lendenwirbelsäule. Verkürzte Hamstrings sorgen zudem dafür, dass die angrenzenden Muskelgruppen ständig unter Spannung stehen. Dies kann Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüftgelenken oder in den Waden verursachen. Dagegen können Sie gezielt ansteuern, indem Sie Hamstrings und Po regelmäßig gezielt mobilisieren und dehnen.
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Welche Symptome sind typisch für verkürzte Hamstrings?
Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur (die sogenannten Hamstring-Gruppe) kann verschiedene Symptome verursachen, darunter:
- Ziehende oder stechende Schmerzen in der Oberschenkelrückseite
- Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken
- Schmerzen beim Sitzen oder nach längerem Sitzen
- Einschränkung der Beweglichkeit: Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur kann die Beweglichkeit im Hüft- und Kniegelenk einschränken, was zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen kann. Hierbei ist besonders die Hüftbeugung und Kniestreckung betroffen.
- Veränderungen der Körperhaltung: Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur kann zu einer veränderten Körperhaltung führen. Typisch ist hier eine auffällig gestreckte Haltung, bei der sich die Stellung der Wirbelsäule in Richtung eines Flachrückens verändert.
Welche Muskeln sind bei Schmerzen betroffen?
Bei Schmerzen in der Oberschenkelrückseite und im Po sind in der Regel die Hamstrings (Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus und Musculus semimembranosus) sowie die Gesäßmuskeln (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) verkürzt. Diese Muskelgruppen sind für die Streckung und Beugung der Hüfte und des Knies verantwortlich.
5 Dehnübungen, die helfen
Die folgenden Übungen dehnen die Hamstrings und beziehen gleichzeitig Rücken und Becken mit ein. Die letzten drei stammen aus dem Yoga.
Unterarmstütz mit Knie zur Nase
- Gehen Sie in den Unterarmstütz (Plank).
- Ziehen Sie ein Knie in Richtung Nase und runden Sie dabei den Rücken.
- Schieben Sie dann das angewinkelte Bein nach hinten oben in den dreibeinigen Hund (eine Yoga-Übung), während Sie das Standbein strecken.
Wiederholen Sie diese Übung in einem gemäßigten, fließenden Tempo etwa zehnmal pro Seite.
Halber Spagat
Der halbe Spagat ist eine intensive Dehnübung für die gesamte Beinrückseite. Sie können selbst entscheiden, wie tief Sie in die Dehnung gehen möchten, indem Sie Ihr Knie beugen oder mit dem Oberkörper weiter oben bleiben.
- Gehen Sie auf ein Knie und strecken Sie das andere Bein vor sich aus. Die Hüfte bleibt über dem Knie. Ziehen Sie die Zehen des ausgestreckten Beins leicht zu sich heran.
- Wandern Sie mit den Händen nach vorne. Versuchen Sie, den Rücken nicht zu runden, sondern sich gerade nach vorne über Ihr Bein zu strecken.
- Halten Sie diese Position für eine Minute und wechseln Sie dann die Seite.
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Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
- Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Mit der Ausatmung beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, der Rücken bleibt gerade.
- Legen Sie die Hände entweder auf den Boden, auf die Schienbeine oder greifen Sie die großen Zehen.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute, atmen Sie tief und gleichmäßig.
Halbe Taube (Ardha Kapotasana)
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
- Schieben Sie das rechte Knie nach vorne in Richtung rechter Hand, das rechte Schienbein parallel zum vorderen Mattenrand.
- Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus.
- Senken Sie den Oberkörper über das rechte Bein und legen Sie die Stirn auf die Hände.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute und wechseln Sie dann die Seite.
Beinheben im Liegen (Supta Padangusthasana)
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Heben Sie das rechte Bein und halten Sie es mit einem Gurt oder Handtuch.
- Strecken Sie das Bein so weit wie möglich, ohne dass das Becken abhebt.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute, wechseln Sie dann das Bein.
- Wann und wie dehnen?
- Dehnen Sie Ihre Hamstrings und Gesäßmuskeln nach dem Training oder am Ende eines aktiven Tages. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal pro Seite.
Für wen ist die Dehnung der Hamstrings und des Pos besonders wichtig?
Von einer guten Beweglichkeit profitiert grundsätzlich jeder Mensch. Es gibt jedoch Personen, die besonders profitieren, wenn sie Oberschenkelrückseite und Po dehnen:
- Läufer und Jogger
- Radfahrer
- Menschen, die viel sitzen
- Sportler, die ihre vordere Beinmuskulatur intensiv trainieren, zum Beispiel durch Kniebeugen
…für welche Sportarten dehnen?
- Leichtathletik
- Radsport
- Fußball
- Krafttraining
Wer hier beweglich in den Hüften bleibt und die Muskeln in dieser Körperregion stärkt, wird sich über bessere Leistungen freuen können.
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Fazit
Verkürzte Hamstrings und verkürzte Gesäßmuskeln können zu erheblichen Beschwerden und Einschränkungen führen. Durch Fehlhaltungen, die oft eingenommen werden, um Schmerzen zu vermeiden, können im schlimmsten Fall sogar ernsthafte Verletzungen wie ein Bandscheibenvorfall entstehen. Mit den richtigen Dehnübungen können Sie Ihre Flexibilität verbessern und Schmerzen vorbeugen. Die hier vorgestellten Dehnübungen sollten in jede Trainingsroutine integriert werden, um langfristig eine gesunde Muskelbalance zu erhalten.
