29. November 2022, 16:29 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Und wieder eine Runde mit den Stöcken. Wem das Nordic Walking auf Dauer zu eintönig wird, der sollte mit einigen Übungen für Abwechslung sorgen. Auch hierbei sind die Stöcke eine ideale Trainingshilfe.
Nordic Walking ist nicht gleich Nordic Walking. Übungen können das Körpertraining effizient erweitern. Willkommener Nebeneffekt: mehr Motivation beim Workout.
Übersicht
Übungen sorgen beim Nordic Walking für Abwechslung
Der „Walker“ kann durch Geschwindigkeitswechsel oder die Auswahl des Streckenprofils schon gezielt die Trainingseinheit verändern. „Doch Nordic Walking beschränkt sich nicht nur auf das Gehen mit Stöcken. Eine Reihe von Einzel- und Partnerübungen optimieren das Training“ erklärt Sandra Gärttner, Fitnessexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.
Die Übungen können am Anfang, zwischendurch oder am Ende der Einheit eingebaut werden. Die Stöcke dienen dabei als Trainingsgerät. Folgende Übungen kräftigen Rücken, Arme und Schultern sowie Beine und Gesäß.
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Kniebeugen im Stand (dynamisch)
- Die Beine werden in der Ausgangsposition im Hüftgelenk leicht außenrotiert und hüftbreit aufgestellt.
- Die Kniegelenke werden bis ca. 80 Grad gebeugt, wobei das Gesäß nach hinten geschoben wird, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
- Dann werden die Beine wieder gestreckt, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Die Stöcke hält man mit gestreckten Armen waagerecht in Brusthöhe.
Die Übung trainiert Oberschenkel, Gesäß und Arme.
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Vorgebeugtes Rudern (dynamisch)
- Beim Armheranziehen im Stand mit vorgebeugtem Oberkörper werden die Stöcke vor dem Körper gehalten, die Hände sind ca. zwei Daumenlängen voneinander entfernt.
- Durch Schulter- und Armeinsatz wird die Langhantel eng am Körper vorbei, bis auf die Schulterhöhe angehoben.
- Anschließend werden die Stöcke abgesenkt bis die Endposition erreicht ist.
Mit dieser Übung stärkt man Rumpf- und Schultermuskulatur.
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Ausfallschritt mit seitlichem Arm-Anheben
Zuerst mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Beide Kniegelenke werden bis maximal 90 Grad gebeugt. Gleichzeitig werden die Arme mit den Stöcken bis auf Schulterhöhe seitlich angehoben. Beim Absenken der Arme zur Ausgangsposition neben dem Körper die Kniegelenke wieder strecken.
Von dieser Übung profitieren vor allem Oberschenkel- und Schultermuskulatur.
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Wie viele Wiederholungen sollte man von den Nordic-Walking- Übungen machen?
Anfänger: 15-20 Wiederholungen je 1-2 Sätze
Fortgeschrittene oder diejenigen, die eine Kräftigung beabsichtigen: 20-25 Wiederholungen bis zu 3 Sätze