23. September 2021, 18:01 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Immer wieder hört man, dass man auch nach dem Sport noch mehr Energie verbrennt als vorher. Fitnessprofessor Stephan Geisler erklärt uns diesen Nachbrenneffekt – und worauf es besonders ankommt.
Übersicht
Was genau bedeutet „Nachbrenneffekt“?
Unter einem Nachbrenneffekt versteht man den erhöhten Energieumsatz des Sportlers nach dem Sport. Umgangssprachlich „verbrennt“ der Körper nach dem Sport immer noch deutlich mehr Energie als normalerweise in Ruhe und daher ist der Begriff durchaus treffend gewählt.
Selbstverständlich findet in unserem Körper keine wirkliche Verbrennung statt – darum spricht man in der Physiologie eher von einer erhöhten Phase des Energieumsatzes. Aber bleiben wir hier der Anschaulichkeit halber ruhig bei der Nomenklatur unseres Nachbrenneffektes!
Im Englischen bzw. in der Wissenschaft wird übrigens oft der Begriff EPOC (= excess postexercise oxygen consumption) verwendet, der für den exzessiven Mehrverbrauch an Sauerstoff und den einhergehenden Energieaufwand nach dem Training steht.
Auch interessant: Wie verbrennt man wirklich Fett?
Was ist besser für den Nachbrenneffekt – lange oder intensiv trainieren?
In der Erholungsphase nach dem Training kommt es zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, welche aus einer akuten Komponente und einer etwas länger andauernden Komponente besteht. Es gibt sowohl Studien, die einen akuten Nachbrenneffekt nachweisen, als auch Studien, die eher auf einen lang andauernden Effekt hindeuten. Aber widerspricht sich das nicht?
Dazu hilft es, einen Blick in diese Studien zu werfen. Hier wurden nämlich teilweise Äpfel mit Birnen verglichen und die Übersicht zeigt, dass es sowohl Untersuchungen mit hoher als auch niedriger Intensität und ebenso solche mit kleinem und großem Umfang gibt. Diese sollte man aber tunlichst auseinanderhalten, denn die Höhe des Nachbrenneffekts nach aerobem Training hängt eindeutig von Intensität und Dauer der Belastung ab. Was die Intensität des Trainings angeht, so wurde eine exponentielle Steigerung des Nachbrenneffekts nachgewiesen (ab ca. 60 Prozent des VO2max), weswegen auch das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training) oft in diesem Zusammenhang als nützlich genannt wird.
Bei der Trainingsdauer hingegen beobachtet man eher einen linearen Zusammenhang zwischen Dauer und Höhe des Effektes. Ergo: Je länger, desto besser. Hier wurde schon im Jahre 1991 von Withers und Kollegen ein 35-Kilometer-Lauf bei 70 Prozent des Vo2max (Dauer: 160 Minuten) untersucht und ein erhöhter Umsatz von 32 Litern Sauerstoff über eine Zeit von 8 Stunden gemessen.1
Man könnte also sagen, wenn Sie viel und lange „nachbrennen“ wollen, geben Sie Gas oder laufen Sie lange!
Auch interessant: Die drei größten Fehler beim High Intensity Interval Training (HIIT)
Nachbrenneffekt und Krafttraining
Die Studienlage bezüglich des Krafttrainings und des Nachbrenneffektes ist leider bei Weitem nicht so evidenzbasiert wie beim Ausdauertraining. Doch auch hier zeigen einige Studien, dass eine höhere Auslastung und Intensität beim Krafttraining auch einen höheren Nachbrenneffekt bringen. Letztlich sind wahrscheinlich auch die Art der Übungen (Ganzkörper- vs. Isolationsübungen), der Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener) und viele weitere Faktoren zu berücksichtigen und daher haben wir in der Wissenschaft noch einiges vor.
Aber alles deutet im Moment darauf hin: Je größer die Anstrengung, desto größer auch der Nachbrenneffekt. Also nicht lang reden… hanteln!
Studie mit Untrainierten Schon eine Stunde Training steigert den Nachbrenneffekt für mehrere Tage
Urvariante der HIIT-Methode Welchen Fehler Sie beim Tabata-Training vermeiden sollten
HIIT vs. Ausdauertraining Wie man den Fettstoffwechsel verbessert – Trainingsmethoden im Vergleich
Quellen
- 1. Withers RT, Gore CJ, Mackay MH, Berry MN. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(6):436-43. doi: 10.1007/BF00868075. PMID: 1765057.
