19. Dezember 2023, 13:23 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Eines der männlichen Schönheitsideale ist eine wohlproportionierte Brustmuskulatur. Der Fitness-YouTuber und Wrestler Terron Beckham verrät, wie man für eine muskulöse Brust trainieren sollte. Er selbst scheint der beste Beweis, dass es offenbar funktioniert.
Es ist ein bekanntes Phänomen, dass viele Männer im Fitnessstudio vor allem die Vorderseite ihres Körpers trainieren. Dagegen werden Rücken, Gesäß und Waden gerne vernachlässigt, was zu ungesunden und unschönen Körperasymmetrien führen kann. Und so ist eine der beliebtesten Muskelpartien beim Training die Brust, weil man ihr wunderbar im Spiegel beim Wachsen zusehen kann. Damit das aber tatsächlich gelingt und die Brust sowohl an Form als auch Volumen zunimmt, muss man auf besondere Trainingsmethoden setzen. Wie diese aussehen können, zeigt der Fitness-YouTuber und Wrestler Terron Beckham – natürlich gut anschaulich mit seiner muskulösen Brust.
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Übersicht
Wer ist Terron Beckham?
Terron Beckham ist der Cousin des NFL-Football-Spielers Odell Beckham Jr., auch bekannt als OBJ. Doch auch Terron brachte es mit seiner Fitness zur Bekanntheit, wenn auch auf anderen Wegen. So haben mittlerweile rund 360.000 Menschen seinen YouTube-Kanal abonniert, auf Instagram folgt ihm rund eine halbe Million Fans. Kein Wunder, denn der Kraftsportler ist der lebende Beweis dafür, dass seine Trainingsmethoden gut funktionieren: Terron Beckham hat eine muskulöse Brust, wie sie im Buche steht. Wie er sie trainiert, um vor allem mehr Volumen zu bekommen, verrät er in einem aktuellen YouTube-Video. Dabei setzt er konsequent auf Methoden, die generell gut funktionieren beim Muskelaufbau – treibt es dabei nur etwas auf die Spitze bei seinem Brust-Tag.
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Tipp 1: Maximales Gewicht, minimale Wiederholungen
Wer sich mit Kraftsport ein wenig beschäftigt, findet schnell heraus: Es werden meistens 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau empfohlen. Doch je nachdem, was man erreichen möchte, muss man hier variieren. Für eine schöne Muskeldefinition sind sogar mehr als 12 Wiederholungen mit leichteren Gewichten empfehlenswert. Wer jedoch an Muskelmasse zunehmen möchte, sollte mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen trainieren.
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Und so wundert es nicht, dass auch Terron Beckham auf ein maximales Gewicht mit wenigen Wiederholungen setzt. Überraschend ist jedoch, wie extrem er diese Methode auf die Spitze treibt. Er beginnt mit Bankdrücken, der klassischen Brustübung. Zunächst mit gar keinem Gewicht und dann mit etwas mehr Gewicht, um sich aufzuwärmen. Anschließend steigert er das Gewicht kontinuierlich, bevor es richtig ans Eingemachte geht. Sein Ziel: Eine einzige Wiederholung mit dem maximalen Gewicht, das er noch bewegen kann. Der Fachausdruck dafür lautet „One-Rep-Max“ oder kurz „1RM“ genannt.
Terron Beckham versucht so oft er kann, auf sein 1RM beim Bankdrücken zu kommen, was in seinem Fall bei rund 217 Kilogramm liegt. Dabei trainiert er zweimal wöchentlich seine Brust und setzt immer auf das Bankdrücken als eine der wichtigsten Übungen. Doch Vorsicht: Wer sein 1RM ausloten möchte, braucht unbedingt einen Trainingspartner oder einen Helfer bei der Ausführung. Denn beim Bankdrücken am Limit ist es immer möglich, dass die Langhantel auf der Brust hängen bleibt, wenn man sie nicht mehr heben kann. Wer also Muskelvolumen aufbauen möchte, der muss mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen arbeiten –idealerweise zwischen einer und sechs Wiederholungen.
„Suicide-Grip“ beim Bandrücken vermeiden
Wie Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch in einem anderen FITBOOK-Beitrag erklärt, gilt es beim Bankdrücken einige Fehler zu vermeiden, die u. U. gefährlich enden können. Allen voran der „Suicide-Grip“ – ein Griff, bei dem die Hantelstange schnell abrutschen und somit schwerwiegende Verletzungen provozieren kann. Mehr dazu lesen Sie hier.
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Tipp 2: Drop-Sätze für eine maximal muskulöse Brust
Bei Drop-Sätzen (aus dem Englischen „Drop Set“) handelt es sich um eine weitere Methode, um den Muskel maximal zu erschöpfen und so zum Wachstum zu zwingen. Dabei steigert man zunächst das Gewicht mit jedem Satz nach oben, bis man an das persönliche Maximum kommt. Doch anstatt sich dann auszuruhen, fängt man an, das Gewicht – ohne eine Pause zwischen den Sätzen einzulegen – wieder schrittweise zu verringern und die Wiederholungen bis zum Muskelversagen auszuführen. Das sollte man nicht bei jeder Übung machen, sondern nur ab und zu (zum Beispiel beim Bankdrücken), um den Muskel maximal zu erschöpfen.
Eine weitere Möglichkeit, den Muskel maximal zu erschöpfen, heißt AMRAP. Die Abkürzung steht für „As Many Reps/Rounds As Possible“, zu Deutsch „so viele Wiederholungen/Runden wie möglich“. Diese Methode wird gerne im beim Crossfit genutzt. So muss man zum Beispiel innerhalb einer Minute so viele Liegestütze oder Kniebeugen wie möglich machen. Auch das ist ideal, um seine Muskeln ans Limit zu bringen. Terron Beckham empfiehlt entweder Drop-Sätze oder AMRAP in eine Trainingseinheit einzubauen, denn das sorgt für Abwechslung und einen anderen Impuls für die Muskeln.
Wichtig: Immer darauf achten, dass die Übungen selbst am Limit sauber ausgeführt werden, sonst drohen Verletzungen!
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Tipp 3: Langhanteln und Kurzhanteln abwechseln
Abwechslung ist einer der Schlüssel, um gutes Muskelwachstum zu erzielen. Und so setzt auch Terron Beckham möglichst verschiedene Übungen, um die Brust zu trainieren. Er rät, sowohl Landhantel-Übungen (wie Bankdrücken) und Freihantel-Übungen (wie Butterflies) im Wechsel einzusetzen. So wird die Brust vollumfänglich mit unterschiedlichen Belastungen und aus unterschiedlichen Richtungen trainiert. Zwischendurch macht er auch noch Liegestütze, um einen weiteren Impuls zu setzen und den Brustmuskel zu stimulieren.
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Tipp 4: Schultern nicht vergessen!
Terron Beckham macht nur drei Übungen für die Brust, dafür aber bis zum Muskelversagen, also bis nichts mehr geht:
- Flachbankdrücken: mit 1RM und Drop-Sets (bis nichts mehr geht)
- Schrägbank-Butterflies mit Freihanteln (Handflächen nach außen): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Schrägbank-Butterflies mit Freihanteln (Handflächen nach innen): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Doch der Fitness-YouTuber hat noch einen weiteren Tipp: Nicht ausschließlich die Brust trainieren, sondern auch eine Schulterübung einbauen! Vor allem Schulterdrücken (Landhantel über Kopf) stimuliert zusätzlich die Brust. „Ich denke, das Schulterdrücken ist eine wirklich einfache Möglichkeit, wenn man es nicht oft genug macht, seine Bankdrückkraft zu verbessern, deswegen sollte man es auf jeden Fall ins Training einbauen“, rät Terron Beckham. Dabei hebt er die Hantel nicht hinter dem Kopf, sondern vor der Brust hoch und geht mit der Hantel nicht zu weit runter, sondern nur ungefähr bis zum Kinn. Laut ihm sind vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen ideal.
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Zum Abschluss gönnt er sich noch vier Runden Seitheben mit Freihanteln im Stehen. Obwohl es sich hierbei nicht um eine Brust-, sondern um eine reine Schulterübung handelt, trägt sie dazu bei, die Schultermuskulatur zu stärken und dadurch generell mehr Muskelvolumen in den Oberkörper zu bekommen. Das sieht optisch besser aus als eine große Brust allein. Daher ist es empfehlenswert, am Brust-Tag auch die Schulter zu trainieren. Wer mag, kann auch noch gleich ein paar Trizeps-Übungen einbauen, da er bei vielen Brustübungen ohnehin mittrainiert wird.
Fazit: Wer eine muskulöse Brust wie Terron Beckham haben will, der sollte nicht nur seine Tipps befolgen, sondern auch mit Hingabe mindestens zweimal wöchentlich bis zur Erschöpfung mit viel Gewicht diese Körperpartie trainieren.
