25. September 2024, 13:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Stark und beweglich sein bis ins hohe Alter – das klingt nicht nur gut, es kann auch Ihr Leben verlängern. Mehrere frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelkraft und -training die Sterblichkeit beeinflussen. Noch unklar war jedoch, wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche nötig sind. Aufschluss gibt eine Analyse von 16 Studien.
Muskeltraining hat enorme Vorteile für die Gesundheit: Es kräftigt den Körper, hält bis ins Alter fit und kann das Sterberisiko vermindern. So zeigen frühere Studien, dass die Anzahl der Todesfälle in einem bestimmten Zeitraum geringer ausfällt, wenn Probanden etwa eine sehr gute Griffkraft haben. (Die Messung der Handkraft einer Person ist eine sehr einfacher Test zur Prüfung der individuellen Fitness. Fehlende Griffkraft kann auch auf ein erhöhtes Diabetes-Risiko hinweisen.) Ebenso sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit und sogar Krebs ab einer gewissen Griffkraft, wie etwa eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zeigt, für die Daten aus 42 Studien mit über drei Millionen Teilnehmern analysiert worden waren.1 Doch wie groß sind diese Effekte? Und wie viel Muskeltraining ist pro Woche notwendig, um sein Sterberisiko zu senken? Dieser Frage haben sich Forscher der Tohoku University Graduate School of Medicine gewidmet.
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Übersicht
- Muskeltraining – diese sportlichen Aktivitäten kamen in den untersuchten Studien vor
- Ergebnis: Wer regelmäßig trainiert, verringert sein Sterberisiko
- 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche sind ideal
- Kombination von Muskeltraining und aerobem Training senkt Sterberisiko sogar noch stärker
- Einschränkungen der Studie
- Quellen
Muskeltraining – diese sportlichen Aktivitäten kamen in den untersuchten Studien vor
Für die Beantwortung der Frage, wie viel Muskeltraining pro Woche in Minuten das Sterberisiko senken können, werteten Momma Haruki und Team insgesamt 16 Studien aus. Alle hatten gemeinsam, dass sie den Zusammenhang zwischen muskelkräftigenden Aktivitäten und den gesundheitlichen Folgen bei Erwachsenen ohne bestehende Krankheiten untersucht hatten.
In allen Studien lag der Schwerpunkt auf muskelstärkenden Übungen wie Widerstands-/Kraft-/Gewichtstraining sowie Training, bei dem das eigene Körpergewicht im Mittelpunkt steht. Letzteres hat den Vorteil, dass nicht nur einzelne Muskeln angesprochen werden, sondern ganze Muskelgruppen. Nicht lag der Schwerpunkt der untersuchten Studien auf muskelstärkenden Aktivitäten wie dem Tragen schwerer Lasten oder schwerer Gartenarbeit.
Die Zahl der Probanden der ausgewerteten Studien variierte je nach Studie zwischen 4.000 und 480.000. Das Alter der Teilnehmer lag zwischen 18 und 97 Jahren. Die früheste Untersuchung stammt aus dem Jahr 2012 und der Überwachungszeitraum der Probanden lag zwischen zwei und 25 Jahren. Die Ergebnisse der Metaanalyse wurden 2022 im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht.2
Ergebnis: Wer regelmäßig trainiert, verringert sein Sterberisiko
Zum Einfluss von Training auf die Gesamtmortalität fanden die Forscher heraus: Menschen, die regelmäßig Aktivitäten zum Muskelaufbau durchführen, haben im Vergleich zu Menschen, die das nicht tun, ein um durchschnittlich 15 Prozent geringeres Risiko, früher zu sterben. Wie die Analyse ergab, war Muskeltraining mit einem durchschnittlich zehn bis 17 Prozent geringeren Sterberisiko in Folge von Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs – insbesondere Lungenkrebs – und Diabetes verbunden. Keinen Zusammenhang konnten die Forscher zwischen Muskeltraining und einem verringerten Risiko für Darm-, Nieren-, Blasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs, feststellen.
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30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche sind ideal
Auch die Frage, wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche nötig sind, um das Sterberisiko zu senken, haben die Wissenschaftler beantwortet. Eine maximale Reduktion des Risikos erreicht man mit 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche. Dieses vermindert das Risiko für einen Tod in Folge der zuvor erwähnten Krankheiten um zehn bis 20 Prozent. Bei Diabetes zeigten sich 60 Minuten Muskeltraining pro Woche als idealer Wert, um das Sterberisiko zu senken.
Erstaunlicherweise sank das Sterberisiko nicht weiter, wenn man das Volumen des Muskeltrainings weiter erhöhte.
Kombination von Muskeltraining und aerobem Training senkt Sterberisiko sogar noch stärker
Eine gemeinsame Analyse von Muskeltraining und aerobem Training, also Ausdauertraining, konnte das Sterberisiko sogar noch weiter senken. Demnach führte die Trainings-Kombination zu einem um 46 Prozent verringerten Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Das Risiko, an Krebs zu sterben, sank um 28 Prozent. Insgesamt führt die Kombination von Muskeltraining und Ausdauertraining zu einem um 40 Prozent geringeren Sterberisiko.
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Einschränkungen der Studie
Die Forscher betonen, dass es sich bei den zur Analyse herangezogenen Untersuchungen vor allem um Beobachtungsstudien handelt und weniger um klinische Studien. Da die meisten Studien in den USA, ein geringer Teil in England, Schottland, Australien und Japan durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf die weltweite Bevölkerung übertragbar. Festzuhalten ist dennoch der deutliche positive Effekt von Muskeltraining auf die Gesundheit.
